手臂肌肉，二頭肌可以說是門面擔當了，除了三頭肌，二頭就是臂圍的關鍵了。健碩飽滿的二頭肌也是很多健身小夥伴的目標。二頭肌是很多健身者極力追求，但是又練不好的一個部位，事實上，二頭肌這個位置，是肌肉訓練最基礎的部位之一，原因在於它的位置非常外露，具備力量感，因此新手老手都愛練，同時，二頭的訓練又是一個簡單的單關節動作，讓人容易產生它非常容易成型的錯覺。
首先，要先練好二頭肌，那麼我們應該先來了解一下二頭肌的生長位置與功能。如圖，從正面看我們的二頭肌的話，
手臂外側是長頭，內側是短頭長頭影響你的二頭肌肌峰的高低，而短頭則影響你的二頭肌從正面看的寬度，長頭可以比較輕度的影響肩部的外展，而短頭則是影響肩膀的內旋。
看到這裡，你對比自己的狀況，大致可以知道自己二頭肌的弱勢在於哪裡了吧！
接下來我們就來說一下重要的三個訓練小細節吧
第一種訓練方法是充分利用小重量
當我們訓練肱二頭肌時，我們應該善於使用小重量的器械，比如啞鈴和槓鈴，不重。使用小重量裝置進行訓練，可以保證訓練動作的標準。 當訓練肱二頭肌的訓練動作，只要標準，那麼運動的刺激將是非常準確地，這將使我們的肱二頭肌得到充分的擁擠效應。當你進入正確的鍛鍊習慣在早期階段和後期階段的體重，你也可以讓你的訓練更有效。
第二種訓練方法是彎舉時轉手腕
當訓練肱肌的兩個肌肉時，你肯定會做啞鈴的訓練動作。這個練習可以讓你新增一個額外的手腕翻轉，這是一個啞鈴舉行相反的手掌你的手，我們慢慢地滾動我們舉起它，面對了手掌，然後慢慢抬起它。這個小細節的翻轉可以讓我們提高在訓練肱二頭肌的刺激，使培訓效果更好。
第三種訓練方法遞減組訓練規則
當你訓練肱二頭肌時，不要用通常的方式去做。我們需要使用一些訓練規則。例如，我們可以使用降訓練方法練習，在練習先用15公斤的啞鈴練習兩組，然後減輕到10公斤，最後下降到5公斤，這樣的訓練可以讓我們的肌肉得到很刺激的感覺。
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