都知道解鎖神猴哈奴曼的關鍵在於靈活髖關節，增加雙腿的柔韌性。
很多人會認為神猴哈奴曼中髖關節在做前屈，所以為了解鎖豎叉會做很多腿後側的延展練習，但卻忽略了豎叉是一個左右不對稱的體式。前方腿髖關節做前屈，需要腿後側的柔韌性；而後方腿髖關節在做伸展，需要腿前側的柔韌性。而且如果想要在豎叉中讓上半身立直，後方髖關節的伸展幅度還很大。
而很多人腿後側很緊，腿前側更緊。所以想要解鎖豎叉不僅要加強腿後側的柔韌性，腿前側的柔韌性也同樣重要。
今天給大家介紹一個解豎叉字馬的小串聯。下面一起來看動作。
由於天氣逐漸冷了，做這個練習之前，最好先練習幾組拜日熱身。
1、騎馬式
經典的拉伸腿前側和髂腰肌伸展腹溝的動作。
四角板凳跪在墊子上。
左腳向前邁到兩手之間，膝蓋腳趾朝向正前方，小腿垂直地面。
後腿向後伸直，來到弓步前，
雙手撐地，先上下輕微的彈動臀部幾次，右膝蓋腳背落地。
起身雙手扶髖或者扶磚，保持2分鐘左右。
注意點
如果雙手扶髖：手肘向內夾，肩胛內收，胸腔上提，肩膀下沉。
如果雙手扶磚：磚儘量向後放在臀部或臀後方，不要放在前方大腿兩側。讓脊柱立直。
後方腳背向下壓地，從臀線的位置向前推。
微收腹部，讓腹部遠離大腿面。
前腿，膝蓋，腳趾朝向正前方，髖向下沉。
2、半神猴
騎馬式是拉伸腿前側增加髖關節伸展能力，半神候是為了拉伸腿後側，增加髖關節前屈能力。
在騎馬式的基礎上，重心向後伸直前腿，腳掌回勾；後方大腿垂直地面，直接進入半神侯式，吸氣時延展，呼氣時加強前屈。
在半神候也保持2分鐘，
半神侯是前屈體式，前屈需要注意的點，在這兒都要注意。比如身體前側要延展，不要拱背，不要急著讓頭去碰小腿。
另外還需要注意：髖關節正常。半神侯也是一個不對稱的動作，很容易把重心偏到右側髖上，右髖向外跑向下沉，所以你需要有意識把右髖收回來並向上拎，左髖向下沉，保持骨盆在一個高度。
3、一字馬
在半神猴的基礎上，雙手撐地，前腿向前滑動到自己的幅度，保持3分鐘左右。反側練習。
騎馬式的關注點在後方髖關節的伸展，半神猴的關注點在前方髖關節的前屈，到這裡等於是把上面兩個動作組合到一起來了。前腿的注意點參考半神侯，後腿的注意點參考騎馬式。
我身邊一起練瑜伽的朋友，除了原來有舞蹈基礎，然後來練瑜伽的，或者天生柔韌度就好，其她，基本上都是在練習瑜伽一到兩年之後才能臀部完全落地，解鎖豎叉，而解鎖橫叉需要的時間好像都更長一點。正確的規律的練習就好，真沒有必要眼巴巴盼著這個結果的到來。等你準備好了，自然就來了。
關注凡一，共享健康和美麗！