作者： 劉淑芬（北京協和醫院）
很多人都知道這麼一句話“運動是良醫”，那麼什麼樣的運動才是良醫呢？換句話說，人的身體需要什麼樣的運動呢？
從 20 世紀 50 年代初，“
運動處方
”的概念被提出以來。
下面這 3 種運動訓練，就是“運動處方”上最常使用的“藥物”。
一、有氧運動（全身耐力運動處方）
健康的心、肺是一切生命活動的基礎，全身各組織、器官氧氣和營養物質的供應都是由心肺完成的。
有氧運動的作用主要是使心、肺得到有效的刺激，從而提高心、肺功能。是維持人體健康的重要運動。
常見的有氧運動形式有步行、慢跑、跑、游泳、騎腳踏車、打球等。
圖片來源：站酷海洛
二、抗阻運動（力量運動處方）
抗阻運動，也就是我們平常說的力量訓練（或肌肉訓練），它的作用主要是鍛鍊肌肉的力量和耐力。
肌肉的強壯是骨骼健康的基礎。
抗阻運動能夠刺激青年人骨質形成，還可以減慢中老年時期的骨丟失，從而降低骨質疏鬆症、骨量減少和骨折的危險。
抗阻運動還可以增加肌肉的體積，提高基礎代謝率，即提高安靜狀態下機體的能量消耗水平。
因此，阻抗運動不僅可以提高我們的體質，還可以幫助我們消耗多餘的能量，對保持體形、減輕體重以及糖尿病的治療作用更大。
最近還有研究表明：
肌肉的強壯可以降低各種原因導致的死亡率，還可以降低腫瘤的發病率！
常見的抗阻運動形式有徒手訓練的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、小燕飛等，自由重物訓練的啞鈴、槓鈴、彈力帶、彈力管等，以及大型健身器械訓練。
抗阻運動要注意運動時的負荷、運動的次數、次數間的間隔和運動頻率，根據訓練的目的不同，略有不同。
圖片來源：站酷海洛
三、柔韌性運動（柔韌性訓練處方）
柔韌性運動的主要作用是拉伸肌肉和韌帶，提高身體的柔韌性。
所有肌肉和關節的活動都需要一定的柔韌度。
柔韌性對於體操、芭蕾舞演員等至關重要，對於普通人的日常生活、勞動也是不可或缺的一項基本身體素質。
柔韌性降低會使關節活動受限、肌肉僵硬，容易引起損傷和疼痛，會影響正常的生活質量，比如肩周炎的病人，因為肩關節的柔韌性下降，會導致梳頭、女性扣內衣困難。
圖片來源：站酷海洛
有規律地進行柔韌性運動有助於提高柔韌性，增加關節活動度，增加關節營養，降低受傷風險，減少疼痛痛，同時還可以舒緩情緒。
常見的柔韌性訓練方式有瑜伽、普拉提等，最常用的是自體牽伸訓練，不同的關節肌肉有各自不同的牽伸姿勢。
柔韌性運動要注意的是牽伸的力度、持續的時間、牽伸的次數和運動的頻率。
此外，對於中老年人，還有一味常用的“運動良藥”——平衡運動。
平衡能力是我們人體基本活動的能力之一。如果平衡能力缺失，我們將寸步難行。
隨著年齡的增長，參與平衡功能的各項感覺逐漸下降，平衡能力有逐漸下降的趨勢，
這就是老年人容易發生跌倒的原因。
可喜的是，透過平衡鍛鍊能有效地提高平衡的儲備能力，降低跌倒受傷的風險。
平衡運動訓練的主要內容是透過各種手段、激發姿勢反射，加強前庭器官的穩定性，來改善平衡能力。
平衡能力訓練需要注意的是由易到難，支撐面（身體與地面接觸的面積）由大到小，支撐面由平坦堅硬到柔軟不平，先練習靜態平衡後練習動態平衡。
另外，平衡能力訓練的時候，注意周圍要有可以隨時伸手扶到的支撐物，以免摔倒。
總結
人體需要的運動有有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和對中老年比較有用的平衡運動。
其中，有氧運動是基礎，抗阻運動、柔韌性運動及平衡運動是有力的補充，但後三者不能代替有氧運動。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。