很多朋友因為假期過於放鬆或者玩的太high，在休假結束後身體總會有些疲憊。但是生活還是要繼續，為了能讓自己快速進入工作狀態，透過運動來喚醒我們假期後倦怠的身體吧！
跑步是非常好的一項運動，但一次長跑後可能會讓你更加疲憊，MH這次為你準備了一組短跑訓練計劃，它能增強你的心血管健康，集中你的注意力，還能燃燒你的脂肪，迅速擺脫倦怠感。
那麼現在開始吧
熱身
高抬腿10-15米折返x2組
抱膝高抬腿10-15米折返x2組
擴胸運動20次x1組
俯臥撐20次x1組
弓步壓腿每條腿4個8拍x1組
活動關節
提速
這並不是讓你以最快的速度衝刺，你應該逐步提速來達到全速，這樣你可以保護你的腿筋，避免更快的消耗。
劃出50米的距離，以50碼和100碼進行下面描述的衝刺。在第1輪到第5輪之間休息30秒，在第6輪到第10輪之間休息1分鐘。
第1輪：50碼，以半速，後退返回
第2輪：以半速50碼，後退返回
第3輪：50碼，以四分之三的速度，後退返回
第4輪：50碼，以四分之三的速度，後退返回
第5輪：50碼全速後退返回
第6輪：以半速100碼，後退返回
第七輪：以半速100碼，後退返回
第8輪：100碼，以四分之三的速度，後退返回
第9圈：100碼，以四分之三的速度，後退返回
第10輪：100碼全速前進，後退返回
間歇訓練
間歇訓練不僅能幫助提高有氧運動的能力和速度，還能提升爆發力而且燃燒卡路里的速度是無與倫比的。
越簡單越好，這個衝刺訓練的目標是在短時間內達到極限，然後恢復，然後再做一遍。
可以把他當作一個長期的訓練計劃。會看到速度的提升。
熱身後根據健康水平，每跑完200米後休息30秒。
請參閱下面的示例計劃，它將幫助提高速度並減少每週的休息時間。
第1周：10×200米，休息30秒，休息2分鐘
第2周：9×200米，29秒，休息1分56秒
第3周：8×200米，28秒，休息1分52秒
第4周：7×200米，27秒，休息1分48秒
下坡
乍一看，下坡跑步聽起來像是小菜一碟，但下衝刺訓練是鍛鍊肌肉的最好方法之一。下坡跑步包括偏心肌肉收縮，在張力作用下肌肉纖維會變長，這有助於增加肌肉力量，跑得更快，因為偏心收縮是我們最強的收縮型別。
在下坡跑步的時候，適當的機制是非常關鍵的，所以要努力保持你的狀態並保持在控制之中。隨著營業額的增加，不要在腳後跟上過度跨步和剎車。
熱身後找一個100米長，坡度略為2% - 3%的坡，開始跑大約70%的你的最大努力，讓重力增加步伐速度和速度，當在下坡。身體微微前傾，用中腳掌著地，保持平衡，控制身體。
爬坡
爬坡其實也是一個循序漸進的過程，不要一上來就挑戰高強度，可以用階梯式鍛鍊方法。如果找不到坡可以用跑步機代替，這是一項讓人喘不過氣來的努力，但它效果顯著。
在這裡做的每一次衝刺和休息的距離加起來總是100米。在賽道的最後一段，從30米的全速衝刺開始，然後步行或慢跑70米。如果堅持下來，將更快的完成鍛鍊。
接下來的100米，全力跑40米，然後步行或慢跑60米。繼續積累，直到你達到90米衝刺，步行或慢跑10米。
衝刺30米，步行/慢跑70米
衝刺40米，步行/慢跑60米
衝刺50米，步行/慢跑50米
衝刺60米，步行/慢跑40米
衝刺70米，步行/慢跑30米
衝刺80米，步行/慢跑20米
衝刺90米，步行/慢跑10米
衝刺80米，步行/慢跑20米
衝刺70米，步行/慢跑30米
衝刺60米，步行/慢跑40米
衝刺50米，步行/慢跑50米
衝刺40米，步行/慢跑60米
衝刺30米，步行/慢跑70米
