“我恨拖延！說好週五交差，又拖到週末，放鬆計劃泡湯，還給老闆留下壞印象。但下次還拖。”
“我再也不暴飲暴食了，胖不說，還影響健康。但一見到美食，還是大吃特吃。”
“我一定要養成閱讀習慣，一年至少看12本書。但一年後，一本都沒看完。”
這些現象，我猜你並不陌生，甚至你說，這就是我。我們渴望改變，但會陷入怪圈——
越渴望改變，越無法改變。
如何破局？
帶著困惑，我對話了北京大學臨床心理學博士，好友李松蔚，他新書叫《5%的改變》。為何是5%，而不是100%？
一起聽松蔚拆解，如何用5%的改變，創造人生新可能。
01
為什麼越渴望改變，越難改變？
為什麼很多人越渴望改變，越難改變？
松蔚說，這是因為他們想要100%改變。
追求100%的改變，另一種說法，是對當下100%的否定。這種否定，讓理想和現實產生巨大差異，帶來巨大負向情緒，把人壓垮，讓人無法行動。
一個暴飲暴食的女生，從100斤暴漲到140斤，她厭惡自己的醜，覺得誰都討厭她，健康狀態也不好。她渴望精力旺盛、充滿活力，絕好的身材。
和理想比，她恨自己毫無生機。看到朋友的好身材，更自卑，更恨自己，心情更糟。她覺得只有吃，才能對抗糟糕的情緒。於是又暴飲暴食，惡性迴圈。
當我們用“毫無生機”、“太醜了”
、
“誰都討厭我”來形容自己，怎麼會有能量行動呢？還沒出發，就把自己壓垮了。
不僅情緒壓力大，100%的改變，還讓人無法行動。
松蔚說，人們害怕新鮮事物，神經系統有它的偏好。
人們習慣舊模式，熟悉，覺得安全。新經驗被看成是危險的，困擾越大，越不想嘗試新經驗，因為意味著更多不確定。
恰到好處的改變，更能觸發行動的開關。全盤的推翻，徹底地改變，讓人望而卻步。
越追求100%的改變，越無法改變。
02
5%的改變，就能創造新可能
怎樣是有效的？
松蔚說，一點點改變就好，不超過5%。
改變小，不會對生活有劇烈攪動，但會帶來不一樣的經驗。一點點，帶來長遠的改變。
有個女孩兒，和父母沒溝通，想轉型也無從下手，對愛情也不抱希望，很渴望長久徹底的改變。
她採取松蔚的建議，從5%的改變開始，每天運動，其他不變。一點點行動，讓女孩兒感受到掌控感和成就感，再也不認為自己什麼都做不成。自我感覺好，各種靈感自動冒出來，能做的事多，心情更好，行動更好。
改變的關鍵在於行動。
行動，帶來不一樣的經驗，新經驗帶來新感受、新想法
、
新行動，形成積極正向的迴圈。
5%的改變，就能創造新可能。
03
如何開始5%的改變？
為什麼人們喜歡追100%，做不到5%？
可能沒有意識到，追求100%改變的無效，以及5%改變的推力；可能追求完美，可能覺得時間緊、任務重，可能覺得小改變沒有用；可能想一次解決問題，日後只剩坦途……
更深層次，是我們的認知和視角有限，只看到事情糟糕的一面，看不到更豐富的一面。
把自己困住，
只剩焦慮、批判、否定，動彈不得，想要徹底改變。
該怎麼做，才能放下100%的改變，開始5%的改變？
松蔚有幾個建議：
1. 不把問題當敵人。
問題行為有價值，比如暴飲暴食的女生，暴飲暴食幫助她對抗情緒。
看到問題行為的價值，不是認同它，是為了對自己更接納、更理解
、
更願意把自己開啟，面對新經驗。
2. 不是丟掉工具箱，而是增補新工具。
把解決問題的方法看成工具。其實我們有很多工具，從出生開始，人就經歷各種問題、挑戰，走到今天，說明曾經解決了很多問題和挑戰，工具箱中已有很多工具。
遇到新問題和挑戰，我們沒必要把原工具箱整個丟掉，而是增加新工具，原來有錘子、鉗子，現在只需增加一把扳手，工具組合使用，更好破局。
3. 實驗者的心態去做。
把5%的行動當實驗。因為動作小，所以成本可控，就算搞砸了，影響也不大。
作為做實驗的人，一種方式不成，只能說這種方式不適合，不意味自己就是失敗者。
4. 先停下來照顧情緒。
有時候，我們5%的改變也做不到，別人好用的5%，到自己這就是不行。這時，允許自己停下來。
因為同一個問題，不同人有不同解法，找自己的解法，又需要對自己有探索。
如果一直沒進展，允許自己停下來，彆著急批評和否定，先讓自己感覺好起來，好奇地看看自己：為什麼走不通？哪裡卡住了？
逐漸找到適合自己的5%的改變。
04
最後的話
誰不希望有徹底地改變呢？
但人生從來沒有直路，人生的改變之路，時時刻刻，需要走一生。
我們時常高估100%改變的決心，卻低估5%的力量。
其實就在這小小的5%的狹小空間裡，我們接納自己
、
鼓勵自己
、
探索自己、豐富自己，甚至放過自己。
最終迎來無限的可能。
一起聊聊：
你可以做哪些5%的改變？
留言區說說看。