哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，我是鬍子哥。最近在網路上有一段影片在健身圈裡火了。他們講解碳水迴圈可以幫助我們增肌或者減脂。搞得特別神秘，這是真的嗎？那麼今天鬍子哥就來和大家講解一下什麼是碳水迴圈！
碳迴圈飲食法
迴圈飲食法是一類飲食法的總稱，透過在一段時間內減少某種營養物質（通常會選擇碳水），之後一段時間內過量攝入該物質來實行減脂的飲食法。
因為迴圈飲食法的實行方法複雜，研究人員很難針對大範圍人員在較大時間上評估它的有效性，所以到目前為止，碳迴圈飲食法並沒有經過科學研究的檢驗。而對於一些成果都只是出現在健美和健身領域。
碳水迴圈要的理念就在於高碳日策略。這種理念在合成代謝飲食法裡面有說過，從大部分運動者的實行效果來說，它的效果很好。一般來說實行這種飲食法的人需要經歷5-6天的低碳日和1-2天的高碳日。
基本原理
身體在碳水化合物減少的情況下會迅速調整，將脂肪作為燃料。因而2-5天后，身體燃脂率會大大提高。如果運動者突然在短時間內將飲食結構轉換成熱量增加的高碳飲食，在運動中身體仍然會繼續呼叫較大比例的脂肪作為燃料。因此節約下來的碳水化合物可以用來增加肌肉的體積。
因此，人們可以用專門設計的低碳-高碳-迴圈的方法來練成飽滿的肌肉。也就是說，運動員透過設定低碳日，有針對性地創造一段被暫時延長了的營養視窗期，在此期間會有更多的營養物質湧入肌肉，從而讓運動者獲取非常棒的增肌效果。當所攝入的熱量達到短期過剩的程度時，增肌效果最佳。
這種方法的另一個優點是。短期時間內碳水化合物攝入量的減少並不會給運動人員的運動效果造成影響。而如長期低碳飲食的話對運動的影響就比較大，體內缺乏碳水化合物會導致運動效果不佳，易疲勞，情緒波動。
實行原則
無臨時減脂還是增肌，低碳期和高碳期都要交替進行。如果僅僅是為了減脂，每個低碳週期需要安排更多的低碳日，整個飲食節奏更傾向於低碳飲食。比如安排4-6個低碳日，1-3個高碳日。
碳水迴圈-減脂
在低碳週期開始時，人體內的肌糖原儲備是充足的。因此，低碳週期的首要目標就是將肌糖原儲備耗光。肌糖原儲備越快被耗光，體脂越早能為肌肉的主要燃料。有研究表明，一次高強度的訓練足以是承受的肌肉中的肌糖原儲備消耗光。理想狀態下，從第二個低碳日開始，體內的燃脂率就已經開始提高，燃脂率達到極限則需要5天。
第一個低碳日
想要保證低碳日的有效性，可以設定一個計劃：現在第一天的力量訓練中鍛鍊整個上半身，可以選擇多組動作、每個動作10-15RM的方式來鍛鍊每一個肌肉群。然後借單車或者跑步機進行45分鐘高強度的有氧訓練，將腿部肌糖原儲備耗光。
第二個低碳日
在第二個低碳日，只針對下半身和軀幹進行力量訓練。因為之前的訓練強度較高。這時我們的訓練採用小組數的動作練習，這時要加強背部練習，因為背部也是大肌群，保證肌糖原被消耗光。接下來做一些中等強度的耐力訓練，這樣能使消耗的熱量與燃燒的脂肪達到力量的比例長時間的耐力訓練能讓體脂分解更為明顯。
第三到五個低碳日
第三個低碳日開始，由於體內的糖原儲備已經被清空，燃脂率應該能夠達到最大。相應地，耐力訓練成為主要的訓練方式，訓練時間要進行延長，效果達到最大化，隨後的低碳日執行同樣的計劃。在最後一個低碳日，耐力訓練最後一次延長，在這一個週期裡最大程度地分解脂肪。
第一個高碳日
早第一個高碳日的早餐前進行最後一次力量訓練。建議使用大重量，組數少的訓練。這種訓練方式非常重要，因為身體很快就會有大量的碳水化合物，脂肪和熱量的進入。我們可以完美地利用肌肉對蛋白質，糖原的吸收。即使是在減脂狀態下，也能保證肌肉生長。如果感覺早上做力量比較困難的話。也可以將這個計劃安排到前一天晚上。我們可以將這第一個高碳日當做減脂期的欺騙餐，這樣可以快速填滿肌肉中的糖原儲備。
第二個高碳日
第二個高碳日我們的飲食主要以碳水化合物為主，低脂肪。通常兩個高碳日就足夠儲備糖原，只有少數的一些人，比如體重較大或者專業的健美運動員會安排第三個高碳日。如果不安排的話，我們就要進行新一輪的低碳日。
重點
如果這一個週期裡面我們發現減脂效果並不是特別好，可以先取消欺騙餐。同時將這兩個高碳日都採用高碳水低脂肪的飲食。如果這樣還是不行，那就將高碳日變為一日。同時也可以增加有氧訓練的時間。
低碳週期持續的時間越長，我們就越要注意蛋白質的攝入，儘可能避免肌肉流失。另外，隨著我們低碳週期的越長，耐力的訓練強度就要降低。因為這個階段我們的身體承受的壓力太大，只需要較低強度的有氧運動就足以進行體脂的燃燒，只要運動時間夠長就行。
這個計劃並沒有完全具體的規定，只是有一個框架。我們需要做的就是按照這個框架來進行訓練飲食，之後根據自身的情況來進行調節，每個人的身體情況都不一樣，需要自己調整。
增肌
使用這種飲食方式也可以用來增肌，和減脂的程式差不多，但是與減脂階段實行的飲食不同的是，增肌階段的飲食高碳飲食和力量訓練是主要的。低碳飲食和耐力訓練為其次。但是我們也不能完全拋棄低碳飲食和耐力訓練。在增肌中的飲食法如果效果不明顯，那麼就要調整相應地增加高碳日和休息日或者調整力量訓練，而這其中最重要的就是休息日。
總結
迴圈飲食法對於增肌和減脂都可以使用，特別靈活。但是最適合用於減脂，如果我們嚴格地控制飲食，甚至可以做到減脂的同時增肌（專業人士）。其原因就在於在這一個過程中人體內處在正向平衡，這種平衡偏向於哪邊就看我們是要增肌還是減脂。
這種飲食法的問題就在於它並沒有一個非常科學的解釋，而是根據多數的健美健身人士總結出來的。它並非適合每一個人，所以想採用這種飲食法來進行增肌或者減脂的朋友們來說可以先嚐試一下，如果身體並不適應建議停止。因此迴圈飲食法對於普通運動人士來說並不合適。
鬍子哥建議
對於這個迴圈飲食方式建議大家可以瞭解，但是不太建議大家進行嘗試，這種方式需要大量的時間和規律飲食，不適用我們普通人。過度的節制飲食會嚴重影響心情，甚至會影響到我們的工作。
今天的文章可能寫的過於專業性，但是這都是我們健身人士需要知道的。運動和科學相結合才會發揮出最大的效果。希望大家看著今天的文章都會有所收穫。
今天的鬍子健身就和大家說到這裡了，朋友們有什麼想知道的可以在下方留言。我是鬍子哥，一個帥氣，自律，愛學習愛生活的健身創作者。關注我，帶你瞭解更多健身知識，解鎖更多健身姿勢！
