戶外要徒步更要保護膝蓋
膝蓋是人體最大的承受關節，一般正常人的膝關節平均可承受35公斤。
承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也易受傷，膝關節退化較。登山時上下坡的時候，膝蓋的負重大約是3~4倍。
而沒有技巧的徒步，膝蓋很容易受傷，也很容易累，徒步之旅很有可能很快的結束。下面讓我們看看怎樣徒步既能鍛鍊身體，又不會損傷膝蓋吧！
“注意要領”
1。身體
行走是全身運動而絕不只是腳步運動，注意透過擺臂來平衡身體、調整步伐，背部肩沉背挺，用腹部呼吸，全腳掌觸地。
2。節奏
最好的速度是邊走邊聊而不喘，速度要均勻而不快，注意脈搏不要超過90—120分鐘/分鐘。
3。呼吸
勻稱呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。
4。背部
沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。
5。足部
全腳掌觸地，先是腳跟，然後是腳尖
控制速度原則
不要埋頭猛走，這樣會消耗大量體力，要勻速的走。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
學會休息原則
戶外徒步中，強身健體只是其中的一個目的，不要有過於高強度的體力透支。根據自己的身體狀況調整休息時間。
“事先摸底”原則
剛開始的幾次戶外徒步的時候，最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，透過剛開始的幾次徒步摸底，對自己的體能有所瞭解後，在適當增加徒步穿越的強度。
正確行進原則
對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步時，應該用自己比較舒適的方法走路，勻速走，雲呼吸，調整好步伐，這樣你的體力才能夠得到科學有效的使用。
“及時補進”原則
徒步時，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水喝食物。尤其是在爬大坡之前，可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽，或選擇功能性飲料。
自我評估原則
戶外出發之前，應正確的評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者們的速度過程序安排，最好不要透支自己的膝蓋，即使是落了腳也不要心急追趕，尤其是在下山坡的時候追趕。
腿部肌肉鍛鍊原則
發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強大腿前部和十字韌帶的鍛鍊，儘量避免錯誤的姿勢導致受傷。
膝蓋保護原則
膝蓋是人體最薄弱的關節，連線的卻是最長的骨頭和最強的肌肉，所以應該重視起來，俗話說“人老腿先老”。
從以上的8大原則裡，我們可以瞭解到，走多遠的路不是目的，如何走更適合自己，更讓自己的身體覺得舒服才是最重要。
1.儘量減少負重
一般情況下，負重超過體重的1/4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況下，負重也儘量不要超過體重的1/3。
2.下山不要跑
下山的時候勻速而且慢行，如果下山猛衝，對膝蓋的損傷是很大的。正確下山方法：重心偏後，前腳站好才能把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。
3.做好準備活動
開始爬山前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。
4.藉助器具
登山杖和護膝裝備，它們倆都能夠起到保護膝蓋的作用。登山杖最好是兩根，登山杖可以有效的分擔膝蓋的負重。
登山杖是戶外徒步爬山最重要的裝備
所以登山杖是不能少的
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5.舒適減震的鞋子
戶外出行，穿一雙輕便的運動鞋是很重要的，戶外出行要注意腳下的道路。
6.千萬不要“鎖關節”
戶外徒步中，當大腿過度疲勞時，走路時會不自覺的鎖關節，應該把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔。
7.學習方向判斷
如果沒有攜帶指南針，在有太陽時，結合時間，可以透過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。
8.把握時間概念
徒步時，最好戴隻手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走，合理的分配體能和調整休息時間。如果確定在預定時間無法到達營地，就應該儘快找到合適的營地紮營，避免走夜路。
在戶外，帳篷是我們最好的朋友
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9.時刻調整步伐
勻速小布慢走，這樣可以有效的減少乳酸的積累，也能夠讓膝蓋得到有效的活動，多活動膝蓋可以讓乳酸得到迅速的釋放，能有效的緩解疲勞。儘量不要大步行進，因為這樣膝蓋得不到有效的活動，容易積累乳酸，乳酸過多會引起膝蓋的疲勞、痠痛。
所以，在戶外遊玩的朋友們要注意一下呦！