十公里跑是衡量跑者跑步能力的重要指標。相信很多跑者都會有這樣的感覺：十公里跑久了，配速到了一定階段，就很難再往上提了。特別是每當想加速卻發現心率突然升到特別高，有種難以為繼的感覺，不得不趕緊調整配速，讓心率降下來。配速提升進入瓶頸，甚至出現反覆的階段，我們稱之為平臺期。
事實上，經歷平臺期是學習提高階段的普遍規律，大部分人要經歷“上升期-平臺期-上升期-平臺期-上升期”的階段。研究也表明，90%以上的十公里跑者都經歷過難熬的平臺期，30%以上的跑者經歷過不止一個平臺期。
很遺憾的是，很多跑者在進入平臺期後，由於這樣那樣的原因，最後都選擇放棄了，只有一少部分人堅持下來，最後度過了那段難熬的日子。那麼，對於進入平臺期後還想更進一步的跑者來說，有哪些應對的策略呢？以下筆者就來分析分析。
步頻相對穩定的跑者，在增大步幅的過程中，一定要堅持把肌肉力量訓練放在首位。
增大步幅，首要的用到的肌肉群是股四頭肌和小腿肌肉的力量，小腿肌肉能延長騰空時間，而股四頭肌則負責提升躍起的高度，短跑運動運動員的步幅能達到自身身高以上，靠的就是這兩部分肌肉強大的無氧耐受力。
如何提高呢？健身房的裝置很多，比較有效的是這一種：
還有這一種
當然，核心力量也要堅持鍛鍊，這樣能提高身體重心向前移動的能力。
要提高肌肉耐受度，長距離耐力訓練也是必不可少的。
有的十公里跑者為了提升十公里成績，幾乎每天都要跑一個十公里，甚至有的“一日雙跑”，但每次只跑十公里，肌肉在跑動中容易形成記憶，這樣是很難提升成績的，只有堅持長距離慢跑甚至是配速跑，才能提升肌肉對乳酸的耐受度。如下圖，受過訓練的耐力運動員和無訓練經驗的人士，其肌肉對乳酸的耐受力相差是很大的。
所以，對於想提升10公里成績的人來說，每週至少一次15公里以上的長距離慢跑是非常有必要的。
要提高速度，間歇跑訓練是必經階段。
間歇跑，是指在一次或一組練習後，嚴格控制時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。間歇跑的目的在於用最大能力提升跑步速度，心率最高能達到五區間。間歇跑的頻率不宜高，一般每週一到兩次，配速表如下：
除此之外，十公里跑者還應進行交叉訓練。
即採取跑步、游泳、騎車、登山等運動方式進行交叉訓練，這樣不僅僅提高機體有氧運動的能力，綜合提高全身肌肉系統的協調配合效率，同時還能為跑步訓練注入趣味性，讓你在跑步之餘，充分享受運動帶來的樂趣。
