通常有運動習慣的女生,被經痛及生理期的腰痠背痛困擾較少,為什麼呢?
01為什麼生理期會腰痠背痛?
因為骨盆內有子宮、膀胱、腸子,還有很多細小肌肉,都是平常不易運動到的。所以當生理期來的時候,子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到,腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部,這種經痛真得是又痛又深,尤其是本身寒底的話,天冷又會使子宮更加收縮,嚴重的話還會經血排除不順。
02為什麼有運動習慣的女生這種困擾較少?
瑜伽動作可以紓緩紓緩肌肉以及緊張情緒,特別對腹部深層按摩;除了平常日子可以做瑜伽強化子宮,其實生理期也可以做瑜伽,只要避開頭下腳上的倒立式,肩立式,再加上許多的軟墊、枕頭輔助,就可以了。
以下幾個動作較一般瑜伽更為輕鬆簡單,再加上大量的枕頭、毯子,增加輔助,都是在生理期都可以練習的動作:
動動肩胛骨暖身
▷ 使用枕頭、毯子做一個舒服的坐墊。
▷ 轉動雙肩。
▷ 將手放在膝上,做一個深呼吸。
貓背式(cat pose)伸展骨盆肌群
▷ 四足跪姿預備,此時背部呈直線。
▷ 慢慢吐氣將腹部往內縮,背部上揚,保持姿勢並hold住1-2秒。
▷ 吸氣預備,吐氣時慢慢把頭揚起,臀部翹起,像貓一樣優雅站立。
▷ 全部動作重複5-8次
嬰兒式(child pose)休 息
▷ 雙腳跪姿自然的張開,拿幾個枕頭靠在大腿中間,可以自然的擺動臀部運動骨盆。
▷ 整個上半身趴下,就像嬰兒趴睡般,保持深呼吸。頭轉向左方,幾個呼吸後,頭轉向另外一面。
仰臥英雄式(RecliningHero Pose)放鬆腹腔與骨盆
▷ 背部挺直,跪於地面,如果感膝蓋不適,可以放一個瑜伽磚在臀部。
▷ 用雙手肘撐住,背部慢慢往下,頭部可以輕鬆的左右轉動放鬆。
有支撐的頭碰膝前曲式(head to knee pose)腹 部 按 摩
▷ 將雙腳在感到舒服的狀態下分開,另一腳總放在對側腿大腿間,屈單膝。
▷ 將枕頭放在伸直的腿上,吸氣向前伸展上半身,呼氣時額頭落在枕頭上。慢慢感受呼吸。
頭碰腿前屈坐式(paschimottanasana)伸展後背、按摩腹部
▷ 雙腳直伸,將很多的枕頭放在雙腳上,做一個感到安全的支撐,呼氣額頭落在枕頭上,或是轉左側、右側,找出最舒服的位置。
▷ 手自然放前,腰部帶動身體慢慢搖動,腳尖上下伸展,找到最放鬆的姿勢。
躺姿蝴蝶式(Sleeping Butterfly)刺 激 卵 巢
▷ 慢慢張開大腿,兩腳掌相對,使用枕頭支撐兩個懸空大腿,得到放鬆。
▷ 背後、頭部也放些枕頭,慢慢的往後躺。
▷ 腹式呼吸,感覺腹部的運動。
▷ 用手按摩腹部及穴道。
躺姿壓腿式(Pawan Muktasana)按摩腹部、內臟
▷ 兩腳捲曲起,左右到旋轉圈圈般自然搖擺。
▷ 腳捲曲雙腳慢慢扭轉向右側,面朝左側,自然的深呼氣吸氣。再換另外一邊。
做一隻美麗自信的“蝴蝶”,從當下開始