對於一個初學者，剛開始健身的時候，到底要如何安排自己的計劃呢？
第一個月，最好是「全身1個星期練2天或3天」
因為對於一個從來沒有練過肌肉的初學者來說，開始時，只要稍微練一下，就會痠痛好幾天，很多初學者往往因為頂不過這幾天的痠痛，就放棄了。
所以練習強度不能太強，要慢慢增加，讓身體每一個部位的肌肉1星期練2-3次來適應。
（*特別是體能差，或是很少體育運動的初學者，不能在一開始接觸健身時，就採用高強度刺激或練到力竭，把自己身體推到極限。）
那麼「1星期只練2-3天，要如何練？」
一.隔天練
比如「練兩天」是「一，四練」或「二，五練」，「練三天」是「一，三，五練」或「二，四，六練」。中間最好隔一天，讓肌肉能有一個休息緩衝的機會。
二.每次全身各部位都練（以大肌群為主）
以全身大肌肉群或主要部位為主，而每一個肌肉部位練1-2個動作即可。
每一中動作只做2-3組，每組做約8-12下。這第一個月是適應期，其重點是先學習動作的標準姿勢和肌肉的發力感受。
初學者如果一個星期「練超過4天」，那就不適宜每次「全身都練」，而是需要用「分開練習方式」來訓練。
三.要「漸進式」超負荷，不能一開始就「高強度刺激」
· 每一組不管是「做8-10下」或「10-15下」，對剛開始沒有經驗的初學者來說，在做到每一組最後一下時，並不是表示把力量練到百分百的極限。而是差不多練到百分之70左右，保留著還能做2-3下的力量，避免一開始承受不了而受傷。
· 每一組之間的休息時間，可以稍長2或3分鐘。
· 練完整個計劃最多約需要60-90分鐘，如覺的計劃體量太大，可以適當減少一些組數，但儘量不要減少動作專案或是省略肌肉部位。
四.靈活的調整計劃
如身體很快進入狀態，全身的肌肉也適應的很好，那也可以1-2個星期以後就進入「分開練習計劃」方式。
下面給大家舉例初學者「第一個月的訓練計劃」參考：
肌肉部位
動作名稱
組數
次數
胸部
臥推（槓鈴或器械）
2-3
8-12
背部
高位下拉
2-3
8-12
肩膀
阿諾德推舉或側平舉
2-3
8-12
肱三頭肌
繩索下壓
2-3
8-12
肱二頭肌
槓鈴彎舉
2-3
8-12
腿部
深蹲或腿舉
2-3
10-15
腹肌
卷腹
2-3
15-25
以下給大家選擇了每個動作的示例和步驟，對大家能有所幫助。
槓鈴臥推（胸肌）
動作步驟：
· 躺在一張平坦的長凳上，兩腳踩實地面。眼睛位於槓鈴正下方，雙手握住槓鈴比肩稍寬一點。
· 夾緊肩胛骨和打直手腕，用力將槓鈴從架子上舉起來。伴隨吸氣， 徐徐將它放下來，在到達胸部乳頭上方約一、兩公分處停止，停頓不要超過1秒。
· 伴隨呼氣，用胸部的力量將槓鈴推起至頂峰，但不要鎖死肘關節，用意念收縮胸部1秒。
· 重複動作，以達到規定的重複次數。
高位下拉（背肌）
動作步驟：
· 將橫杆掛在高位下拉器械上，坐在橫杆正下方。調整膝蓋軟墊至合適高度，這樣可以避免身體因反作用力上升。
· 雙手手掌向前正握住橫杆，雙手間隔大於肩寬。
· 雙臂伸直抓住橫杆，身體向後傾斜約30度，下背彎曲並挺胸，這是動作的起始位置。
· 呼氣，背部發力帶動肩膀和上臂向後拉下橫杆，儘量讓上胸觸碰到橫杆。
· 在動作底端保持動作停頓一秒後，吸氣並緩慢地將橫杆放回原處，直至手臂伸直，背闊肌感到明顯的拉伸感。
· 重複動作，完成目標訓練次數。
阿諾德推舉（肩膀）
動作步驟：
· 坐在長凳上，保持背部打直，身體穩定。
· 雙手掌心向上各握一隻啞鈴，手臂彎曲，將啞鈴舉至肩前部，這是動作的起始位置。
· 呼氣，肩部發力將啞鈴向上推舉，同時外旋手腕，將手臂向兩側展開。
· 手臂自然伸直，讓啞鈴停留在頭部上方。
· 在動作的頂端適當停留後，吸氣並慢慢將啞鈴房回起始位置。
繩索下壓（肱三頭肌）
動作步驟：
· 當你伸直胳膊時呼氣，並一直向下壓。當你的手臂伸展時，扭動手腕，使手掌在運動結束時面朝下。
· 吸氣時，反轉動作並將繩索返回到起始位置。
· 重複以上這個行程。
槓鈴彎舉（肱二頭肌）
動作步驟：
· 保持雙臂夾緊，手持槓鈴，從底部向肩部彎舉，注意保持大臂的貼緊和位置，單純收縮二頭肌發力彎舉。
· 在彎舉至頂部時，堅持兩秒頂峰收縮，擠壓你的二頭肌。
· 控制槓下降到起始位置時吸氣。
· 重複。
深蹲（腿部）
動作步驟：
· 保持你的軀幹直立，收緊核心，吸氣下蹲向後坐，注意控制，蹲至大腿與小腿之間的夾角小於90。
· 起身用大腿發力蹬起身體，同樣保持軀幹的穩定和直立。
卷腹（腹部核心）
動作步驟：
· 保持腰部平放在地板上，透過彎曲腹部將頭部和肩膀抬離地面去擠壓腹部，注意雙手不要過分給脊椎受力。
· 當你降低頭部和肩膀到起始位置時吸氣。
· 不斷重複，讓腹部燃燒起來。