一般很多人減脂並不是全身性的肥胖,比如有的胳膊粗,有的腿粗,有的腰腹部有贅肉等等,那麼我們應該怎樣針對自己的情況來進行鍛鍊呢?
今天,減脂妹來告訴大家四種常見體型,在確認了自己的體型後,可以進行有針對性的訓練,用來改善你的身材!
香蕉型
特點
當瘦的時候,全身上下均勻的縮水,連胸部都不例外;當胖的時候,渾身上下均勻的發福。從外觀上看,香蕉型身材胸平肩窄,髖骨也比較窄小,腰線不突出。
訓練方法
專注全身複合的力量訓練,如負重深蹲,硬拉,臥推等。香蕉型身材本身肌肉含量和脂肪含量一般不多,所以不需要在做額外的有氧運動。
蘋果形身材
特點
腰腹部過胖,狀似蘋果,手臂和腿比較細,而腹部腰部和臀部很粗,又稱腹部型肥胖、向心型肥胖、內臟型肥胖。這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內
訓練方法
用輕重量到中等重量的啞鈴著重進行上肢力量練習。力量訓練的同時一週2-3次的HIIT和腹肌訓練。2-3次的HIIT可以不同的形式來進行,來最大效率燃燒脂肪且保持肌肉。建議:變速跑,變速跳繩,變速單車。
梨型身材
特點
肩窄、腰細、臀寬、大腿豐滿。脂肪主要沉積在臀部及大腿,上半身不胖下半身胖,狀似梨形。
訓練方法
梨形身材的人囤積在下半身的脂肪非常頑固,上半身力量訓練為主,如俯臥撐,啞鈴推舉,啞鈴划船,輔助引體向上等。下半身用輕重量來塑型即可,如無負重深蹲,輕重量高次數的箭步蹲。同時搭配HIIT。
沙漏型身材
特點
腰細,肩寬與臀圍差不多。注意:沙漏型身材特指腰窄臀寬,而不是腰細臀翹。
訓練方法
力量訓練全身兼顧,但不要過度訓練下腹與側腰,以免腰圍顯粗導致曲線不明顯。若體脂率比較高,可搭配2-3次的HIIT,如自身重量的迴圈訓練。若體脂率正常,則搭配2-3次的均速有氧來保持體型即可。
針對比較常見的梨型身材,
推薦一套HIIT的訓練動作:
上面每個動作2分鐘,中間休息30秒,
堅持30天你會發現神奇的變化,
趕緊收走,需要的時候翻出來!