訓練
幾年前一個健美朋友告訴我說：深蹲、硬拉還有其他大重量多關節運動比起輕重量運動，可以更刺激到睪酮分泌，所以多關節運動很重要。這個理念是正確的，因為研究顯示抗阻力訓練可以提升睪酮、生長激素、類胰島素生長因子等激素。DR。Bill Kramer在1990以及2000年的研究顯示，越高的負重以及訓練壓力，加上更多肌群參與的多關節運動，可以提升更多的睪酮，而我們知道睪酮會幫助肌肉合成，所以提升睪酮對肌肥大是相當重要的。很多年過去了，我始終相信了這個說法，相信是因為這些多關節大重量運動讓我睪酮提升，使得我訓練很有效。但經歷了很久後我才發現因訓練而提升的睪酮的分泌量對於肌肉成長其實是沒有太多效果的，其實大重量多關節運動很有效，是因為它可以很有效做到漸進性負重增加，同時也可以刺激到更多的肌群，而因訓練提升的睪酮其實是沒這麼有用的。
近年來的研究也達成了共識，McMaster大學的研究顯示，在人體中，因運動提升的荷爾蒙與肌肥大效果是沒有相對關係的。研究資料顯示，睪酮的確會因訓練而提升，但對於肌肉合成是沒有差太多的，這是因為運動刺激的睪酮分泌時間很短，大約在一小時之後就會恢復到原先的量，而非長期的荷爾蒙提升，這是無法有效提升肌肉成長的。讀完這些研究後，我很好奇，睪酮需要提升多少才能有明顯的效果？這個可以從2017年的研究中找到答案。19-39歲、無肥胖症且健康的美國英國男生，睪酮量大約是264-916ng/dL，沒有明確的資料顯示，在這個範圍內，天然的提升睪酮可以有明顯的肌肉量提升，但是我們知道訓練加上外源補給睪酮會比單獨訓練更有效的提升肌肉量。1996年的研究把40個男人分成四組，第一組有阻力訓練，沒有補給睪酮，第二組有阻力訓練，每星期補給600mg睪酮，第三組無阻力訓練，每星期補給600mg睪酮，第四組無阻力訓練，也沒補給睪酮。該研究的阻力訓練有點怪，總共十個星期每一星期訓練三次，每次訓練都是四組，一組六下深蹲+臥推。研究結果非常的驚人。第二組（訓練+補給睪酮）。毫無疑問的長出了更多肌肉，第四組（無訓練+無補給睪酮），毫無疑問的長出最少肌肉，驚人的是第三組（無訓練+補給睪酮）長出的肌肉居然比第一組（訓練+無補給睪酮）還多。當然如果有更好的重訓課表，第一組應該是會長更多肌肉的，但這個研究告訴我們的是，睪酮對提升肌肉量是非常有效的，但我們還是要看一下提升的量，一開始受試者睪酮量大約是500ng/dL，十個星期的睪酮補給提升到3000ng/dL，相較於短期的訓練提升量，外源補給提升的量是非常大的。但我還是想知道，在天然的睪酮範圍內，如果從600提升到800，是否可以有效提升肌肉量。我在讀完一些研究後發現答案是：也許會有效。資料顯示從低睪酮量（300ng/dL）提升到平均量（600ng/dL）對肌肥大是有幫助的。研究顯示出，就算沒有阻力訓練，20個星期中，當睪酮從306特省到570ng/dL，除脂量提升了許多外，還大約增加了3公斤的肌肉量。這顯示就算在天然的範圍中，從低量睪酮提升到平均量對肌肉增長也是有效的。但我們還是不知道從平均量提升到高量是否對增肌是有效的？
我們現在已經破解了運動與睪酮的迷思，現在我們來探討是否有其他天然方式可以提升睪酮。
過度訓練
討論過訓練，現在再來討論過度訓練。過度訓練的意思是過度提升訓練量或強度，導致長期的運動效能、表現降低。研究顯示長期的過度訓練是會降低睪酮的，而且過度訓練降低睪酮的效果會比過高強度帶來的降低效果還要高。Frey的研究顯示出每天做十組，一組一下的深蹲，兩星期後睪酮並沒有變化，而很多研究顯示出過高訓練量是會減低睪酮量的，比如說過高訓練加上過多有氧訓練。Jones itau最近的研究顯示，力量訓練完後有氧訓練，六週的時間，一週三次，相較於單純力量訓練並不會降低太多的睪酮。但這個研究跟之前的研究有明顯的反差。因為之前的研究說明阻力+有氧訓練是會降低睪酮的。所以我們可以說太高訓練量加上有氧運動，生理壓力會太大，導致內分泌開始傾向分解代謝，也就是降低睪酮以及提升皮質醇。若要防止這種情況，當你要增肌或者增力時，我們可以做較低強度且短暫的有氧運動（或完全不做）。
飲食
首先，講黃豆（大豆）是否會降低睪酮，32個研究的資料顯示，大豆食品或大豆異黃酮補給品並不會改變男性體中的睪酮量，更確切的說，兩份內的大豆食品或25克非濃縮的大豆蛋白質攝取並不會影響到睪酮量。除非太過量的大豆蛋白攝取才會有些影響。而濃縮大豆蛋白粉也因大豆異黃酮成分過低，並不會影響到睪酮量。以飲食來講，比較會影響到睪酮量的是身體組成以及熱量攝取。12個月的案例研究了正在準備健美比賽的選手，結果顯示出他的熱量攝取從4750降到2100，然後睪酮從14。8%降到4。5%，他的體脂肪從991降到227ng/dL也等於是他的睪酮降低了77%。2008年的研究也顯示出快速體重下降也會降低睪酮，他們給摔角選手兩星期的減肥餐，每天只吃500-1000卡路里，最後他們睪酮下降了62%。另外一個方面是過重的人，還有長期吃過多的人都會有較低的睪酮。人是有一個比較健康的體脂肪量的，比較理想的體脂肪量是看個人體質，但男生平均10%-15%體脂是最健康的量。若要提升睪酮量，主要營養素攝取分配也是很重要的。高脂肪攝取比低脂飲食好很多，但最主要的影響因素還是總熱量攝取，我個人建議是脂肪攝取是總熱量的20-40%，使睪酮量提升到最大化。再者就是飽和脂肪酸攝取交於其他脂肪酸更能夠提升睪酮量。總之足夠的脂肪攝取加上飽和脂肪酸是很重要的。因脂肪攝取而改變的睪酮量不大，一個研究顯示對於年齡偏大的人，低脂飲食會降低12%睪酮。另一個研究顯示對於年輕人高脂飲食會增加13%睪酮。缺乏維他命以及礦物質也是會影響睪酮量，缺少鋅的情況下，睪酮是會降低的，所以要確保你吃夠高鋅食物，像肉類、貝類、豆類、堅果類。維他命D也是會影響到睪酮量，所以照射日光時間要足夠長。最多補給到3000IU的維他命D可以有效增加睪酮。其他的補給品對於提升睪酮效果有限。像是天冬氨酸（D-Aspartic Acid），只能有效提升6-12天，而且也沒有研究顯示對增肌有效。目前只有一個研究顯示，在年輕人身上，南非醉茄（Ashwagandha）能提升15%睪酮。其他補給，例如蒺藜（Tribulus）、淫羊藿苷（Horny goat weed）以及葫蘆巴（Fenugreek），分別沒有研究證據、人體證據、以及衝突證據證實有效。所以我並不會建議大家嘗試增加天然的睪酮補給品。
生活品質
睪酮與睡眠、壓力還有性行為是有些關係的。過少隨眠會降低睪酮，2011年的研究也發現，對於年輕人當睡眠從8小時減少到5小時，持續五天後睪酮減少了10。4%。但2012年的研究發現，當睡眠從10小時減少到4小時，持續五天後並沒有明顯的睪酮變化。另一研究指出，24個年輕男人在33小時不睡覺後，睪酮降低了27%。性行為是跟睪酮有明顯的關係的，一個研究顯示，每天跟辣妹聊天五分鐘，可以提升30%睪酮，其他研究發現看迷片造成的性刺激可以增加睪酮。訓練前看迷片四分鐘能有效提升深蹲的力量表現。感情新鮮度也是很重要的，2015年的研究發現，單身或是剛進入新的戀情（12個月以下）的男生相較較長期戀情的男生，睪酮量明顯較高。還有研究發現同時有許多戀人的男生女生相對於一對一的戀愛都會有較高的睪酮。在你甩掉你的老夫老妻之前，還是要記住以上這兩個研究只是相關性研究，並不能說明因果關係。有可能因為這個多戀情的人本來就有比較多的睪酮，給大家最好的建議是頻繁的性行為，不論男女，性行為都能提升睪酮，單純射精並不會有效提升睪酮，因為射精的過程是血清素以及一氧化氮控制，而不是睪酮控制的。其他的研究有發現沉思冥想、放鬆以及避免過多酒精都有機會能提升睪酮。
雖然以上這些行為都無法勝過外源睪酮補給，但把以上講過的都做到的話，是可以有效提升健身表現以及體能的。