眾所周知，有氧運動和力量訓練在健身訓練中是有區別的，而力量訓練是訓練肌肉和改善身體線條的運動，而有氧運動是刷下體脂率，減少多餘脂肪，恢復苗條身材的方法。一般來說，增肌需要更多的力量訓練，減脂需要有氧運動。
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那麼，在做健身訓練時，應該先增肌還是先減脂呢？
如果你的體脂率超標，建議還是先減脂。只有降低體脂率，你的體脂才會減少，身體才會慢慢瘦下來。你會感受到身體的變化，有足夠的動力堅持下去。
那時再開始增肌訓練，你的肌肉線條會更快的凸顯出來，身體曲線會越來越好。也就是說，在減脂增肌的過程中，你會感覺到身體發生了明顯的變化。
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如果先增肌再減脂，會覺得健身進度不是很明顯。在肌肉構建過程中，我們需要增加熱量攝入，為肌肉生長提供足夠的能量。在這個過程中，肌肉生長時脂肪會進一步堆積是必然的。
在先練起肌肉的過程中，雖然肌肉在長，但是脂肪覆蓋了肌肉，所以你的肌肉線條不會太明顯，人會變得強壯，變胖。在減脂的過程中，我們不可避免的會造成肌肉的流失，練出肌肉的效果也會喪失。那麼在訓練過程中，你很容易氣餒，選擇半途而廢。
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所以，綜上所述，我們還是先減脂增肌吧。在減脂過程中，可以重點進行有氧運動，提高身體的身體耐力，增強運動的表現力。然後輔以力量訓練，可以逐漸熟悉動作規範，為後面的肌肉訓練打好基礎。在肌肉的構建過程中，可以以力量訓練為主，有氧運動為輔。
每次健身訓練，我們的訓練時間是60-90分鐘，每週安排3-5次鍛鍊。要合理安排剩餘的目標肌群，不要每天都鍛鍊同一個肌群，否則肌肉增益效率會降低。
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如果你的體脂率在標準範圍內，女生的體脂率是20%～25%，男生體脂率15%～18%。則可以直接做肌肉訓練，跳過減脂這個過程。
成年女性的體脂率計算公式：
引數a=腰圍（cm）×0。74
引數b=體重（kg）×0。082+34。89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性的體脂率計算公式：
引數a=腰圍（cm）×0。74
引數b=體重（kg）×0。082+44。74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
在練肌肉的過程中，一定要制定合理的健身計劃，儘可能提高肌肉維度，減少脂肪堆積。在肌肉構建的過程中，我們應該讓更多的能量被肌肉吸收，而不是促進脂肪的生長。
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所以健身餐期間一定要適當增加熱量攝入，補充肌肉生長所需的營養。合理安排碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝入，每天每公斤體重補充蛋白質2g左右，三餐多吃雞蛋、乳製品、雞胸肉、魚、蝦、蟹，結合粗糧和麵粉、大米作為碳水化合物主食，可以降低血糖的上升速度，同時要做低脂、清淡的烹飪，減少脂肪的積累。
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END
編輯丨MFIT
圖片丨MFIT、網路