週一到週五，每天8小時伏案工作；
週末和假期，在沙發躺一整天，看電視打遊戲……
無論忙碌or休息，大家“能坐著就不站著”，時間一長，腰部開始出現痠痛——也許腰肌勞損已經發生。今天我們來全面認識一下腰肌勞損，並掌握一些預防和康復的小辦法。
什麼是腰肌勞損？
腰肌勞損
，又稱功能性腰痛、慢性腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，
是腰痛的常見原因之一。
你的腰好不好？測一測就知道
那我們在日常生活中如何判定我們是否患上了腰肌勞損呢？這裡為大家提供一些症狀，來自測一下：
1 久坐、久站或彎腰時腰痛，彎腰雙手搬起重物時，腰痛會加重。
2 勞累時腰痛加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。
3 不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或以拳頭擊打腰部以緩解疼痛。
4 腰部肌肉的起止點按壓會疼痛，壓揉一會兒會明顯緩解。腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
為什麼會發生腰肌勞損？
慢性的腰部勞損，主要由以下幾種原因引起的：
01
長期工作姿勢不良，勞動中維持某種不平衡及不合理的體位，使腰肌長時間處於牽拉狀態；一些特殊的職業經常需要腰部的連續性活動，因腰部負荷過重而造成腰肌的疲勞和損傷。
02
腰椎先天性或後天畸形，腰部外傷後未及時治療，腰背肌長時間疲勞等引起的腰肌勞損。
03
腰部遭受風寒，潮溼的侵襲後引起的慢性腰背部僵硬、疼痛也屬於腰肌勞損。
日常生活中如何預防？
如果我們正處於腰肌勞損高發人群的工作環境，積極預防腰肌勞損的發生就顯得尤為重要，下面就為大家簡單介紹一些預防腰肌勞損的小方法：
01 糾正不良的工作姿勢
如彎腰過久，或伏案過低時，在僵坐一小時後要換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。
02 勞逸結合
腰部作為人體運動的中心，過度勞累必然造成損傷而出現腰痛。因此，在各項工作或勞動中注意勞逸結合。
03 使用硬板軟墊床
軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10釐米厚的軟墊。
04 防止潮溼、寒冷受涼
要根據氣候的變化情況，隨時增添衣服，運動出汗或者淋雨之後，要及時更換溼衣或擦乾身體。不要隨意睡在潮溼的地方。
05 先熱身，再運動
體育運動或劇烈活動之前，要做好熱身活動。舒展筋骨，拉伸肌肉，讓身體做好運動準備，防止突然劇烈運動導致腰部損傷。
06 及時治療急性腰扭傷
如有急性腰扭傷或腰部軟組織損傷及反覆發作的患者應積極配合醫生治療，安心休息，防止轉成慢性腰肌勞損。
07 控制體重，減輕腰部負擔
控制體重，身體過於肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產後，為易於發胖的時期，應該節制飲食加強鍛鍊。
如果你已經腰肌勞損……這樣鍛鍊，幫助康復
如果我們已經感知自己患有輕度的腰肌勞損，那就需要進行日常康復鍛鍊，以緩解或降低腰肌勞損的復發，這裡為大家梳理一些日常可以操作的康復鍛鍊方法：
01 仰臥保健
腰肌勞損患者自然仰臥，注意雙腳、雙肘以及頭部等五點支撐在床上，然後用力挺起，使腰、背、臀部離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息，按此方法反覆進行10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊一次。如下圖示：
02 轉胯運腰
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯部先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可做15-30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度逐漸加大，上身要基本保持直立狀態，腰部隨胯部的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
03 倒走
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反覆練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準備和放鬆活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
04 增強腰部肌肉力量
身體直立，雙手置於頭後部，腰要打直，膝蓋微屈，然後慢慢向前彎腰，直到上半身基本與地面平行，然後再慢慢抬起恢復初始位置。
祝您擁有健康體魄！