文 | 捻字為花
張柏芝在一次採訪中說，自己有一段時間瘋狂拍戲，極度亢奮。
“我是連續3個月，每一天開工，工作時間最少20個小時，最長24個小時，連續這樣3個月沒有睡覺。越拍越興奮，越拍越不想睡覺。然後所有員工都熬垮了，都生病了。”
最後劇組員工都快被她逼瘋了，他們就想出一個辦法，把安眠藥偷偷放到她的水裡面，讓她喝完之後睡覺。
張柏芝
節目播出之後，有人說張柏芝說謊，畢竟失眠，是一個短週期的狀態，如果持續時間超過一個月，就很可能發展成抑鬱症或焦慮症，嚴重者可有自殺行為。連續3個月不睡覺，怎麼可能正常工作？
其實，她想表達的是一種人在壓力之下，失控崩潰的狀態。
確實，科技的進步，物質的極大豐富，給現代人提供了很多便利，我們的各種需求，被滿足得越來越快、越來越好。
與此同時，在心理和精神層面，我們對不適的耐受性，卻越來越差。一有壓力，人就吃不好、睡不著，還變得焦慮、恐慌，甚至誘發嚴重的健康問題。
想想自己的工作和生活：你是否很容易，因為一些無關緊要的小事發脾氣？為沒有做完的事情，異常焦慮？或者長期感到胃腸不適？經常患溼疹、過敏等病？開車時容易犯路怒症？甚至陷入減肥的怪圈？
從表面上看，這些問題各不相同，其實，它們有一個共同的誘因，即人類容易出錯的生存本能。
什麼是生存本能呢？如何馴服過於敏感的生存本能？
心身醫學、壓力管理專家馬克·舍恩，結合腦科學、心理學、認知科學等方面的知識，寫了《你的生存本能正在殺死你》這本書，對我們這些疲於應對現代快節奏生活的人，給予了針對性的指導。
《你的生存本能正在殺死你》
生存本能的位置——焦慮恐慌心理的生物學根源
我們人類的大腦，可以區分為3個功能各異的部分：
01 大腦核區（掌管生理功能的“生理腦”）
02
大腦邊緣系統（控制情緒的“情感腦”
）
03 大腦皮質（用來思考的“思維腦”）
“生理腦”本能地、自發地掌管人類最根本的機能，比如呼吸、心跳、運動、睡眠、平衡、早期感覺系統等，而不能控制人的情緒。
它所做的一切，不需要人思考或感覺。
“
情感腦”從“生理腦”接受資訊，並根據這些資訊，操縱情緒反應。
同“生理腦一樣，
“情感腦”的反應，通常也是無意識和自發的。
“思維腦”使人具有更高階的推理能力，即分析思維能力、邏輯推理能力、問題解決能力、抽象思維能力和規劃未來的能力。
人的生存本能是由“情感腦”主導的。人的主要情感，如恐懼、焦慮、快樂、安全感、成癮性、飢餓、口渴、愛、慾望、疼痛和憤怒等，都位於“情感腦”範圍之內。
感性和理性
“思維腦”覺得自己更聰明，總是否定“情感腦”的情緒要求，對後者進行控制；而後者覺得自己需求更迫切，不願被控制，所以促使人體產生各種情緒，實現需求。
二者的相對影響力此消彼長，而我們的最終目標，就是讓二者協調、和諧，實現可持續的整體平衡。
不適打破大腦平衡，激發生存本能，形成了惡性迴圈
不適因素分兩種：
第一種是急性的，比如腿骨折、手破皮等。
第二種佔大部分情況，即具有長期性和隱蔽性的那一類。這類不適因素，持續時間長，包括身體不適和心理不適。
在遠古時代，人類只能靠感覺，來感知不適因素，比如，哪些食物會引發死亡，就避開；哪些人危險，就躲開或拿起武器戰鬥等。
不平衡
而今天，人類很少會遭遇，真正威脅生命的情形。儘管如此，人類在進化過程中，形成的生存本能，仍然在發揮作用，而且變得更加敏感。
大多數時候，我們內心的不適，都是自己造成的。我們臆想中的“外部敵人”，並不存在。我們的不適，通常起源於一些小事，但我們把這些事情，都解讀為“有害因素”，錯認為自己受到莫大的威脅。
如果不適狀態持續時間長，大腦內部原有的平衡機制被打破，會導致一個不幸結局：生存本能時刻處於啟用狀態。
生存本能，具有敏感性和反應性。它引發焦慮恐懼感，迫使機體加以應對，導致我們出現一系列症狀，長此以往，就形成了適應不良的壞習慣。
原本希望這些習慣幫我們消除恐懼，然而這些習慣，只是將我們的注意力轉移，暫時逃避問題。當我們陷入這些不良行為模式，就會引發一個惡性迴圈。
惡性迴圈
所以，從
根本上來說，這些壞習慣，是營造安全感、控制感和舒適感的一種權宜之計，但最終會損害我們的健康。
下面是
5種常見的壞習慣：
01
成癮習慣
：酗酒、藥物、過度鍛鍊、性沉溺、暴飲暴食等。
02
強迫性習慣
：反覆檢查、控制別人、反覆洗手等。
03
病態習慣
：慢性疼痛、頭疼、胃疼、放鬆效應（個人衝突、重大考試等結束後容易生病不適）等。
04
失眠習慣
：無法入睡、無法保持睡眠。
05
保護性和逃避性的習慣
：比如疼痛、各種恐懼症（對飛行或幽閉空間恐懼）。
例如，有一個醫生，工作很忙，他總是處於一種焦慮狀態，這導致他的睡眠很不好。第二天醒來之後感到非常疲憊。他總是在勞累的狀態下工作，時間久了，他的焦慮症和失眠症更嚴重了。
這導致一個後果，每晚上床睡覺，他的內心充滿恐懼，害怕自己睡不著，很痛苦。這種對睡眠恐懼，就是生存本能開始發揮作用的體現。
因為生存本能把睡眠當成了一種對生存的威脅，就會阻止機體進入睡眠狀態，入睡更困難。
實在扛不下去，他開始吃安眠藥，剛開始有效。但後來，他需要的劑量越來越大，他的藥再也停不下來了。
由於養成了這種壞習慣，最終，他對自己能自然進入睡眠狀態，完全喪失了信心。睡前必服藥，這時，他的生存本能已完全控制了他。
控制情緒
透過生活方式的微小改變，馴服生存本能，實現更大程度的健康與幸福
01
擺脫對現代技術的依賴
我們使用電腦和手機的時間，遠遠超過了實際需要。剛開始練習時，建議在睡前至少拿出1~2小時時間，停止使用涉及工作的現代技術。自己規定某些時間段，不上網。
02
珍惜和忍耐不完美
學會感恩，學會理解合作伙伴和親人的過失，學會理解不完美。如果某人某事讓你不滿意，不妨給自己一些時間，讓自己停一停、緩一緩，不斷提醒自己，要努力接受不完美生活的挑戰。
03
限制感官通道受到的刺激
感覺有5種：聽覺、視覺、味覺、嗅覺、觸覺。這類刺激會讓人上癮。如果沒有外界資訊不斷輸入，有些人就會覺得很無聊。只需每週預留出一定的時間，每次只刺激1~2個感官，不要讓多個感官同時接受資訊。
04
睡前讓自己放鬆下 來
最簡單的方法，就是改變睡前的活動習慣。對於那些服安眠藥才能睡覺的人來說，聽聽音樂，就是一種好辦法。
聽音樂
05
學會放慢速度
不要同時處理多重任務，保持注意力集中。適當放慢講話的速度、辦事的速度。
06
不要拖延
拖延作風有可能是基因決定的，所以不要刻意徹底消除。努力少拖延或不拖延。不要把問題堆在一起解決，這會增加焦慮。
07
不要強迫自己完成所有工作
儘自己所能，做到最好。
08
接受不確定性
我們的生活，處處充滿不確定性，最好的方法就是理解它、忍耐它、接受它。可以集中精力，想想那些值得自己感恩的事情。
09
戒掉容易憤怒的習慣
憤怒會刺激我們採取行動，保護自己，從這個角度看，憤怒有利於生存。但現代社會，人類很少面臨真正的威脅，生存本能會做出過度反應，所以很多憤怒沒必要，會影響健康。可以引導自己多微笑，或當自願者幫助別人。
10
生活要遵循一個有規律的時間表
制定一個時間表，讓日常生活有規律性和連貫性。如規定吃飯、睡覺、鍛鍊的時間等。
時間管理
11
拓展你的心理舒適區
嘗試接受新事物。比如，選不同於以前上班的路線；吃不同的食物；發展一個新愛好等。
12
讓自己休息片刻
讓自己放鬆，平靜。
13
延遲你對滿足感的需求
比如，餓了，不要馬上找東西吃；發出去的訊息，沒得到回覆，不要急；不要對別人不耐煩等。
14
嘗試著放空自己
比如靜坐一會兒、和人聊聊天、去大自然散步等。
15
多做體育鍛煉
快走、慢跑、爬樓梯等等，我們的目標是降低焦慮水平，所以進行短時間的練習即可，幾分鐘就行。
作者強調，不適管理，或許是21世紀最重要的技能。
無論你的目標，是像張柏芝那樣，趕工作進度，還是想改善健康狀況、人際關係，你都要提高管理不適的能力，
少依靠生存本能，去實現安全感。
過度活躍的生存本能，是我們獲得健康和幸福的最大障礙。
生活平衡圖