當我們認真回憶食物帶給我們的美好的時候，往往最先出現在腦海裡的，總是甜絲絲的感覺。
酷暑難耐中，來份冰淇淋；飢寒交迫中，來杯熱巧克力；半夜餓了，輕芝士蛋糕看起來正適合，渴了，碳酸飲料就在手邊放著。
很多人不知道，人類對於甜食的喜愛，其實是天生就有的。每當我們攝入甜食的時候，我們大腦中的獎賞迴路就會被啟用，多巴胺大量分泌，給我們帶來愉悅感。因為愉悅感，我們才會對各種甜食慾罷不能。
再深入一點說，這種本能其實刻在我們的基因裡。對於遠古的人類來說，甜食代表很高的能量，是我們的祖先求之不得的。只有對甜食會產生愉悅感的人，才會主動去搜尋甜食，這樣就更有可能在殘酷的生存競爭中存活。所以，是自然選擇本身塑造了我們對甜食的偏好。
甜味刺激會激發大腦的獎賞迴路，令人引發愉悅感，對甜食有所渴望。如今的生活條件與遠古時候相比，已是天壤之別，人類對甜食的追求卻未停歇。隨著對健康的重視，人們開始關注「糖攝入」的問題。的確，如果吃太多糖（這裡專指遊離糖），有可能會引起肥胖，以及其他的健康問題。
因此，有很多人覺得「糖不好，需要抵制」，於是開始了「戒糖」的生活，完全不攝入任何遊離糖。但是沒過多久，又受不了甜食的誘惑，開始吃回甜食。如此反覆，心理和肉體備受挑戰。
控糖第一步：知道產品裡有多少糖
科學控制糖類攝入，得先知道，
平常吃的哪些東西里有糖，有多少糖。
對預包裝食品來說，看兩樣東西就能基本解決：
配料表
和
營養成分表
。
配料表中寫明瞭這個食物所含的所有配料，
且它是以「從多到少」進行排序
［3］
。
其實，盲目去「戒糖」並不可取，我們需要做的是：
科學控糖。
如果配料表前3項中就出現了「白砂糖」「果糖」「果葡糖漿」之類的成分，控糖的小夥伴就需要警惕起來。比如這個八寶粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量佔比僅次於水，而其中含了多少糖我們可以從營養成分表中計算。
配料表可以給你到底含糖多還是少的「基本認識」。而具體有多少糖，就要依靠「營養成分表」和合理推算了。
我下面提供一些例子：
上圖是一種零食的營養成分表。它已經貼心地單獨標示出了「糖」這一項的含量：每份中含有1。5克。
但大部分營養成分表中，不會標示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大類中。舉個例子：
這是一款植物蛋白飲料的營養成分表，裡面只有「碳水化合物」大類。碳水化合物除了糖以外，還包括了澱粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算了。
通常在飲料大類中，只要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物100%由糖組成。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是「限糖」，稍微多算一點也未嘗不可。
但大部分營養成分表中，不會標示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大類中。舉個例子：
這是一款植物蛋白飲料的營養成分表，裡面只有「碳水化合物」大類。碳水化合物除了糖以外，還包括了澱粉，多糖等物質。這時我們就需要做合理的推算了。
通常在飲料大類中，只要不是特別濃稠，我們預估它的碳水化合物100%由糖組成。糖果，巧克力中也可以如此推算，實際糖含量要稍小一些。但我們的目的是「限糖」，稍微多算一點也未嘗不可。
如果飲料總量為300克（約300毫升），完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分。
而在蛋糕等領域，則可以粗略認為50%的碳水化合物是糖。比如下面這張營養成分表：
如果飲料總量為300克（約300毫升），完整地喝下一杯，就攝入了約27g的糖分。
而在蛋糕等領域，
則
可以粗略認為
50%
的碳水化合物是糖
控糖第二步：知道我們該吃多少糖
科學控制糖類攝入的第二步，就是知道我們每天攝入糖類的「上限」是多少。
在世界衛生組織的官網和《中國居民膳食指南》（2016）上面，都有關於「遊離糖」的指導意見：
每天攝入遊離糖最好不要超過總能量攝入的 10%。如果能控制在 5%，對健康更有好處
控糖第三步：制定自己的甜食計劃
科學控制糖類攝入的第三步，就是給自己制定合理的甜食計劃。
第一個是飯菜中的糖，這一部分的含量其實很難估算。所以，我們要做的就是儘量減少飯菜中帶進的糖。如果自己做飯的話，儘量不要在菜中加糖。如果是在餐廳吃或者叫外賣，就儘量少吃那些很甜的菜。
第二個是有包裝的食物、飲料中的糖。它們的含量容易估算，第一章已經講了估算的方法了。比如，某飲料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我們還可以檢視營養資料網站。
第三個是無包裝的甜食、飲料中的糖。飲料中鮮榨果汁能透過營養資料網站，檢視糖的範圍，但無包裝的甜食、飲料，因為商家標準不一，不太容易估算。針對這一情況，大原則還是「儘量控制，不要多吃」。
你可能會問，這個「最大量」萬一超過了怎麼辦？如果今天攝入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均還是每天 50 克，可以不可以？其實，如果偶爾這樣的話，也不用過分擔心，但我們不建議你一直這樣做。因為控糖是一個長期自律的過程。
用代糖靠譜嗎？
越來越多的人開始選擇代糖。代糖幾乎不提供能量，但有著跟糖分相似的甜味，也可以激發起愉悅感。但是，很多人擔心代糖的安全性，攝入代糖會不會對健康有害？
其實，只要是合法合規，沒有超量、超範圍新增的話，代糖的安全性是可以保證的。
