各位小夥伴，大家好呀
7天的國慶長假過完了
老閆先問大家一個問題好了：
經過了7天的放縱，不知道你減肥的核心目標是否有改變了呢？
既然提到了“核心”這個詞（似乎有點強行往中心湊的意思哦）
今天老閆就想和大家聊聊健身中涉及到的
核心訓練
對於健身的你，肯定聽到過“核心訓練”這個詞
大多數人對於核心的認識可能就2個字
”腹肌“
其實這樣說是並不完善的
核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉
包括腹肌、髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉
如圖所示
核心肌肉除了我們通常認識到的腹肌
還有腰大肌、豎脊肌群、腰方肌甚至臀大肌、臀中肌等共計29塊肌肉
所以說，如果你要做核心的訓練的話
只做腹肌撕裂者等等的訓練是遠遠不夠的
這些對於核心力量的提升不會特別大
核心肌肉在我們日常的訓練、生活中，有著廣泛的用途
1。在運動中維持脊椎得中正以及控制脊椎前、後、左、右、扭轉的動作
2。在訓練中起到穩定重心、傳導力量的作用，是整體發力的主要環節
3。是訓練中爆發力的主要肌肉來源之一
4。增加肌肉在訓練中的肌耐力
5。免於運動後造成運動傷害及疲勞性骨折
而最最重要的，就是方便我們做各種高難度的炫酷動作來耍帥
比如人體旗幟，就需要非常強大的核心力量支配，才有可能完成
動作要風險，模仿需謹慎哦
還有一點需要說明的是核心肌群在很多運動中主要都是
被動用力
他只扮演穩定軀幹、協助整個動力鏈之能量傳導的角色
在我們日常的訓練中，深層的核心肌群會做等長收縮（肌肉長度不變）
透過這樣的收縮來穩定軀幹、避免脊椎過多的活動並減少傷害
而很多小夥伴在訓練過後經常出現下背痛，尤其是在硬拉或者深蹲過後
除了動作模式有問題之外，另一個可能的原因，就是
其核心肌群無法提供必要的穩定
造成下背部肌肉代償與過度使用所產生的勞損和壓迫腰椎
所以這也可以說明核心肌肉力量，對於我們其他訓練動作有多麼的重要
下面老閆就分享經典的核心訓練動作
希望能幫助到大家
快點來看看吧
1.直腿後伸腿
請務必保持腰部穩定
不要塌腰，腿部上抬幅度不要過大
以下為錯誤動作
這個動作建議左右分別20次/組，做4組，組間休息不超1分鐘
2.側身蹬腿
需要控制身體成一條直線
頭、肩、腹、腳不管從正面還是側面都應筆直
收腿的時候請緩慢，嘗試去感受腹部的力量帶動腿收回，而不是用腿部的力量
左右分別20次/組，做4組，組間休息不超1分鐘
3.反身抬腿
同樣不能弓背，塌腰
身體保持直線
腿部下落的過程中，需要用核心去控制，而不是直接下落
肌肉離心和向心的收縮都必不可少
這個動作建議左右各15次/組，做4組，組見休息不超1分鐘
4.曲腿側身伸展
一個標準的腹肌訓練動作
腿部可以成45度到90度
手臂嘗試去夠腳後跟，注意不要用慣性
左右各10次/組，做4組，組間休息不超2分鐘
6.平躺卷腹
這個不是仰臥起坐，不是仰臥起坐，不是仰臥起坐
卷腹是核心的最佳動作之一
這個動作相信大家都有接觸
老閆想強調的只有一點，脖頸不要用力！
收縮距離不用過長
以下為錯誤動作
每組10次，做4組
最後呢，老閆分享一個訓練核心的珍藏黃金動作
戰繩！
戰繩不管對於核心還是減脂來說
都是名列前茅的推薦動作
有一個缺點就是對於場地的要求比較高
戰繩最早用於MMA等格鬥選手的訓練當中
不僅對於核心穩定性，對於力量、耐力、協調性、爆發力都能得到鍛鍊
同時還能衝擊心肺的極限
快點跟著維秘的模特甩起來吧
厭倦了普通的姿勢，還可以有很多花樣呦
好了
今天的分享就到這裡了
原創不易，
還希望大家可以關注老閆
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