常年健身的朋友一定都聽說過一句話，人老先老腿，而已腿部肌肉占人體60%以上的肌肉含量。也就是說單次訓練來的效果最好的也是腿部訓練。今天我們給大家來一組腿部訓練計劃。（請大家記住每個人最好的教練就是自己，希望大家看到訓練計劃可以根據自身的情況去選擇）
首先腿部訓練計劃的時間為50分鐘到90分鐘，不推薦超過這個時間。無論做哪個部位的訓練都要進行熱身，請大家注意熱身不是出汗，而是你今天訓練的部位，所用到的關節一定要優先熱身。比如我們今天練腿，用到髖關節，膝關節，踝關節，這三個關節先重點熱身，其次才是啟用你所需要用到的肌肉群。（熱身動作這裡就不贅述了）
我們今天的有四個訓練動作：（這裡就不寫動作要領了）
1。深蹲
為什麼熱身後的第一個動作就選擇深蹲呢，因為在訓練初期，我們的身體狀態最好，在這裡應該選擇運動量比較大的動作。雖然經過了熱身，但是前二組深蹲還是要用小重量做二次啟用組，這點很重要。這兩組後進入正式組，推薦60%RM重量2組，70%RM重量2組，80%RM重量2組，遞進的方式做六組。然後1RM重量，如果有人保護的情況下可以加2。5KG或是5KG嘗試衝擊一下，就算沒有衝擊成功也不要氣餒，不是每次的狀態都是非常好的，這點沒事。
2。直腿硬拉或是反向腿彎舉
這兩個動作都是練到膕繩肌，主要看你的健身有沒有這種器械，第二種的好處就是難度相對簡單孤立，其實還是有很多動作可以選擇，不過更推薦直腿硬拉。原因很簡單硬拉用到的肌肉更多。如果選擇硬拉練習，其實只要注意離心方向一定要慢控下落，感受到膕繩肌的刺激，如果選擇的重量不重的話，可以在最低點做停留，相信我這樣的話會讓你的感受爽上天的。
3。腿舉也叫倒蹬
腿舉也是透過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起，每個健身房的器械角度有可能有不同，但不影響他成為必練動作之一。這個器械相對簡單，只要注意：蹬起時膝蓋不要鎖死，下落時大小退夾角不要小於90度，屁股不要抬起即可。之所以成為必選動作之一，因為這個器械有腳位之分，把平板分成上中下肩寬三個腳位，下外八三個腳位，下內八三個腳位，上中下並腳三個腳位。（上練膕繩肌，下練股四頭肌，中練全面，寬腳位練內側肌，並腳練外側肌）熟練運用真可畏是一個器械在手，別無所求。
4。坐姿腿屈伸
5。靜蹲
這裡要說一下動作4和動作5是連續組，即做完動作4馬上接動作5。所以在坐姿腿屈伸時重量不用太重，只需要50%RM重量即可，但是每組數量就增加到20次以上有能力都可以衝擊30次，或選擇用40%RM重量也可以。注意在頂峰時要停頓1-2秒，別看是小重量，每次都停留也是非常難完成的，些過程需要有一定的練習才能完成，也是我們要針對肌耐力練習需要做的。別忘了，我們還有個靜蹲，其實單獨做靜蹲對很多朋友來說不算什麼，只要時間不是特別長都沒問題，但是經過了上面一系列的練習，尤其是兩個動作連續訓練，哪怕是30秒的靜蹲也是非常刺激的。（有能力者可以堅持到1分鐘，這裡不用再多的時間1分鐘足以）
說到靜蹲，再多講一句，有些朋友對自己要求非常高，可以選擇下面的單腳靜蹲的方式。這種不建議新手朋友們嘗試易摔倒，請大家按自身情況選擇練習。
在訓練後，一定要不忘記拉伸，腿部建議拉伸時間不要小於10分鐘，拉伸後最好再溜達5分鐘再坐下。（在上面訓練中一定要記得補充水分這很重要）如有其它問題可以關注並私信我，你的關注就是我前進的動力。