健身減肥運動計劃
從你現在的狀態來說，你應該是個健身小白，推薦你健身計劃一週3-5次訓練，一次1小時左右，健身房器械訓練為主，有氧運動以膝蓋衝擊小的運動比較合適。
一週迴圈修煉計劃：剛開始訓練的一週為了防止乳酸囤積過於痠痛，可以只完成60%強度訓練。動作影片可以到各種健身app查詢，這裡不做詳細介紹了。
Day1
1。熱身：橢圓機熱身5分鐘
2。正式組：
器械推胸 15RM 4組
高位下拉 15RM 4組
坐姿腿彎舉 15RM 4組
俯臥屈腿舉腿 15RM 4組
下斜板卷腹 20次 3組
3。拉伸
4。有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘
5。拉伸
Day2
1。熱身：橢圓機熱身5分鐘
2。正式組：
史密斯機深蹲 15RM 4組
啞鈴箭步左右各 15RM 4組
坐姿腿彎舉 15RM 4組
俯身勾腿 15RM 4組
仰臥屈腿提膝 20次 4組
3。拉伸
4。有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘
5。拉伸
Day 3休息
Day 4
1。熱身：橢圓機熱身5分鐘
2。正式組：
固定器械划船 15RM 4組
高位下拉 15RM 4組
山羊挺 20次 4組
器械站姿直臂下壓 15RM 4組
平板支撐 30秒 3組
3。拉伸
4。有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘
5。拉伸
Day 5
1。跑步機熱身5分鐘
2。正式組：
史密斯槓鈴臥推 15RM 4組
器械臥推 15RM 4組
坐姿器械夾胸 15RM 4組
拉索下壓 15RM 4組
下斜板卷腹 20次 3組
3。拉伸
4。划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘
5。拉伸
Day 6 休息
Day7
1。熱身：橢圓機熱身5分鐘
2。正式組：
史密斯機深蹲 15RM 4組
啞鈴弓箭步左右各 15RM 4組
坐姿腿彎舉 15RM 4組
俯身勾腿 15RM 4組
仰臥屈腿提膝 20次 4組
3。拉伸
4。有氧運動：划船機/橢圓機/動感單車/跳操30分鐘
5。。拉伸
迴圈計劃
一個月左右可以做一次總結，根據身體情況可以調整訓練計劃。
健身減肥飲食計劃
健身3分練7分吃，可以說飲食是健身減肥的最重要環節，飲食攝入合理能讓你健身減肥，事半功倍。
營養搭配原理：做到碳水 蛋白質 蔬菜攝入足量，健身減肥人群我們推薦：
碳水化物量：每公斤體重/天 2克
蛋白質量：每公斤體重/天1。5-2克
蔬菜量：一天要達到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物裡面儘量少油也會超標
具體飲食可以參照下面搭配：
早餐：全麥麵包+雞蛋+牛奶+火龍果
午餐：粗糧米飯150克+雞胸肉200克+蔬菜300克
晚餐：全麥麵包50克+雞胸肉100克+豆腐50克+白菜