自從大家越來越有健康飲食的意識後，每每面對食堂裡五花十色、活色生香一眾精製碳水，都會陷入翻牌子般的糾結中——
選了饅頭，就得放棄花捲；
今天的菜再下飯，這碗米飯也不能都吃完……
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對於我們這些吃大米飯和各色麵食長大的人來說，換成吃雜糧飯、喝燕麥粥……健康是健康，但天天嚼這些也太不得勁了！
這世界上到底有沒有，能讓我們可以大快朵頤、不用擔驚受怕會長胖的主食啊？
有啊！意麵啊！
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低 GI 、滿足感超強的
寶藏主食
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意麵的口感很接近普通的手擀麵條，一口下去，愛吃麵食的人一整個大滿足！
碳水愛好者們面對意麵，也不用剋制自己對碳水原始的渴望。
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意麵的口味也非常多樣，酸甜鹹香的番茄肉醬面、奶香濃郁的奶油培根面、香辣爽口的辣味培根面……
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不知道你們怎麼樣，反正我的口水是急速分泌中……
意麵還有一個好處是——
不像普通麵條那樣容易坨掉，上班族可以晚上做好放冰箱，第二天帶去公司當午餐也完全沒問題！（饞哭隔壁桌同事
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看到這裡很多小夥伴要發出靈魂拷問了——看起來這麼好吃的東西，真的是可以放心吃的嗎？！
真、的、可、以！
因為最最最重要的一點，意麵屬於低 GI 食物。
研究所的老讀者對這個概念應該不陌生了——
最最重要的一點，意麵屬於低 GI 食物。
按 GI 數值劃分，GI＞70 為高 GI 食物，55＜GI≤70為中 GI 食物；GI≤55 為低 GI 食物。
GI 值，即血糖生成指數，它反應的是我們吃完食物並消化吸收後，血液中糖分的變化。
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天天唸叨 GI 值，它到底有什麼用？
意麵的平均 GI 值為 49，妥妥的低 GI 食物。
這就會刺激胰島素也加緊分泌——趕緊把這些糖分儲存到身體裡面去，囤積成脂肪！
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高 GI 的食物，很容易消化吸收，吃進去的食物迅速轉化為糖分湧進我們的血液裡面，引起血糖陡然升高。
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而且，餐後的高血糖也會讓你感覺睏倦，這也就是為啥你中午吃飽了總是犯困的原因。
這讓我們能保持清醒的頭腦，也不會讓胰島素太活躍，飽腹感也會更持久。
而攝入高 GI 的食物後，血糖水平在短時間內會變化劇烈；
攝入低GI食物後，血糖水平會一直維持在一個較為平緩的區間。
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那有人說了，困就困，我辦公室有行軍床，吃完正好來一覺！囤點脂肪也不怕，正好貼點冬膘好過冬！
別忙，低 GI 飲食的好處當然不僅於此——
而低 GI 食物就沒有這些問題——它的消化吸收很慢，糖份會很緩慢入血液，進餐前後的血糖水平甚至不會有太大波動。
它在預防和控制廣泛的慢性病方面，都被證實具有很好的效果。
低 GI 飲食，能加快餐後脂肪氧化，降低胰島素抵抗指數，而胰島素抵抗是糖尿病發生髮展的重要原因之一。
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有大量研究證實，低 GI 飲食對預防糖尿病有很積極的作用。
高 GI 飲食容易導致高風險心血管疾病，而低 GI 飲食能透過改善血脂成分、胰島素水平、血栓因子等預防冠心病。
總結一句話就是——
還有大量研究表明，GI 與心血管疾病之間存在一定的關聯。
低 GI 與每個人的健康都息息相關，不管你血糖高不高、需不需要減肥，都建議你多吃一些低 GI 的食物。
意麵的 GI 值
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為啥能這麼低？
只有意麵屬於低 GI，普通麵條算是中 GI，而其他常見的主食都算是高 GI 的食物了。
意麵的 GI 值這麼低，
主要和它的原料和加工過程有關。
先來對比一下我們平時常吃的主食，它們 GI 值是這樣的——
大部分的意麵都是由一種叫「杜倫小麥粉」的原料製成的，它
相比於普通小麥，它的蛋白質和麵筋含量都更高。
屬於硬質小麥粉。
我們隨手搜了兩款意麵，它們的每百克蛋白質含量都在 12 克以上，
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妥妥地符合「高蛋白食品」標準了。
澱粉主要分為直鏈澱粉和支鏈澱粉，而直鏈澱粉多會導致澱粉的糊化溫度變高，使澱粉的消化速率降低，酶分解產生葡萄糖的速度就會慢。
不同品種的小麥澱粉中，隨著直鏈澱粉含量的升高，糊化溫度顯著升高。
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而杜倫小麥澱粉中直鏈澱粉的含量較高，這會顯著降低它的 GI 值。
杜倫小麥中麥谷蛋白含量較多、鹼溶蛋白含量較少；清蛋白較之多、球蛋白較少。
同時，意麵的加工方式多位高壓擠壓成型，麵條組織狀態更加緊實。
看不懂沒關係，我們只需要知道這些導致的結果是——
除此之外，杜倫小麥粉的蛋白組分也很特殊。
意麵在煮的過程中不太會有重量的損失、煮熟後也不會吸太多水、不易散開，依然保持著緊緻有嚼勁，也就不易於消化。
越難消化，GI 值越低。
意麵主要分兩種
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看原料表這 1 點區分
大部分意麵的原料標註都是「硬質小麥粉」，這通常代表它的加工工藝是會脫去小麥麥粒中的「麩皮」的，使得成品面色澤和軟硬較為適中。
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看它的原料是「硬質小麥粉」還是「硬質小麥全麥粉」，這兩種原料對應不同的需求。
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這樣的面中麵筋含量會更高，口感也會更筋道。更重要的是，小麥的膳食纖維主要來自於「麩皮」中的纖維。
而有的工藝中，會將「麩皮」保留下來、整粒磨粉，這樣加工的原料就被稱為「硬質小麥全麥粉」。
我們可以看下兩種產品營養表的對比——
上方圖片為某款原料為硬質小麥粉的意麵營養成分表，每百克膳食纖維含量為 3 克；
下方圖片為某款原料為硬質小麥全麥粉的意麵營養成分表，每百克膳食纖維含量為 8 克。
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保留「麩皮」，義大利麵中的膳食纖維會高一些。
所以說，如果追求「高膳食纖維」，並且可以接受較硬的口感，可以選擇原料為「硬質小麥全麥粉」的。
另外，剛開始嘗試意麵的小夥伴可能都有這種經歷——在選單沒有配圖的西餐廳點意麵，端上來的東西根本不是想象中「面」的樣子……
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真不怪咱搞不清楚，而是意麵的種類實在是太多了，形狀也是千奇百怪。
想想也能理解，世界上不管哪國人，對面的熱愛和折騰總是無止境的。就像外國人來到咱們這後看到選單上熱乾麵、油潑面、擔擔麵、刀削麵、炸醬麵……他們也都得迷糊。
而如果不把補充膳食纖維的期待放到意麵上，或者消化功能不是很好、不太喜歡過於有嚼勁的口感的，選擇原料為「硬質小麥粉」就好。
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我們列舉了最為常見的幾個品種，幫大家把名字和麵對上號——
也可以多買幾個形狀，換著花樣吃，不怕膩。
現在終於搞清楚該怎麼買了，那麼一餐煮多少合適呢？
成年人建議食用量，可以參考《中國居民膳食指南》中的谷薯類：
敲重點：營養價值上，它們是沒多大差別的，想吃哪種買哪種就行。
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有的讀者可能會問了，網上一搜意麵攻略，感覺佐料好複雜啊！還都是家裡不常用的材料。
這邊研究所的建議是：
正餐一餐食用量在 100 克 ～ 150 克左右。
（這樣幹過的人
想怎麼吃怎麼吃！炒盤西紅柿雞蛋就可以拌一拌，咱不用管那正宗不正宗的。
集合，看看你有多少兄弟姐妹～）
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，讓更多人知道意麵真的很不錯～
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王璽
中國食品發酵工業研究院 高階工程師
合作專家
張譯豐
華南農業大學食品安全碩士
科學稽核
一一
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內容策劃
［1］ 鄭建仙，朱斌昕。 杜倫與普通小麥粉品質差異及其對通心麵品質影響的研究［J］。 糧食與油脂， 1991年7月。
［2］ 王一暢，胥偉， 孫威， 莊坤，李芳。 進口硬質小麥品質特性與硬度指數的關係探討［J］。 食品科技 ， 2019年第44卷08期。
［3］ 範光森，許岱，富志磊，許春豔，楊然，孫寶國，李秀婷
。 血糖生成指數研究進展［J］。 中國食品新增劑試驗研究， 1006—2513（2016）10—0056—13。
參考文獻
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