健身中經常說到“三分練七分吃”,是的,沒有錯的。每天飲食的比重佔一大部分,
什麼食材、多少分量、怎麼搭配,這些都是健身餐很重要的部分,既然是健身餐,那就需要遵循幾個原則。
食物要多樣化
儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。
早餐
:一定要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。
午餐
:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。
晚餐
:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。
烹飪方法要3少
少油、少鹽、少糖。
烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味,可適當新增調料,比如:鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。
很多人覺得健身餐難吃,那是因為沒有很好的利用調料,這裡說的少,並不是完全杜絕,只要是適量,並不會對健身產生不好的影響。比如:研磨黑胡椒粉,除了能調味,還有獨特的香味;檸檬汁能很好的去腥;醃肉時新增迷迭香/百里香等香料,可產生獨特的風味……
少食多餐熱量均衡分配
少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。
少食多餐能夠長時間的保持飽腹感,維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次,整體來說就是一天6餐,3個正餐+3個加餐。
舉例:
如果按每天消耗2000大卡的來計算:
減脂的健友一天攝入1600大卡,建議早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3個加餐各100大卡。
增肌的健友一天攝入2400大卡,建議3個正餐各600大卡,3個加餐各200大卡。
這個資料,僅供大家參考,具體根據自己的情況來制定。
食材選擇
優質碳水
:糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白質
:雞胸肉、雞蛋(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂類
:植物油(橄欖油、玉米油等)、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜
:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。
水果
:火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。
選對食材,烹飪方式正確。接下來就是萬能的搭配了,小編給帶來幾份健身達人的健身餐。
早餐
雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片
午餐
蝦仁+西蘭花+胡蘿蔔雞蛋+玉米
香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉
晚餐
西蘭花胡蘿蔔番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包
牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥
飲食的搭配有無數種,有心的夥伴們可以用心去摸索,去尋找更美味的健身餐。
好了,說到這邊,祝大家擁有一個完美的身材!