導語：當你因身材瘦小，幹活沒勁的時候，當你因體重過輕而總被人輕視的時候，你是否會感到自慚形穢、力不從心。你想要改變現狀嗎，你想要變得強壯嗎？那就跟我一起快速增肌，嘗試這幾個方法，保證效果槓槓的。
一、注重飲食健康
想要增肌，需要從飲食著手。確保每天的進食總熱量大於身體消耗的熱量，多餘的熱量會直接促進身體增肌、增重。所以想要讓體重增加，就要進食優質蛋白質、低質碳水等營養物質。合理控制飲食的多樣性與合理性，給身體增肌提供必要支撐。只有這樣，我們才有力量增肌。
二、進行增肌運動
動作一：槓鈴深蹲
雙腳與肩同寬站立，或比肩稍寬，保持膝蓋方向與腳尖一致，全程核心收緊，腰背挺直，雙手執槓鈴放於頸後。屈髖下蹲，肌肉持續發力，控制好下蹲的穩定，蹲至膝蓋呈直角。起身站立，利用臀腿的力量向上起身，保持重心的穩定。
動作二：槓鈴硬拉
雙腳與肩同寬站立，或略寬與肩。槓鈴置於身體前側，屈膝下蹲，雙手執啞鈴，穩定重心。利用臀推發力，向上拉起槓鈴，稍作停頓。然後下蹲，將啞鈴下放到初始位置。
動作三：槓鈴臥推
仰臥平躺在臥推凳上，雙腳自然下放，小腿垂直於地面。雙手抓握槓鈴，置於胸部，握距與肩同寬。核心收緊，向上發力，推起槓鈴，至最高點後，稍作停頓。然後緩慢下放槓鈴，回到初始位置。
動作四：引體向上
雙手握住單槓兩側，握距與肩同寬，兩腳自然下垂，核心收緊。利用上身力量將身體拉起，至頭部越過單槓。然後緩慢放下身體，注意動作的平穩，與肌肉的發力。
推薦採用以上動作作為增肌的訓練方法，請保持訓練時的動作質量，不必刻意在意數量。建議每週訓練3次，每次都採用以上的動作訓練。每次訓練90分鐘左右，每個動作做6組，每組做8次即可。
三、適當進行減脂
增肌期間，主要以增肌運動為主，減脂運動為輔，相輔相成才能相得益彰。在增肌運動開始和結束後，可以進行有氧運動，如慢跑、騎行、跳繩等。每次做10到20分鐘即可，用來熱身或者放鬆，增強肌肉的活力，不可將全部重心放在減脂運動上。
四、注意充分休息
充分的休息是身體能進行下一次活動的必要條件，能恢復體力，讓身體進行很好的恢復，肌肉可以再生長，身體會慢慢變好、變強。所以我們要有規律地生活，戒掉不良的生活習慣。每天休息8小時，保證睡眠質量。如果有時間可以午休，但時間不宜過長。
結語：
增肌這條路任重道遠，雖然這是一項艱鉅的任務，但是隻要我們努力，就一定會成功。如果你從現在開始，選擇好方法，跟我一起努力，那麼不久的將來你就會快速增肌、活得自信。