練給自己做一份計劃都不會，那就真的是在瞎練了……
你到健身房裡隨便問一個人：“哥們兒/姐們兒，你的訓練有計劃嗎？”
你會發現大部分健身者都是“即興健身者”，他們基本沒有計劃而言
如果有，也是照著網上某健身APP或者不知誰給的一份計劃在練
要知道，任何健身/訓練，一份貼身的訓練計劃很重要的！
瞎練，毫無計劃的練，不僅很難練出效果，還很容易帶來傷病。
今天我就來講講，如何給自己做一份健身計劃。
為了避免乾貨太足，你們容易暈，我就以兩個人物作為基礎，以他們做一份自己的健身計劃為主題，一步一步似抓牙，最終做好一份計劃。
他們分別是
想減肥的胖子大白，和想長肌肉的二瘦。
一份抗阻（力量）訓練的健身計劃的制定，大概分為7個步驟，分別是
·需求分析（Need Analysis）
·動作選擇（Exercise Selection）
·訓練頻率（Training Frequency）
·動作順序（Exercise Order）
·訓練負荷和動作重複次數（Training Load and Repetition）
·訓練量（Volume）
·間歇時間（Rest Period）
想要得到一份有效而且科學的訓練計劃，需要滿足以上7步
1、需求分析（Need Analysis）
需求分析是所有訓練計劃的指導思想。如果說後面的6步都在“定量”，那麼需求分析，就是唯一一個“定性”的步驟。需求分析主要是分析訓練者的目的（需求）、訓練者自身的情況（體格、健康狀況、訓練史、傷病史等等）、訓練條件（健身房or宿舍、家庭）進行分析，明確訓練的型別和比重（抗阻訓練和有氧訓練的比重、部位訓練的比重）、注意事項（有沒有醫生明確不能訓練或者不能做大負荷運動的部位？etc）
先從要減肥的大白開始
他的訓練目的很簡單——減肥（減脂）。但是需求分析是雙向的，既要分析大胖的需求，也得分析他自己。他是一個胖子，體重超重，體脂高而且沒做過什麼訓練，平時最多也就是走走路遊游泳，偶爾打打羽毛球出出汗。那麼他的訓練，就必須是強度較低的，跳躍較少的遞進訓練，目的就是在
保證身體健康的情況下，一步一步提高能量消耗，達到能量負平衡的效果。進而才能減肥
而對二瘦來說，情況截然相反。
他的目的是增重/增肌。而他作為一個皮包骨的瘦子，雖然有腹肌，但是也是瘦出來的。平時偶爾做做俯臥撐、仰臥起坐，也會和朋友去健身房耍耍器械，當然只是耍耍而已。那麼對他來說，
給他的訓練可以有一定的負荷，而且要保證一箇中等的訓練量，已達到刺激骨骼肌纖維增粗、肌肉增大的效果。他想練出好看的胸肌，那麼在胸部訓練上就會稍微著重一下。
2、動作選擇（Exercise Selection）
如果說需求分析是訓練計劃的指導思想，那麼動作選擇就是訓練計劃的實施基礎。動作選擇應該以需求分析作為依據、綜合訓練目的、訓練水平、傷病史和訓練條件等，進行特異性的動作選擇。同時還要考慮不同肌肉間的平衡，
不能只練胸，也得練背。
以大白為例，大白是個胖子，沒什麼運動經歷，沒有健身房，只能在家訓練。那麼大白的動作應該是以大肌群、輕負荷而且儘量減少跳躍或者爆發性動作。
一次訓練大概6-7個動作即可。
而二瘦，皮包骨、想增肌，有健身房的條件，也稍微會一些運動知識。那麼二瘦的動作應該選擇相對孤立的、有針對性的訓練動作，每個動作都應該是針對某個部位/動作鏈的動作。動作的選擇同時也應該多樣化，單純的臥推深蹲硬拉划船肯定是不夠的。
一個部位用3-4個動作刺激即可達到很好的效果。
3、訓練頻率（Training Frequency）
訓練頻率是指一個週期內的訓練次數，例如一週幾次或者一個月幾次。訓練頻率同樣依賴於需求分析。
健身新手建議一週訓練3次左右，給身體足夠的時間恢復每次訓練帶來的刺激。隨著訓練水平的上升，每週訓練次數會隨之增加，一般建議每週至少有一天的時間進行一個完全休息恢復。
比如大白，儘管他的減肥心切，但是每週儘量保持3次的訓練即可，不能操之過急，而是循序漸進的增加訓練頻率。
而二瘦，一週3-4次的訓練即可滿足他的需求。
可以採用胸-背-腿-肩的順序或者胸背-腿-肩-核心的順序。
4、動作順序（Exercise Order）
動作順序是一個健身計劃效率如何的最好反映。動作順序的標準優先順序是：
爆發性動作>結構性動作>多關節動作>單關節動作
爆發性動作指的是深蹲跳、高翻等要求短時間的內爆發出較大力量的快速爆發動作
結構性動作是指給脊柱直接或間接施加壓力的動作，如深蹲、硬拉等
多關節動作指的是大部分訓練大肌群的動作：如臥推等
單關節動作指的是如彎舉、提踵這類動作。
對於大白來說，他的訓練應該是在熱身後從負荷高的動作（蹲起）、然後是俯臥撐、再然後是提踵、卷腹等動作。
而對二瘦來說，他的訓練應該以爆發性動作開始（爆發式俯臥撐）、然後是多關節動作（臥推）、單關節（蝴蝶機）這個順序。
5、訓練負荷和每組重複次數（Training Load and Repetition）
訓練負荷和重複次數是和訓練目標成正比的。這裡要引入有一個概念，
最大重複次數重量（Repetition Maximum，RM），也就是盡全力只能完成一次的重量，例如我臥推100公斤只能完成一次，那麼100公斤就是我的1RM。
對於減肥減脂的人群來說，每個動作選擇18RM的重量，每個動作做15次做為一組的負荷，是比較合理的一個負荷和重複次數選擇。對於大白這種在家做徒手訓練的來說，也可以使用RM作為一個負荷選擇方式，具體的在未來會另起一篇文章講解。
而對於二瘦來說，選擇一個12RM左右的動作做8-12次作為一組，是一個比較合理的負荷選擇。
6、總訓練量（Volume）
總訓練量是指一次訓練一共完成了多少次動作，或者一共舉起了多重的負重。例如二瘦做了3組臥推、每組12次，平均重量20kg，那麼他的總訓練量就是3*12=36次或者3*12*20=720公斤。
規範總訓練量是規範訓練、衡量結果、減少傷病的重要一環
對於大多數健身者來說，儘管訓練很累但是不見效還容易受傷的一大原因，就是由於訓練量混亂且無規範。
對於大白來說，把一次訓練量控制在200-250次動作較為合理
對於二瘦來說，一次訓練量控制在120-160次次較為合理。
7、休息間歇時間（Rest Period）
休息間歇時間是健身者最容易忽略的一個部分。很多人做完一組動作後一看手機，幾分鐘就過去了。浪費了1個小時之後，實際上沒練多少，但是卻自我感覺良好，沒錯，我說的就是你。不控制休息時間，不僅無法達到健身訓練的效率最大化，還會浪費寶貴的時間。
對於減肥的人群來說，每組動作間的間歇時間應該控制在45秒內，30-45秒為宜。
對於增肌的人群來說，每組動作的間歇時間應該控制在1分-1分30秒內。
總結：
大白的計劃應該是：一週3練，每次6-7個全身大肌群動作，每個動作15-20次一組，做3-4組，自重或者小負重，休息間歇45秒左右
二瘦的計劃應該是：一週3-4練，胸背腿肩迴圈，每次4-5個動作，每個動作8-12次一組，做4-5組，大負重，休息間歇1分鐘。
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