（一）
骨質疏鬆這個疾病大家都已不再陌生，一提到治療和預防骨質疏鬆，大家的第一反應就是補鈣。
這也不怪大家，因為很多電視廣告上就是這樣宣傳的。
不過，科學地說，骨質疏鬆，單靠補鈣是不夠的，還有一個重要的因素，那就是運動。
要想很好地理解運動在骨質疏鬆中的作用，我們還得從骨質疏鬆的基礎說起：
我們身體內的骨頭不是固定不變的，而是處在一個動態平衡中，成骨細胞的骨生成和破骨細胞的骨吸收都是一直髮生的，骨吸收大於骨生成，就會導致骨量減少，骨質疏鬆。
（二）
鈣是骨骼的基本成分，也是骨生成的重要原料，所以鈣對骨質疏鬆的預防和治療很重要。
但是，就像建房子一樣，只把原材料買來堆在那裡，房子是不會自己蓋起來的，還得激勵建築工人，讓建築工人願意幫你蓋房子才行，在社會上，我們激勵建築工人蓋房子的措施，就是給錢。
對於我們人體，我們要像刺激我們的成骨細胞的骨生成過程，那麼就需要外部壓力。
這個就是Wolf定律：骨骼如果長時間接觸外部壓力，就會骨密度增加。相反，如果骨骼長時間不接受外部壓力，骨密度就會降低。
太空飛行的宇航員就是個典型的例子，因為失去了地球的吸引力，他們的身體的外部壓力大大減少，太空飛行結束後，骨小梁體積明顯減小。
（三）
所以對於骨骼來說，外部壓力是非常重要的，而運動中肌肉收縮對骨骼的應力就是很好的外部壓力，因此，無論是預防骨質疏鬆，還是治療骨質疏鬆，都不能忘記運動這個方法。
不過由於由於骨質疏鬆的病人，骨的脆性明顯增加，容易骨折，在運動方式和運動強度的選擇上要更加謹慎。
下面我就分兩個部分來介紹骨質疏鬆的運動方法：骨質疏鬆高危人群（容易患骨質疏鬆，但還沒患骨質疏鬆的人）和骨質疏鬆患者的運動處方。
a）骨質疏鬆高危人群
進行下面的運動處方以儲存骨量，預防骨質疏鬆。
F（frequency，頻率）
：每週3~5次負重的有氧運動和2~3次抗阻訓練。
I（Intensity，強度）
：有氧運動強度：
中等
（40~60%VO2R或HRR）
至較劇烈
（≥60%VO2R或HRR）；抗阻訓練：
中等
（如60~80%1RM，重複8~12次，每個大肌肉群）
至較劇烈
（如80%~90%1-RM，重複5~6次，每個大肌肉群）。
T（time，時間）
：30~60分鐘負重有氧運動+抗阻訓練。
T（type，型別）
：負重有氧運動（網球、爬樓梯/下樓梯、帶間歇性慢跑的步行）、含跳躍的活動（排球、籃球）和抗阻訓練。
b)骨質疏鬆的病人
進行下面的運動處方以避免疾病進展。
F（frequency，頻率）
：每週3~5次負重的有氧運動和2~3次抗阻訓練。
I（Intensity，強度）
：有氧運動強度：
中等
（40~60%VO2R或HRR）；抗阻訓練：
中等
（如60~80%1RM，重複8~12次，每個大肌肉群）。
T（time，時間）
：30~60分鐘負重有氧+抗阻。
T（type，型別）
：負重有氧運動（爬樓梯/下樓梯、步行或其他能耐受的活動）和抗阻訓練。
（四）
另外，還有一些小的注意事項要告訴已經患骨質疏鬆的病人：
1，所有的運動應該避免引起或加重疼痛。
2，應該避免衝撞性的運動或者高強度負荷。
3，避免引起脊柱扭轉、彎曲、壓縮的動作。
4，對於跌倒風險比較高的老年人，還需要進行平衡能力的訓練。