疫期，大家都很焦慮，大到收入，股價，小到飯店什麼時候開業，下一頓吃啥……而健身者們，還要焦慮自己辛苦鍛煉出來的肌肉。
照鏡子時，看到自己隱約縮水了的屁股，胸，肩，手臂，難免擔心，這次長達兩個月的停練，會不會讓自己一夜回到解放前。
所以，幾個月停練，健身會前功盡棄嗎？
流失的肌肉，並沒有你想得多
很多人以為，一兩個月的停練，會讓肌肉迅速流失。其實從目前的研究資料來看，真實結果不算悲觀。
一項2013年的研究發現［1］，一組物件在為期六個月的訓練中，插入了兩次持續
3周
的中斷。結果最終的肌肉維度增長，與連續訓練的物件基本相同，說明
3周
的中斷並未阻礙進展：另一項使用活組織測量法的研究［2］，發現
4周
的中斷並未導致肌肉維度下降。
另外兩個針對有訓練經驗的物件的研究［3］［4］，分別觀察到
2周
和
3周
的停練，基本沒有導致瘦體重減少。
不過，上面都是些短期中斷訓練的研究。更長期的中斷訓練，肌肉流失效果是存在的：
對比幾個有代表性的研究［5］［6］［7］可以發現，在12-30周的停練中，肌肉會有一定量的流失，但程度都不算大
。
從結果來看，
數月中斷訓練，確實會多少損失一些之前訓練的成果
，可並不是不能接受的程度，而
一個月左右的停練，基本不會導致肌肉流失。
如果你覺得鏡子裡的自己，確實明顯小了，表示無法相信這樣的研究結果，不急，因為你小的部分，不一定是肌肉。
「水腫」效果
在健身訓練中，伴隨著訓練和肌肉增長，肌肉中會留存大量水分，導致
「水腫」
，效果可能長達10周［8］，讓你的肌肉維度快速、大幅的增長。
然而，在停止訓練後，這些水分會快速流失，又讓你的肌肉維度快速下降。“屁股一下就小了”，就是這麼來的。
所以，長期中斷訓練導致的肌肉維度損失，至少
有一部分，只是水分的流失
。而這些水分，會在未來恢復訓練後，快速地補充回來。事實上你複訓後的第一練，就會發現明顯的維度恢復效果。
不過，既然面對肌肉損失，讓我們悲觀一下，拋開水分，看看真的流失掉的肌肉怎麼辦呢？
一夜回到“解放前”，半夜衝回“解放後”
如果是一名計劃參加健美比賽的職業選手，那麼數月的訓練中斷，恐怕會對你的職業生涯產生的傷害。但如果你只是一名愛好者，損失應該是趨近於零的。
透過前面提到的研究資料計算，假設你中斷訓練3-4個月（12-16周），那麼直接的肌肉損失，
大概只需要2個月的增肌階段即可彌補。
這還是在不考慮肌肉記憶效應的前提下。
如果假設肌肉記憶理論是正確的（目前還未充分驗證），從現實中的一些觀察來看，即使是高階訓練者，也能在恢復訓練的
4-6周內徹
底恢復維度和力量。
還不放心？那就別閒著，沒了健身房，在家也能湊合。
居家訓練同樣有用
居家訓練（徒手，小啞鈴，彈力繩），對於「老油條」來說，繼續增肌確實比較困難，但只考慮「保護肌肉」的話，至少
一部分此類練法，還算有效。
TRX訓練
保護肌肉和繼續增肌，對於老手來說，其實是完全不同的兩碼事，保護肌肉不需要很苛刻的條件，強度可以低，容量可以小，所以居家訓練也勉強能勝任。
至於具體的練法，這裡不展開了，只強調一件事，就是
力竭
：如果想最高效保護肌肉，每組動作要儘可能接近力竭。在強度較低的動作中，你一組動作需要做數十下才可能接近力竭，這不太容易做到。
兩個月很短，健身路還很長
我在內部首發這篇文字後，一些粉絲表示「焦慮」並沒有消失，這也是能力竭的，視覺上的維度縮水確實很揪心。
不過其實從健身大局看，還真沒什麼值得揪心的，畢竟健身舉鐵是終生的，而
把幾個月的時間，放到「持續終生」的健身生涯中來看，毛都不是。