不看此篇，朋友圈你就輸了
夏天到了，
是時候開啟“炫腹”模式了！
彩虹屁群裡，
一直有同學在聊腰腹的問題。
小A，
身高165cm，
體重90斤，
就是她如此苗條，
卻依然有一個鼓鼓囊囊的小肚子。
當她穿上一件很好看的衣服，
肚子和胸一起頂在外面，
真的很不好看。
還有B同學說，
我比你還慘，
我也165cm，
90斤，
我連上面的肚子都凸出來了。
腰和腿一樣，
都是女生非常關注的問題，
今哥解你所憂，
如果你有小肚子、
“游泳圈”……
一定要記得仔細閱讀此篇！
1、
你的小肚子還好嘛？
小A、小B的問題，
都是體態問題。
我們平時去理解體態問題，
多是臀腿啊，
肩頸啊之類的。
但是所有體態問題的根源，
都出自我們的核心，
也就是膈肌與腰腹壁，
和盆底肌群，
配合而形成的穩定功能失衡。
今哥先不介紹太多解剖的知識，
大家還是來一起看看，
小A小B同學到底發生了什麼。
下面有四個模型，
反應了四個體態，
第一種是正常的均衡的體態，
膈肌和骨盆底肌的位置是平行的。
這是我們本來應該有的樣子。
第二種體態，
膈肌和盆底肌，
處於一個上下開啟的狀態，
骨盆前傾，
胸廓上提，
膈肌和骨盆底肌形態，
類似於一把開啟的剪刀，
所以又被稱作
開剪刀症候群
。
這樣的體型，
整個肚子會向前頂出來，
也就是我們的小B同學。
明明不胖，
但是肚子依舊滾圓。
第三個我們俗稱軍姿體態，
或者叫高跟鞋體態。
這樣的形態常常出現在軍人身上，
身體微微向前傾，
過度挺胸，
脊柱被拉的筆直，
胸廓向前傾。
而第四個，
就是小A的體態了。
胸廓後傾，
脊柱的生理曲度增加。
駝背，
骨盆前傾，
整個人感覺癱軟在骨盆上一樣，
上腹部凹陷，
小腹部向前頂出來。
2、
沙漏綜合症
除以上四種體態之外，
還有一種常見的體態問題，
就是腰後側出現兩塊橫肉，
非常影響美觀。
阿豪就是這樣的體型，
我們可以明顯看出他上腹部鼓起，
而下腹部有兩條明顯的凹痕，
從側面看，
腹部是向內凹陷的，
這樣的腰腹狀態，
就叫
沙漏綜合症
。
是因為，
膈肌橫向拉平的能力不足，
而導致腹壁肌肉向肚臍的方向收縮，
這是一種不合理的腹肌收縮模式。
上面鼓起，
中間勒住，
下腹和下腰兩側缺乏足夠的張力，
所以向外凸起，
就獲得了
沙漏綜合症
的稱呼。
沙漏綜合症
，
隨著時間的發展，
會讓我們中背部的外側面板鬆弛，
就像沙皮犬一樣耷拉下來，
非常難看。
要想知道自己是不是沙漏型，
今哥有個很簡單的小自測，
你去觀察，
當你做腹部訓練，
例如卷腹的時候，
你的腹直肌是否會，
非常非常向上凸出，
和整個腹部離開，
這也叫腹直肌分離，
它指的是腹直肌，
從腹壁肌群上的分離，
向上頂起來，
這也說明腹直肌，
代償了核心穩定的功能，
和腹直肌被過度的啟用，
而核心肌群並沒有被有效啟用。
沙漏綜合症
的產生，
還有一部分是心理問題造成的，
是由於我們下意識的收小腹，
過度追求所謂馬甲線，
川字腹肌造成的。
我們常常看到許多網紅凹造型，
憋腹肌。
我們也會下意識的認為，
網紅那樣是好看的。
而我們吸氣時候，
自然隆起的肚子是是難看的。
我們的認知受到網紅的影響，
我們會產生焦慮，
會有
body shame
，
也就是對自己身體的羞恥感。
所以會縮著肚子作為生活的常態，
就成了沙漏綜合症。
3
、核心，去找核心！
那如何去解決這些腹部問題呢？
今哥說了，
所有體態問題的根源，
都出自我們的核心。
無論你的腹部是剪刀型還是沙漏型，
問題解決的根本就去找核心。
核心，
我想大家聽了無數遍了，
核心訓練計劃，
也收藏了很多了。
但是到底是什麼是核心，
我想沒幾個人可以說的清楚。
核心其實是我們的深層肌肉構成的，
一個桶一樣的結構，
分別是腰腹臂肌群，
膈肌和骨盆底肌組成，
膈肌就像個蓋子，
而骨盆底肌就是我們的底座，
腹壁肌群就是這個圓桶的桶身。
大家平時以為的腹直肌，
也就是8塊腹肌那個，
還有背後脊柱兩側的豎脊肌，
很遺憾，
都不是核心肌群。
所以練卷腹，
什麼超人兩頭起，
都不是核心練習。
核心的功能有兩個，
一個是呼吸，
一個是維持軀幹的穩定，
這兩個功能是一陰一陽。
當我們攝氧量需求增大的時候，
呼吸要求變高，
那麼我們軀幹穩定性就會下降。
我們做動作就容易變形。
而一個動作，
需要非常好的核心穩定性的時候，
我們就會難以呼吸，
比如舉大重量的鐵。
或者瑜伽中一個非常困難的體式。
當我們的核心出問題的時候，
呼吸和穩定的功能都會被影響。
呼吸會影響我們的情緒，
心理狀態。
深而長的呼吸，
會啟用我們的副交感神經，
讓我們能變得更加平靜，
更加專注。
短促的呼吸會導致我們焦慮，
壓力性肥胖。
同時也會影響我們的生理功能，
當吸氣的時候膈肌下降，
呼吸的時候膈肌上提，
我們的內臟也會
跟著起伏。
你每天呼吸多少次，
內臟也會相應的做出多少次的移動。
內臟位置的改變，
如果在不正常的範圍內，
就會導致，
內臟處於一個慢性炎症的環境下。
穩定功能的失調，
會導致我們用太多的表層肌肉群，
去代償核心的穩定。
而表層肌肉是負責身體關節運動的，
來代償穩定，
必然導致關節靈活性的缺失，
也就是體態問題的產生。
這就是今哥為什麼，
一直如此強調核心的原因。
4、
八大黃金核心訓練動作
那麼這麼多體態問題，
我們如何調整呢？
好多人都會以為，
每個體態問題，
都有每個體態問題不同的調整方法。
但是真正的結論是，
在動作做標準的情況下，
每個體態問題的調整方案，
都應該能滿足別的體態調整問題。
就拿我們上面講了，
一堆體態問題來說，
他們都擁有一個共同的解決方案，
就是
核心訓練
。
今哥之前提供的八大黃金動作，
很多人都說好難啊。
今天今哥再給大家，
來一套八大黃金核心練習。
1、抱球舉高高
2、彈力繩不要錢
3、彈力繩舉高高
4、死蟲子
5、泡沫軸死蟲子
6、抱球翻身
7、徒手翻身
8、彈力繩翻身
這八個動作完成10次，
每天至少3輪。
健身沒有捷徑，
想要獲得健康的體魄，
美好的身體，
唯有一尺一寸的付出。
收藏轉發此篇，
願你在2019年的夏日，
高調“炫腹”。