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零基礎瑜伽第3節為大家講解：
前屈扛把子→“站立前屈”
“前屈” 是瑜伽裡面另一個非常重要的元素之一，掌握了之後，配合上一期的山式“站立”可以舉一反三，輕鬆Get所有相關式子，一起來看看吧！
前屈解析
前屈動作你可以理解為：
身體從髖關節向前對摺的一個動作。
所以，形式上，站著、坐著、單腳，甚至躺著腳抬起對天都是屬於前屈的範疇。
那麼，我們先來分析一下前屈這個動作：
要正確完美的完成這個動作，有三個關鍵的關節：
髖關節，大腿和盆骨連線的地方，需要完成約150°左右的前屈
尾椎，向前約18°
腰椎，也需要跟著前屈約42°
做不到的原因也有很多:
可能是天生髖關節較緊
大家都知道髖關節是一個球窩關節，有的人可能天生窩大球小，自然就很輕鬆完成這個前屈的動作。反之，如果窩小球大或者窩大球也大，髖關節自然會比較緊，前屈的難度也會加大。
膕繩肌是大腿後側的一組肌肉，包括股二頭肌，半膜肌和半肌腱。作用是使腿彎曲，還有輔助伸直。這裡肌肉過於緊繃的話，前屈也會很辛苦。
髖關節附近的肌肉就更多了，有大有小，如果上圖這些肌肉很緊的話，也會限制前屈的幅度。
不過不用擔心，肌肉都可以透過拉伸放鬆，
但是千萬注意一點
不要拉！
特別是硬的人的，千萬不要請別人從前面抓住你的手往前拉。軟度好的話，這樣可以拉到腿，但是軟度差的人，如果不能保持脊柱中立，很容易就會把腰拉傷。
前屈動作基本原則
前屈的動作一定要從髖關節開始，很多人因為髖關節緊，但是為了看起來屈得更多，就從腰椎開始往前屈，把重量壓在了腰椎上，從而導致受傷。正確的做法應該是脊椎要保持中立，就是你站直的時候脊椎是什麼樣子，彎下去就是什麼樣子。特別是腰椎那節（從L5到L1），應保持它應有的弧度。只要遵循這個原則去練習坐位前屈，就不會傷腰。
軟度較差的朋友，如果做不到影片上的做法，這裡再推薦3個簡單的做法，原理是一樣的：
1。 平躺，腿抬90°開始，或者找一面牆，雙腿放到牆上，坐骨貼住牆，勾起來，完成！就是這麼簡單
2。 當你覺得髖關節屈90°沒有問題後，進入下一步，坐位前屈時，膝蓋不要完全伸直，彎到你舒服的位置，腳放平或者勾腳，然後腰椎拉直，用肚子去貼大腿，保持15-30秒，之後每次停留的時候可以慢慢伸直膝蓋
3。 你還可以選擇站姿，腳跟踩一本書，雙手扶住瑜伽磚，伸直膝蓋，脊椎展開
看到這裡總有一款適合你，加上呼吸一起做的話，效果會更好，每次吐氣的時候，嘗試放鬆身體，脊椎向遠延伸，享受肌肉拉伸時的酸爽，堅持一下，過後就會感覺非常鬆快，舒服。但是，所有的拉伸沒有速成的，沒有哪一個方法是能讓你快速做到又不受傷，一定是經過循序漸進的練習。
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