9組動作改善肩袖肌群
影片版可以參照之前釋出的內容
一、肩胛骨穩定性訓練
要領：
仰臥在瑜伽墊，雙臂展開，雙腿夾泡沫軸（可用其他物品代替）；左手掌心在下，右手掌心在上時，雙腿儘可能向左移動並
停留3-5秒，肩胛骨始終貼緊瑜伽墊。
另一側動作相同方向相反。建議每組左右各
10-15次，每天3-4組。
二、前鋸肌啟用訓練
要領：
雙臂前屈，
約與身體成30度角
，在此位置進行外展練習，最高點時手背儘量貼住。建議每次
20-30次，每天3-4組。
三、彈力帶強化前鋸肌
要領：
雙臂前屈，
約與身體成30度角
，在此位置進行外展練習，不要彎曲手臂，體會雙側前鋸肌發力。建議每次15
-20次，每天3-4組。
四、拉伸前鋸肌、菱形肌、斜方肌等
要領：
俯臥撐動作的基礎上，上半身向下靠近地面，兩側肩胛骨儘量收緊靠攏，體會背部肌群強烈拉伸感，並保持姿勢
10-15秒，建議每天3-4組
。
五、菱形肌啟用
要領：
兩側大臂靠緊軀幹，前臂做外旋動作，體會兩側肩胛骨儘量收緊靠攏。建議每次
20-30次，每天3-4組
。
六、彈力帶強化菱形肌
要領：
兩側大臂靠緊軀幹，前臂做外旋動作，體會兩側肩胛骨儘量收緊靠攏。建議每次
15-20次，每天3-4組
。
七、彈力帶強化斜方肌、菱形肌、肩胛提肌
要領：
兩手持彈力帶成90度，並用力向下拉，體會兩側肩胛骨收緊靠攏。建議每次
15-20次，每天3-4組
。
八、拉伸上背部
要領：
兩手儘可能抱住兩側肩膀，使兩側肩胛骨儘量外展，然後前屈上背部，但骨盆不發生移動，體會拉伸感，建議保持這個姿勢
20-30秒，每天3-4組
。
九、俯身側拉強化背部肌群
要領：
俯臥位，兩手前伸開始，向身體兩側移動，雙手始終離開瑜伽墊。建議每次
15-20次，每天3-4組
。
以上練習建議大家
按順序
進行操作，
感受目標肌肉收縮發力
是練習重點。練習中遇到的問題可以留言或私信。
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作者
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