大家好，我是奧莉Olivia！ 想要為大家分享健身科學知識，幫助有緣的小夥伴少走彎路！~
本文字數為 2900字，閱讀完大概需要 10 分鐘左右
讀完本文你將收穫：
人體的體重裡都包含了什麼
四種資料監控方法以及它們的優缺點
減脂期間每天該製造多少熱量缺口
對待健身的正確心態
這次我想給大家講講不管我們的健身目標是減脂還是增肌，體重在這個過程中到底扮演了什麼樣的角色？減脂前期不僅只有體重這一參考指標！
想寫這篇文章很久了，因為身邊還是有極大多數人都有這樣的疑惑和問題，今天我們就來分析分析這其中的奧秘。
體重包含了哪些身體成分
骨骼，肌肉，水分，臟器，脂肪等結締組織（例如：軟組織，血管等）
我相信絕很多數夥伴已經看過或者聽過健身達人們糾正過這個概念：“減脂不是減重”“增肌也不是增重” 它們是有很大區別的。 顧名思義如果我們的健身目標是減脂，那麼我們希望自己減掉的是自己的身體脂肪而不僅僅是掉體重數字，對嗎？
也就是我們希望降低“體脂”，那麼這時候就會有夥伴感到困惑了“難道我體重掉了不是自然而然脂肪也就掉了嗎？”，當然不是，我們回顧一下身體裡面都包含了什麼，除了結締組織和臟器一般不太會發生重量變化以外，“骨量” “肌肉” “水分”“測量時的進食進水量”，還有肌肉裡面的“糖原儲備量”都會隨著不同的飲食習慣與運動習慣發生變化。
比如今天多吃了點，多喝了點水，你前後上稱肯定不會一樣，而且人的身高和體重在早晨和晚上的不同時段也會不同，所以我們經常以早晨空腹排便後的體重為統一標準。
能捏起來的都是脂肪
為什麼我減脂初期體重沒什麼大變化，甚至變重了？
體重很多時候是會說謊的
我遇到的一些會員有這樣的情況，在減肥初期體重沒什麼變化，然後就有了很大的心理壓力。心裡犯嘀咕“怎麼回事啊，我都這麼努力了，吃的也少，練得也多，體重為什麼不降反而升了呢”，其實作為教練，很多時候我們也是很理解這種感受的，因為每個減脂的人也幾乎都經歷過這種過程。難道真的只有體重下降才能夠反映你的減肥成果嗎？ NO！ （體重僅僅是考量效果的引數之一，並非唯一）
女性不同體脂含量所對應的體型
體重降得快，它減掉的是什麼
無論減脂還是增肌，我們的身體是一個很精密的高智慧生物體，科學家對它的探索與研究一直在持續，我們需要參考很多因素。
減掉一公斤純脂肪需要7700大卡熱量，如果每天製造大概500大卡左右的熱量差值，長期積累，500乘以7天才是3500大卡，大約一斤，美國運動醫學會建議減脂或者增肌都不應該超過一公斤每週，因為如果減脂期間一週超過一公斤，大多數掉的都是身體的水分和糖分，如果飲食一旦恢復，將很快反彈。第一週能掉好幾斤的人可能要注意自己的身體健康了，並且在體型與體脂的標準上並無什麼大變化，身體水分意味著血管裡的水，肌肉裡的水和糖，這都是很危險的事情，請慎重！！！
卡路里的攝入與消耗
四個檢測方法判斷你的健身有效性
身體圍度測量（可以一週測一次）
1。胸圍（手臂抬起，繞胸部最高點一週），其中包含背部厚度
胸圍（手臂抬起，繞胸部最高點一週），其中包含背部厚度
2。腰圍（腰部最細一週）
腰圍（腰部最細一週）
3。腹圍（繞肚臍一週）
腹圍（繞肚臍一週）
4。大臂圍（拜拜肉位置一週）
大臂圍（拜拜肉位置一週）
5。臀圍（大腿根部繞臀部最高點一週）
臀圍（大腿根部繞臀部最高點一週）
6。大腿圍（臀線下大腿根部一週）
大腿圍（臀線下大腿根部一週）
7。小腿圍（小腿最粗的地方一週）
小腿圍（小腿最粗的地方一週）
顯微鏡下的脂肪細胞
圍度測量的優點
： 有效的評估形體變化的方法，隨著脂肪儲存量減小，脂肪細胞也會縮小，因此身體圍度減小。
缺點
： 健身初期腰圍腹圍變小，很大程度上是因為核心啟用後收緊了，如果小腿粗了，也 很大可能是儲水了（運動前期）
女性體脂所對應的體型
體脂資料對比
身體脂肪含量對比： 體脂引數較為複雜，家庭所用的體脂稱都不能夠準確能夠測量體脂的方式，最準確的體脂測量方式是在科學實驗室，稱為“水下測量法”“浮力量重法”（根據阿基米德定律），此種方法代價花費大，需要特殊裝置及程式複雜，並無法投入市場。
市面上準確度較高的體脂測量儀只有一個公認普適的方法是BIA（生物電阻分析法），也就是健身房常用的體測儀。採用生物電流阻力測量，微電流透過全身，然後測量所遇電阻，非脂肪組織屬於良性導體，電流如果受阻則是脂肪（女性最佳健康受孕體脂為22%，一般健康人群不得低於15%-18%）
身體組成成分
體重= 身體水分總量+蛋白質+無機鹽+體脂肪
若：水不平衡——則浮腫
缺蛋白質——營養失調
缺無機鹽——-骨質疏鬆
脂肪超標————肥胖
體測儀
男性 體脂對應圖
優點
：電流遇到脂肪會自動識別，但很多時候我也疑惑在腸胃中的飯菜以及大腸中的糞便到底是算在體脂內還是算其他成分。（哈哈哈哈）
缺點
： 體脂分析儀也是看體重的，因為很多不準確身體成分測量儀都有公式在裡面（因為在測量之前需要輸入身高年齡和體重），所以算體脂並不能只看體脂儀結果，但也算是參考標準。
皮褶鉗測量皮脂
建議用兩種方式加起來參照，另一種方法為“皮褶鉗測量法”，計算皮脂含量，就是用專業皮褶鉗捏起
女性測量位置：拜拜肉位置提起、腹外斜肌位置斜線提起、以及大腿二分之一處提起
男性測量位置：乳頭線到腋下中間位置提起，肚臍右側1英寸垂直提起，大腿中間豎著提起
三個資料加起來的和，然後去對應體脂表查詢對應的體脂
注： 每個部位最少測兩次，每次之間的時間不少於15秒，留時間讓皮褶恢復原來的厚度
讀取時間不應超過4秒
若兩次數值差距小於2釐米，取平均值，若大於2cm，再次測量
橫軸為年齡段，縱軸為皮脂總和
優點
：測量快捷，省時省力
缺點
： 需要手法熟練。只能測皮脂
對比照
優點
：直觀。對比照我認為是這所有方法中最直接最直觀的方法，你瘦沒瘦照照鏡子，拼拼對比照就一目瞭然了
缺點
：一般沒有一兩個月時間，也看不出大的變化，很多人等不了，而且容易放棄
身體質量指數（BMI，
body mass index
）
此方法是國際通用衡量一個普通人是否超重的指標，公式為：體重（kg）除以身高（cm）的平方
標準範圍為
：18。5-24。9， 超過25為超重，大於30為肥胖。亞洲人的標準應該是
18.5-22.9
為正常，大於23為超重，大於25為肥胖 大於30為痴肥。
優點
：可檢視自己體重是否符合健康範圍
缺點
： 只適用於一般人群，如果這人是肌肉男，那他就與這個指標無關了，因為80kg的肌肉男和80kg的純肥肉完全是不同的兩個體型
相同體重與身高，身體成分截然不同，健康指標也不同
總結： 減脂增肌期間應該參考多項指標進行對比，而非只盯體重，造成巨大心理壓力
體重
體脂
圍度
照片對比，對比照可拍三個站姿位置，正面，側面和背面，注意每次拍照的位置需要一致。然後多照鏡子，多自拍
體重驟降對女性的影響
生理期變的紊亂，睡眠差，皮質醇升高，面板差，精神差，心情差，飢餓感變得瘋狂，很多人演變成了厭食症或者貪食症，還會造成面板鬆弛，因為無肌肉與水分以及營養的支撐。
剛開始減脂，體重無太大變化，而圍度、體態、體能發生變化反而是好事，因為後面它總會隨著熱量差值的因素開始逐漸掉體重的，大家大可放心，好好堅持運動。
我想要表達的是：
把健身作為自己改變生活方式的長久行為，而不是僅僅盯著體重秤的暫時行為，教練完全可以讓你一週瘦好幾斤，可是，這不符合良知與職業道德，如果長時間（三週）體重都沒發生變化，那麼的確是該檢查自己的訓練方案，睡眠，壓力，飲食等問題，總之，堅持運動，讓它成為生活的一部分，然後調整飲食以及運動規劃，定定心心等著看自己的變化。
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