養生博主段元誠：適合間歇性斷食期間食用的食物有哪些？
在所有備受注目的飲食方案中，間歇性斷食（IF）是現今世界上特流行的其中一種健康趨勢。而且由於充分的理由，它引起了人們的廣泛關注。 縱觀整個歷史，斷食一直是許多人生活的一部分，無論是出於個人、精神還是宗教原因，或者僅僅是因為他們無法獲得食物。
科學證據表明，間歇性斷食對我們的健康、體重、代謝健康和老化，皆能帶來重大的影響。 斷食可能帶來眾多益處，包括提高胰島素敏感性、減少脂肪（包括腹部脂肪）、最佳化膽固醇組合、增加生長荷爾蒙（HGH）的產生，以及最佳化腸道健康。
間歇性斷食的飲食模式，是在進食和斷食（不進食）的時段之間，進行週期性迴圈。 間歇性斷食要達到上佳效果，除了考慮該在何時進食，還須兼顧應該選擇哪些健康食品。
特普遍的間歇性斷食形式包括：
12:12斷食法
：每天僅在早上7點至晚上7點之間進食，斷食12個小時。
16:8斷食法
：每天僅在中午至晚上8點之間進食，斷食16個小時。
吃、停、吃
：每週一次或兩次，從一天的晚餐到第二天的晚餐不吃任何東西（斷食24小時）。
5:2斷食法
：每週兩天只攝取500–600卡路里。
由於在一天中的部分時間斷食，因此，有策略地考慮如何攝取足夠的營養非常重要。 如果食用含有大量麵粉和糖等精製碳水化合物、大豆或植物油等精製油的飲食；蛋白質攝入量太少；缺乏蔬菜；食用諸如薯條等不健康零食，都會抵消你從斷食中獲得的健康益處。 選擇進食錯誤的食物，只會把間歇性斷食的益處抵消。
斷食期間應該吃些什麼？
現在你已清楚該在什麼時段進食，但你也可能想知道在進食時段應該吃些什麼。 許多間歇性斷食法，意味著你可能會不經意地錯過一些特定的巨量營養素，例如蛋白質或健康脂肪，或諸如維生素A、維生素B雜、維生素C、維生素D、鋅或電解質等微量營養素。
確保你的餐膳豐富和愜意很重要—這不是兼顧低熱量飲食的時候。 目標是減少進餐次數，同時獲取必需的養分。 以下是斷食期間的優選食物。
蛋白質
蛋白質對你的整體健康、免疫健康，以及確保你維持肌肉質量十分重要。 肌肉對於最佳化血糖平衡並保持旺盛的新陳代謝非常重要。 肌肉不足會促使體重增加、血糖升高和身體衰弱。
切記在飲食中包含發酵蛋白質食品，例如原味酸奶、克菲爾、白脫牛奶或茅屋芝士，因為這些食物富含益生菌，可以支援健康的腸道微生物組。
上佳的蛋白質來源包括：
三文魚
雞蛋
肉眼扒
豬排
雞腿
茅屋芝士
原味乳酪
原為克菲爾
乳清蛋白質粉（無新增糖）
豌豆蛋白質粉（無新增糖）
莢豆
堅果和種子
要在斷食期間攝取足夠蛋白質並非易事。 在進食時段新增蛋白質粉，例如左旋麩醯氨酸或支鏈氨基酸 （BCAA）等特定的氨基酸，可以有很大裨益。
健康脂肪
健康脂肪對最佳化健康極為重要。 然而許多人對脂肪有所畏懼，這是不應該的。 對於細胞健康、能量、荷爾蒙的產生、體溫的保持，以及對器官的保護，健康脂肪皆不可或缺。 飲食中必須新增脂肪，才能代謝脂溶性營養素，例如維生素D、維生素E、複合維生素，以至薑黃和迷迭香等香草和香料。 這些維生素不溶於水，需要脂肪。
健康脂肪的來源包括：
橄欖油
牛油果油
椰子油
中鍵脂肪酸油
酥油
牛油果
堅果及堅果醬
奇亞籽
亞麻籽
橄欖
魚類和海鮮
在間歇性斷食的進食時段，任何型別的海鮮都是特佳選擇。 野生三文魚和沙丁魚等魚類不單含有豐富蛋白質，而且富含ω−3脂肪。這是保持上佳健康狀態和減少細胞發炎所必需的物質。 DHA和EPA被認為是必需脂肪，亦即我們必須透過飲食攝取的ω−3脂肪。 很可惜，很多人在間歇性斷食期間都缺乏這種必需營養素，這也是為什麼在斷食期間，補充ω−3脂肪是特好選擇。
對間歇性斷食特有幫助的魚類和海鮮包括：
野生三文魚
虹鱒
鯖魚
沙丁魚
鯷魚
青口
蠔
蟹
龍蝦
蝦
蔬菜
蔬菜對於保持上佳健康狀況十分重要。在間歇性斷食期間將蔬菜新增到飲食中，是一項特好的策略。 蔬菜也是益生元的來源—蔬菜纖維可以促進健康腸道菌群的生長，從而使腸道更健康，身材更苗條，讓你保持上佳健康狀態。
營養豐富、適合間歇性斷食期間食用的蔬菜包括：
菠菜
甜菜
芝麻菜
羽衣甘藍
西蘭花
椰菜花
小椰菜
捲心菜
芹菜
蘆筍
海藻
水果
在間歇性斷食期間，水果是一種富含營養的食物來源。 但是，選擇低糖或中糖水果很重要，因為過量的果糖可導致代謝健康問題，並抵消間歇性斷食帶來的許多好處。
間歇性斷食期間的上佳水果選擇包括：
草莓
樹莓
黑莓
奇異果
西柚
蘋果
檸檬
青檸
牛油果
番茄
全穀類食物
全穀類是一種獨特的食物，因為對很多人來說，食用全穀類食物不會增加血糖反應和炎性反應，或者造成腸道不適；但是對其他人來說，上述所有症狀皆有可能出現。 如果穀物中固有的凝集素或麩質會令你的身體產生不良反應，請將它們排除在購物清單之外。 切記避免所有精製食品，包括白麵粉等穀物產品。
有助於最佳化間歇性斷食的健康全穀物食品包括：
有機燕麥
有機小米
有機藜麥
有機糙米
有機黑米
有機野米（實際上是種子）
莢豆和豆類
對於間歇性斷食的進餐策略，豆類和莢豆是特好選擇。 它們常常被忽略，但其實蘊含豐富營養，包括纖維、抗氧劑、蛋白質、維生素B雜，以及其他維生素和礦物質。 它們對健康的每一方面皆極為重要，包括有助於平衡血糖、遏制飢餓感和飲食衝動（對間歇性斷食特為合適）、降低LDL膽固醇，並促進腸道健康。
營養豐富的豆類和莢豆包括：
黑豆
鷹嘴豆（garbanzo beans）
綠豆
扁豆
棉豆
腰豆
香草和香料
香草和香料不但美味，更對我們的健康有強大影響，而且具有控制炎性反應作用。 它們亦有助於最佳化間歇性斷食的效果。 儘量在每一餐新增一些香草和香料。
上佳的香草和香料包括：
薑黃
生薑
肉桂
丁香
鼠尾草
迷迭香
麝香草
飲品
實行間歇性斷食，意味著你在斷食期間無法進食。 值得謹記的是，任何含卡路里的飲食都會影響斷食，包括汽水、果汁、咖啡或茶，以及任何型別的牛奶、奶精或甜味劑。
但是，你可以喝水，以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事實上，咖啡和茶 （尤其是綠茶） 有助於強化間歇性斷食的益處。
間歇性斷食期間的上佳飲品包括：
黑咖啡
所有茶，包括草本茶
綠茶
水
有氣水
要點
有充分的證據表明，間歇性斷食是一種簡單安心的飲食方法。 乍看之下，斷食似乎甚為困難，但一旦你開始實行斷食，它確實是一種最佳化整體健康、體重、大腦健康和腸道健康的簡單有效方法。 必須注意的是，斷食會影響身體吸收某些維生素和藥品的方式。因此，你可考慮服用膳食補充品。
如果古羅馬人也曾使用間歇性斷食來保持體魄強健、茁壯和健康，那我們為什麼不應該奉行間歇性斷食呢？
Lori Shemek博士是認證營養顧問，生命教練，具心理學博士學位。她是炎症及減肥，預防疾病和最佳化健康方面的公認權威。 Shemek博士是“How To Fight FAT flammation！（如何擊退脂肪和炎症）”（HarperCollins）和“Fire-Up Your Fat Burn！（燃燒您的脂肪）”的暢銷書作者。 Shemek博士的使命為幫助客戶減脂並教育民眾瞭解某些食物的毒性作用和生活方式的選擇，以及它們如何在體內產生炎症，因而導致體重增加和不良的健康狀況。