中國人飲食普遍缺乏蛋白質嗎？
農民工主要吃碳水嗎？
他們的身體真的“結實”嗎？
NONONO！
讓小荒來講講自己的看法吧！
❥ 小荒作為澳洲營養品品牌的編輯，
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文章小目錄
農民工生存及飲食現狀
蛋白質攝取介紹
飲食方案推薦
你真的瞭解農民工嗎？
2021年3月28日，
“中國宏觀經濟論壇（CMF）（2021第一季度）提到：
“現在農民工平均工資大概是4000元左右”
農民工就業收入相對低，
大多就業於製造業、建築業、住宿和餐飲業等；
且職業階層低、工時長，
流動性大，奔波於各個城市，
他們更多在私營部門就業，幾乎沒有社會保障；
除了少數專案管理人員是擁有正式編制的企業員工之外，
大多數農民工的工作方式都是散工或者臨時工，
這種現象在建築行業尤其顯著！！
由於戶籍制度，
農民工群體在城裡務工的時間是不確定和短期的，
導致他們無法提升技能，所以只能從事勞動力工作。
大量的農民工他們長期以來的遊離在城市的邊緣地帶
到了人生暮年，還要面臨繼續高危工作的風險！
很多人看來，農民工長期從事體力活，身體應該很結實，
然而事實恰恰相反，
農民工群體這種勞動強度大、時間長、環境差的工作性質，
對人的身體所造成的傷害是不可逆的。
很多人都以為勞作就是鍛鍊，
但兩者是完全不一樣的，
只有在身體承受範圍內的運動才算鍛鍊。
再來談談農民工的伙食
很多農民工的伙食其實不差，
基本上覆蓋了人體每日所需的營養元素，
至於說每天吃進去蛋白質的量，
還是因人、因地而異，不能一概而論。
在一二線或者經濟發達一些的地區，
部分農民工伙食有政府或者當地民營組織的補貼，
10元一頓可以吃到二肉二菜加一湯的主餐，
一天在外25元的用餐費用對於每日200～300元的收入來說還是相對划算的，
再加上現在農民工對健康也越來越重視，
所以在飲食方面是不太會虧待自己的。
那麼，我們再回到“蛋白質”補充這個問題。
正常的健康成年人每天需要攝入多少蛋白質呢？要如何判斷攝入量呢？
每日所需蛋白跟運動量和體重有關，
根據POPSUGAR Fitness提出的簡單數學計算方法：
先將體重轉換成公斤（如果單位是磅需要先除以2。2），
然後再依據活動量將體重乘以平均數值：
低活動量：體重乘以0.8（久坐不動）
中活動量：體重乘以1.3（基本運動量、勞力性質工作、懷孕者）
高活動量：體重乘以1.8（高強度體能活動）
那“80克”蛋白質又是什麼概念呢？
以雞蛋為例，
如果一天只靠吃雞蛋來補充80克蛋白質，
大概需要600g。
然而，
我們每日吃的主食本身就含有蛋白質，
所以，平均算下來，
依靠吃肉、雞蛋等非非穀物類食物，
一天50克就相當足夠了。
有小夥伴就問了，
那每天我要採取怎樣的飲食方案呢？
中國營養學會組織編著的《中國居民膳食指南（2018）》對中國居民每日需要攝入的營養標準提供了以下參考標準：
推薦一：
食物多樣，穀類為主(Eat a variety of foods，cereal based)
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營養需要和健康的基礎，
食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
建議平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，
每天攝入谷薯類食物250~400g，
其中全穀物和雜豆類50~150 g，薯類50~100g，
膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
推薦二：
吃動平衡，健康體重(Be active to maintain a healthy body weiht)
體重是評價人體營養和健康狀況的重要指標，
吃和動是保持健康體重的關鍵。
各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。
體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。
推薦每週應至少進行5 d中等強度身體活動，
累計150 min以上；
堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；
儘量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。
推薦三：
多吃蔬果、奶類、大豆(Eat plenty of vegetables，fruits，dairy products and soybeans)
蔬菜、水果、奶類和大豆及製品是平衡膳食的重要組成部分，
堅果是膳食的有益補充。
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，
奶類和大豆類富含鈣、優質蛋白質和B族維生素，
對降低慢性病的發病風險具有重要作用。
推薦每天攝入蔬菜300~500g，深色蔬菜應占1/2。
推薦每天攝入水果200~350g的新鮮水果，
果汁不能代替鮮果。
奶製品攝入量相當於每天液態奶300g。
經常吃豆製品，相當於每天大豆25g以上，
適量吃堅果。
推薦四：
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉(Eat moderate amount of fish，poultry，eggs and lean meats)
魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質、維生素A、B族維生素等，
有些也含有較高的脂肪和膽固醇。
動物性食物優選魚和禽類，
魚和禽類脂肪含量相對較低，
魚類含有較多的不飽和脂肪酸；
蛋類各種營養成分齊全；
吃畜肉應選擇瘦肉瘦肉脂肪含量較低
過多食用煙燻和醃製肉類可增加腫瘤的發生風險，
應當少吃。
推薦每週吃魚類280~525g
，
畜禽肉280~525g，
蛋類280~350g，
平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120~200g
。
推薦五：
少鹽少油，控糖限酒(Limit salt，cooking oil，added sugar and alcohol)
我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，
這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發病率居高不下的重要因素，
因此應當培養清淡飲食習慣，
成人每天食鹽不超過6g，烹調油25~30g
。
過多攝入新增糖可增加齲齒和超重發生的風險，
推薦每天攝入糖不超過50g，
最好控制在25g以下。
水在生命活動中發揮重要作用，應當足量飲水。
建議成年人每天7~8杯（1500~1700ml），
提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料
。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，
成人如飲酒，
一天飲酒的酒精量男性不超過25g，女性不超過15g
。
推薦六：
杜絕浪費，興新食尚(Develop healthy eating habits，avoid food waste)
勤儉節約，珍惜食物，
杜絕浪費是中華民族的美德。
按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，
保障飲食衛生。
學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
創造和支援文明飲食新風的社會環境和條件，
應該從每個人做起，
回家吃飯，享受食物和親情，
傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。
