文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
人到中年，最怕中心性肥胖：大腹便便、發福發胖，這是所有中年男女的通病。
人人無法避免的尷尬，明星周韋彤也是如此。周韋彤曾經是體重超130斤微胖界女神，全身贅肉滿滿小肚腩特別突出，三十天不到時間快速減重至105斤，圓潤滾滾的小肚子秒變馬甲線，體脂率迴歸至15%，整個人元氣滿滿彷彿回到年少時代，光憑啞鈴負重運動就有如此大的效果嗎？
其實不然，想要透過負重卷腹達到減脂增肌的好身材，需要克服久坐不動、新陳代謝率低下的壞毛病，關鍵要學會啞鈴輕重量減腹的方法：動作要領、肌肉發力，一步步循序漸進從大肚婆秒變小腹肌，煥發年輕活力。
今天，小白透過2個啞鈴動作，詳細基礎動作到進階動作的啞鈴減腹方法，透過這篇文章你將獲得以下乾貨：
1.大腹便便有什麼壞處？
2.為什麼啞鈴能減腹？
3.怎樣擁有小腹肌？
大腹便便有什麼壞處？
傳說中大腹便便指的是大肚腩，大肚腩屬於中心性肥胖容易出現腰圍超標、腹部外凸的身形變化，脂肪囤積最明顯的地方是下腰腹核心部分，當男女腰圍超過標準值80-87cm以上容易出現亞健康及體型問題：三高疾病、蘋果型身材。
1.骨盆前傾，腰痠背痛
腰腹核心的贅肉屬於頑固脂肪，常常囤積腹直肌周圍拉長後背肌肉纖維，增加脊椎負重感讓腹直肌長期處於緊張縮緊中，讓圍繞腰腹周圍的骨盆發生前傾變形出現錯覺的“大肚腩”：小腹凸起，臀部外傾，經常外八字。久而久之，大肚腩產生的肥胖外形之外，還會有身體疼痛，大多都是大肚子引發的骨盆前傾症狀：
>>腰痠背痛，肌肉過度拉長引發腰部周圍肌肉擴張，使得腰部神經受到壓迫經常疼痛不已，過重者會影響肩頸出現酸脹；
>>關節負擔，容易肌肉疲憊和破壞身體曲線，出現股關節負擔國中導致關節畸變，出現外八字膝關節不舒適，BMI身體質量開始失衡。
2.蘋果身材，容易亞健康
身材分為九種，其中中心性肥胖最愛的體型是蘋果型，下肢纖細修長腰腹圓潤突出，容易引發三高亞健康疾病，這種蘋果型身材大致分為內臟肥胖、激素影響、久坐不動、精米高糖飲食的四種原因。
內臟肥胖的蘋果型，是中年發福經常見的體型原因，由於高熱量食物攝入導致內臟附近佈滿頑固脂肪，難以排毒降低新陳代謝；
雌性激素分泌過少，容易中年大肚子蘋果身材，隨著年齡逐年遞增雌性激素開始極速下降，脂肪分佈由四肢向中心型發展，才出現表層大肚腩的蘋果型身材；
久坐不動是白領經常擁有大肚腩的原因，經常久坐臀部塌陷腰腹凸出，腹部內頑固脂肪無法化解排出成為外鼓的大肚子；
高GI糖分指數的食物，尤其是精緻碳水化合物等食物都能提升血糖，激素大量分泌增加脂肪儲存，形成腰腹周圍的頑固脂肪。
為什麼啞鈴能減腹？
想要快速減掉大肚子，除了大量有氧運動外，還要善於學會輕重量多組數的負重運動，啞鈴就是其中一個。啞鈴屬於無氧器械訓練，專門在減肥過程中增加力量訓練，比起單純有氧減肥效果翻倍。
1.防肌肉流失，提高身材比例
刻板印象裡，有氧運動能快速瘦身，但很多人不知道肌肉也會流失，當我們一度追求低體脂率卻忘了反彈，所以啞鈴能減少脂肪同時還能增加肌肉，拉長身材比例減少反彈風險。
啞鈴重量通常分為10磅至200多磅，10磅-35磅以內屬於小重量器械訓練，需要以“少次數多組數”方式提高腹部承受力，減少多餘脂肪，增加肌肉含量。
2.不易反彈，塑造易瘦體質
啞鈴是小重量器械，專門針對上肢肌肉、腰腹肌肉減脂增加肌肉線條。減肥是需要透過水分流失、脂肪分解、肌肉消耗的45分鐘以上過程，肌肉增長也需要用肌肉耐力對抗啞鈴重量做收縮練習，增加肌肉含量鎖住水分。
而我們所說的易瘦體質就是體脂率低、肌肉含量高，不容易輕易反彈，光靠長時間有氧減肥和徒手卷腹是難以達到肌肉緊緻的易瘦體質，啞鈴的出現就能讓腰腹剩餘脂肪消失，增加肌肉含量才能塑造馬甲線。
怎樣擁有小腹肌？
啞鈴負重卷腹適合所有人進階訓練，透過啞鈴常規卷腹幫助新手減掉上腹贅肉，啞鈴動態側捲進階解決腹外斜肌剩餘脂肪，兩個動作循序漸進完成。
全程需要啞鈴作為輕負重重物放在手上，透過抗阻力運動增強肌肉耐力，配合腹式呼吸從內而外燃燒多餘脂肪，而啞鈴增肌運動的增肌效果是徒手運動兩倍！
1.啞鈴常規卷腹
啞鈴常規卷腹，後腰始終貼近地面，嘴巴緩慢吐氣促進兩側腰腹核心肌肉向中間收緊，抬高雙腿至下腹前停住5秒。
選擇10磅啞鈴正面放在雙手中間呼氣放在膝蓋前側，鼻子吸氣小肚子向外脹開緩慢上下伸展，雙腿膝蓋微屈向前伸展，緊握啞鈴的雙手微微彎曲緩慢放在頭頂停住。
每次堅持15個，配合腹式呼吸重做5組。
2.啞鈴動態側卷
啞鈴動態側卷利用單手支撐地面，雙腳前後交疊伸展拎啞鈴的單手，呼氣收緊兩側腰腹向下轉體將啞鈴放置胸前，雙腿腳尖踮地支撐。
隔空停頓10秒，吸氣向上迴旋旋轉，啞鈴向上支撐開啟重複5組共做15個。