話說，前段時間嘉人女性影響力之夜。女明星的穿著都又美又颯。
金晨身穿一套黑色西裝套裝，略帶墊肩設計的西裝上衣很好修飾了她的頭肩比，讓她看起來氣場十足。
圖來源於嘉人女性影響力之夜
吳謹言也是選擇了一套較為保守的黑色西裝，內斂又比較偏中性一些。
張小斐以一身很中性的黑色吸菸裝亮相，寬鬆西裝搭配修身西裝褲，讓她看起來利落又有型。
圖來源於嘉人女性影響力之夜
張雨綺身穿西裝套裝，巧用黑色禮帽、柺杖做點綴，讓整個造型很有大師的那種韻味，輕鬆成為當場最亮眼獨特的存在。
圖來源於嘉人女性影響力之夜
網友看到張雨綺的造型紛紛感嘆：“雨綺姐姐太美了，追她的人又要到巴黎排隊了”。
不過張雨綺也不是一直這麼瘦的。本來就是易胖體質的她生完孩子後，一下子竄到140斤，很長一段時間被嘲身材臃腫。
而這個問題也是產後媽媽們特別關注的問題了，產後怎麼減肥？
但，比起減肥，產後的媽媽們，更應該看中盆底肌和腹橫肌的恢復情況。
NO1
盆底肌
當我們提到盆底肌時，通常是指構成盆腔的肌肉。但骨盆底還包括：血管、神經、韌帶、筋膜、脂肪組織、淋巴、面板。這一切都在骨盆的邊界內。
骨盆的骨性標誌：
骨盆有兩半，由三塊融合的骨頭組成：恥骨、髂骨、坐骨。連線身體後部的這兩個骨盆半部是骶骨（脊柱底部的三角骨）和尾骨（尾骨）。
骨盆前部有一個軟骨關節，稱為恥骨聯合。對於一些懷孕的女性來說，恥骨聯合可能會出現疼痛。
骨盆底在哪裡？
讓我們一起來繪製骨盆底所在的區域。如果你方便的話，一起觸控上述建立邊框的骨骼，如果不方便，想象一下他們在哪裡。找到位於骨盆前部的恥骨。
然後觸控到脊椎的最底部尾骨（或尾骨）所在的位置。
如果你坐著，抬起你的右臀部，找到你的坐骨（或坐骨結節）。
現在已經完成繪製骨盆底部的菱形形狀。在這個骨質邊界內，就是所有的骨盆底肌肉！
骨盆底肌肉
由三層組成
第 1 層是最外層。這一層有四塊肌肉，球海綿體肌、坐骨海綿體、會陰淺橫、肛門外括約肌。
該層有助於關閉泌尿系統（尿道）、生殖系統（陰道）和胃腸系統（肛門）末端的所有管道。此外，該層允許透過yin蒂和yin莖bo起實現性功能。
陰道和肛門之間的組織稱為會陰體。這種組織可能會在分娩過程中撕裂。
男性骨盆沒有陰道管，他們的肌肉較少，會陰體的形狀不同（稱為球海綿體肌；相當於女性中的球海綿體肌）。此外，恥骨支（骨盆骨）的倒置 V 更淺，因為他們不需要將嬰兒推出骨盆出口。
第 2 層為尿生殖膈，覆蓋在恥骨弓及兩坐骨結節間所形成的骨盆出口前部的三角平面上。包括會陰深橫肌及尿道括約肌。
與第一層和第三層相比，不好確定這層的肌肉的位置，但對於有尿急的女性，當你觸控壓縮尿道時，你可以觸發這種感覺。
肌肉是：尿道括約肌、會陰深橫、壓縮尿道、尿道陰道括約肌。
第 3 層是骨盆底肌肉的最內層。這一層也被稱為骨盆隔膜。
這肌肉看起來像一個吊床，可以為膀胱、直腸和有子宮的人提供支撐。
這一層有左右兩側：恥骨尾骨、髂尾骨、尾骨
恥骨尾骨可進一步分為恥骨陰道肌和恥骨直腸肌。這一層對於支撐器官很重要。我們骨盆前部比骨盆後部有更多的骨支撐。我們的小尾骨不能支撐子宮和膀胱。
這就可以解釋為什麼好的坐姿可以預防尿失禁和盆腔器官脫垂。當我們坐在我們的坐骨上時，我們就是在最佳化我們的骨盆底功能。
這一層也在我們的脊柱健康中發揮作用。核心控制其中一個是“腰骨盆穩定”。這層骨盆底肌肉與最深層的腹肌協調控制脊柱。
那什麼是不良坐姿？我認為的不良坐姿長時間保持一個姿勢的坐姿。比如，當我們長時間保持一個姿勢時，那我們就可能會發現自己的肌肉變得僵硬了，這就是你的組織承受持續負荷時，給你的一個訊號，告訴你該動一動了。
所以，不一定是你的坐姿不好，而是你需要將你的身體動一動。
注意練習長時間坐在更中立的骨盆和脊柱對齊中最有可能減輕疼痛。
如果你現在坐著讀這篇文章，不要改變你的姿勢。
注意你的坐骨和耳朵的位置。如果從你的耳朵中間畫一條線，沿著你的胸腔中間往下畫，你的坐骨會在這條線的前面嗎？如果是這樣的話，這就叫骶骨坐姿。
我們可能坐在我們的骶結節韌帶和後半部盆底肌肉。
肌肉和神經非常需要良好的血液供應，因此骨盆疼痛患者尤其需要：減輕整天坐著的壓力、避免長時間交叉雙腿、在恥骨和尾骨之間保持平衡。
如果你的膕繩肌很緊會把骨盆向後拉，試著把毛巾捲起來放在你的坐骨下。使你的骨盆處於中立位置。
接下來跟著我一起來感受一下坐姿：
覺得你的坐骨固定在椅子上。感受一下兩側是否平衡？還是出現了一側比另一側重？然後練習順時針和逆時針畫一個小圓圈。想象一下，你的頭是很輕鬆地坐在脖子上的，就像一個搖頭娃娃。你的頭在哪裡，你的脖子在哪裡。一旦你進入頭部前傾位置，就更難讓你的肩膀不向前傾，然後是你的背部和骨盆。
練習坐著的貓/牛。活動活動你僵硬的坐姿。要知道坐姿不僅在幫助你的骨盆底，而且還可以保護你的脊椎。
坐姿貓式
坐姿貓式提供脊柱屈曲的機會。
傳統的貓式是在手和膝蓋上進行的。在坐姿選項中，我們不是透過肩部和膝蓋承重，而是透過坐骨承重。這為盆底肌肉意識提供了不同的視角。
做法：呼氣時，將尾骨向下捲曲，同時收緊小腹。讓你的骨盆向下彎曲，你的脊椎形成 C 形，下巴朝向胸部。當你吸氣時，想象你的尾骨鬆開，回到中立的脊柱。
坐牛姿勢
做法：坐姿牛式提供脊柱伸展的機會。
將你的盆腔想象成一個碗。吸氣時，想象將碗向前傾斜，隨著背部拱起和胸骨抬起，恥骨向下，臀部向前。呼氣，回到中立的脊柱。
骨盆壁肌肉
構成骨盆壁的兩塊重要肌肉：梨狀肌和閉孔內肌。
梨狀肌除了協助骨盆和髖周的肌肉，完成髖關節的外展以外，梨狀肌最重要的功能，是在行動過程中，為骶骨和骶髂關節提供穩定性。
只有骶髂關節正常放鬆時，骨盆骨才能在行走和跑步中自由移動，同時又足夠穩固，以支撐脊柱。
閉孔內肌通常是陰道深部、直腸或髖部疼痛的原因。骨盆專家觸控它時，患者經常會說：“是的，就是這裡痛。”
因此，如果你是坐骨神經痛的症狀，那麼可能是你的閉孔內肌刺激了坐骨神經，而不是梨狀肌。坐骨神經位於梨狀肌和閉孔內肌之間，可以被任一肌肉刺激。
如果你遇到任何型別的骨盆疼痛，你需要放鬆骨盆底的肌肉。如果保持緊繃被稱為“向下訓練”，因為我們希望交感神經系統（戰鬥或逃跑）下調並要求骨盆底肌肉放鬆和拉長。
如果你的目標是減少尿液或糞便滲漏、減少或預防盆腔器官脫垂、減少背部或臀部疼痛或最佳化核心控制，你需要加強盆底肌。這被稱為“向上訓練”，這意味著我們需要骨盆底肌肉加強，以便它們可以與其他核心肌肉組織一起參與。
向下訓練骨盆底肌肉
首先諮詢泌婦科醫生或泌尿婦科醫生，以確保你的症狀不是由非肌肉骨骼原因引起的，這一點很重要。排除後，你可以去看骨盆健康物理治療師 （PT） 或職業治療師 （OT）。
你的骨盆康復治療師將評估：肌肉組織的力量、虛弱或過度活動、柔韌性和組織柔韌性、運動障礙和重新訓練來獲得最佳的神經肌肉協調和控制。
然後我們可以用很多“工具”來釋放緊張和延長骨盆底肌肉。
比如意識：你瞭解了骨盆底的位置及其作用，你就可以開始建立更多的意識。
瑜伽和呼吸
橫膈膜與骨盆底肌肉有直接關係。我們可以使用呼吸和正念來影響神經系統和骨盆底。
當我們吸氣時，橫膈膜和骨盆底向我們腳的方向下降。當我們呼氣時，它們都向我們頭部的方向上升。
瑜伽裡面有很多呼吸練習方法，大家可以學習，今天在這裡僅提供一個比較簡單的呼吸。
交替鼻孔呼吸，nadi shodhana 是一種讓神經系統感到集中和平靜的簡單方法。可以使用右手的大拇指和第4手指。
用拇指輕輕關閉右鼻孔，然後透過左鼻孔吸氣。用第四根手指關閉左鼻孔，透過右鼻孔呼氣和吸氣。用拇指關閉右鼻孔，左鼻孔呼氣，如此迴圈 10 次呼吸。
或根據需要保持呼吸順暢、悠長、冥想和溫和，以平衡大腦舒緩神經系統，讓心靈平靜。
鍛鍊骨盆底肌肉
一旦感覺好些並且疼痛減輕了，就可以開始小心地訓練以加強力量。可以嘗試從凱格爾運動下手。
凱格爾運動只是骨盆底肌肉收縮。
有幾種型別的凱格爾運動。
快速凱格爾
是指以較大力量快速收縮盆底肌肉，每次收縮1-2秒，休息5-10秒。每次10-15分鐘，每天2-3次，每週3-5天。
這會訓練快肌纖維，使骨盆底肌肉對突然而有力的腹內壓力做出無意識而快速的反應。這種自動反應可以預防尿失禁並增加核心穩定性，這對背部和臀部也有好處。
例如，如果打噴嚏時有一點滲漏，快速抽搐的骨盆底肌肉纖維可能會受到刺激。快速盆底肌肉收縮可以幫助加強這些快肌纖維，它們佔盆底肌纖維的 30%。
慢速凱格爾
快速收縮，保持住，快速放鬆。慢肌纖維佔盆底肌纖維的 70%。所以嘗試收縮 3-10秒，放鬆5-10秒。
這會訓練慢肌纖維，這有助於耐力。例如，如果你需要上廁所並且被堵在路上，你的慢肌纖維一直在訓練中。
偏心控制凱格爾
當肌肉收縮時，我們會看到兩個階段：向心收縮（縮短）和離心收縮（延長）。想象一下二頭肌彎舉：當你向肩膀舉起重物時，二頭肌會變短（手臂前部的隆起）。當你把重量放回原處時，肌肉會拉長。這是離心收縮階段。
骨盆底也會離心收縮，這是一個很好的控制挑戰。在進行偏心控制時，我們會發現力量增益很大。
試試這個練習：
當你的骨盆底肌肉處於基線位置時，想象一下你正在進入一棟三層建築的一樓電梯。
收縮骨盆底肌肉 50%。這就好像你上了二樓。在這裡保持 3 秒鐘。
現在完全收縮你的骨盆底肌肉。就好像上到了三樓一樣。在這裡保持 3 秒鐘。
這是難的部分：只在中途釋放骨盆底並保持在二樓。在這裡保持 3 秒鐘。
現在完全釋放回一樓。
你也可以在下面這體式中嘗試這個做法。
骨盆底康復理療需要因人而異，但是有一些原則是可以通用的，比如我經常用到的這三個康復階段來幫助有骨盆底問題的婦女，希望可以為大家開拓一些理療思路。
1。意識
瞭解骨盆底肌肉的位置和方式是強化的第一步。
透過提高認識，例如檢視骨盆模型和解剖照片，將幫助找到肌肉。
其他建立意識的方法是透過照鏡子觀察宮縮、練習宮縮時觸診肌肉以及生物反饋（外部或內部感測器）。
2。隔離
關於盆底肌的訓練，我認為分三步：建立對他們對位置的認識，收縮骨盆底而不收縮其他肌肉（孤立）。比如要區分：大腿內側肌肉，臀部肌肉和腹部肌肉。
3。功能訓練
在這個階段的訓練中，我們將骨盆底肌肉收縮新增到運動中。比如幻椅式：
從山式開始。吸氣，下蹲半蹲來到幻椅式，呼氣，並在返回山式時向上和向內拉骨盆底。
除了理療練習之外，產後媽媽們也要在照顧嬰兒的同時照顧自己。
NO2
嬰兒與媽媽
在這張照片中，注意媽媽的膝蓋如何接觸和支撐嬰兒床的側面。如果媽媽儘可能靠近，它會在媽媽的背部產生一個較短的槓桿臂。槓桿臂越長，背痛的機會就越大！
請注意，在這張照片中，媽媽的腿離嬰兒床更遠，膝蓋更直，這對媽媽的背部施加了更大的壓力。
媽媽的左腿正在接觸嬰兒床的腳，腹部正好沿著嬰兒床欄杆，儘可能地支撐著脊椎。
許多媽媽抱嬰兒會出現手腕和前臂痠痛。試看看從下方支撐寶寶時，將你的前臂轉向中立，看看是否感覺更好。
如果嬰兒打嗝，請嘗試保持手腕伸直並使用肘部的支點來回移動你的手。雖然這樣看起來有點機械化，但是卻會很舒服。
抱嬰兒最理想的站姿是什麼樣的？媽媽通常會發向後傾斜站立，這樣我們就可以凝視嬰兒。看下圖，如果媽媽的骶髂關節 （SI） 敏感，站立時向後傾斜可能會出現問題。
相反，嘗試在站立時將肋骨置於骨盆上方。
抱著嬰兒運動，開始站立，雙腳分開比臀部的距離更寬，將你的腿從大腿頂部稍微向外轉，讓你的腳指向外大約 45 度。
彎曲膝蓋，來到女神式，啟用臀部外旋肌，呼氣，伸直膝蓋，感受骨盆底肌肉收縮。
給嬰兒換尿布時，屈膝蹲下。（如果將媽媽的右膝放在沙發的外側，會更減少背部的壓力。）
然後髖部摺疊將嬰兒放下。
從平行戰士 1或分腿蹲開始，確保支撐基礎足夠寬，這樣在媽媽抱著小甜心的時候平衡就不是問題了。（吸氣彎曲膝蓋）
呼氣伸直膝蓋。
也可以抱著小甜心練習戰士二和反戰士。
平時還可以使用泡沫軸來幫助解決嬰兒護理後疼痛的問題。
因為篇幅的原因，我們今天沒辦法分享神經系統和骨盆底的關係，以及腹橫肌的知識點，有機會我們繼續分享關於這塊的知識，當然如果你感興趣，請在下方評論區告訴我。
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