各位老鐵們點個關注唄
你,最近有在減肥嗎?
想要減肥,但不會吃的人,是沒有春天的哦~如果你減著減著就感覺到吃力,還有點掉頭髮,或許該多補充優質蛋白質啦。
關於蛋白質的種種,這一篇通通告訴你~
蛋白質
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。
蛋白質可以說是生命之光,是構成人體的物質基礎。
面板、體型、髮質、精神狀態…幾乎你的一切行為狀態都與蛋白質有關。如果蛋白質攝入不足,你很快就會面黃肌瘦、頭髮乾枯、面板鬆弛、盡顯疲態。
蛋白質的來源
只要有細胞存在,就會有蛋白質。所以,所有食物都會含有蛋白質,只不過含量不同、品質也不同。
判斷蛋白質的品質要從氨基酸這個層面來進行,氨基酸是構成蛋白質的基本物質。
同理,我們吃進來的食物中的蛋白質,要被分解成氨基酸後才能被吸收。
蛋白質包含20多種氨基酸,對成人而言,必需氨基酸有8種,
必需氨基酸必須從食物中直接獲得。
所以嚴格科學意義上說,我們需要的是這些氨基酸,而不是蛋白質本身。但是這8種必需氨基酸卻並非只存在於動物蛋白中。
食物蛋白中所含必需氨基酸的種類、數量多少以及利用情況是衡量蛋白質優劣的標準。
食物蛋白中的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近,其必需氨基酸在人體內的利用率越高,反之則低。根據蛋白質中所含氨基酸的種類及其質量,可以簡單的將其分為:
優質蛋白、非優質蛋白質、不完全蛋白質。
1、優質蛋白
如果食物蛋白中所含氨基酸中必需氨基酸種類齊全,數量合適,氨基酸模式與人體較接近,則其在體內利用率較高,稱為優質蛋白。
優質蛋白主要包括5種:
動物蛋白中的瘦肉,奶,蛋(尤其是蛋清),魚,蝦以及植物蛋白中的大豆蛋白質。
2、非優質蛋白質
非優質蛋白質是指蛋白質所含必需氨基酸種類齊全,但其中某些氨基酸的數量不能滿足人體的需要,它們可以維持生命,但不能促進生長髮育,如小麥中的麥膠蛋白。
3、不完全蛋白質
如果一種食物裡的蛋白質不能提供人體所需的全部必需氨基酸,那就叫不完全蛋白質。這樣的蛋白質既不能促進生長髮育,也不能維持生命,如動物肉皮中的膠原蛋白。
因為膠原蛋白分解後的氨基酸種類不全,所以利用率比較低,並不會像我們想象那樣,喝完就變成臉上的膠原蛋白。
所以,
減肥期主要是以減少脂肪和主食為主,切不可輕易減去那些富含優質蛋白質的食物。
例如:吃肉的時候要選擇脂肪比例低、蛋白質比例高的裡脊肉而不是五花肉,就能夠起到一定的減肥效果。
應該攝入多少蛋白質
一般來說,
蛋白質的供能比應該在10%以上,這個比例是一個下限,如果高至15%也是比較正常的。
具體到個人數值,
一個比較簡單的演算法是以釐米為單位的,身高減去105之後再乘以0.8,這個量足夠滿足人體需要。
這個係數根據不同群體會有調整,如果有額外需求當然需要適當增加。
每日具體攝入量
魚:魚蝦貝類等水產類
魚類,脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用,可首選。
平均每天可以吃40-75g,大約一掌心大小厚度。
每週
海鮮類普遍高蛋白、低脂肪,但水產類食物普遍存在重金屬富集的狀況,越是食物鏈中等級高的大型肉食魚類,重金屬富集的量越多。
肉:禽畜肉類
適量吃瘦肉,禽肉儘量去皮,這樣就可以儘量攝取優質蛋白質、維生素和礦物質,而減少脂肪攝入,提高營養價效比,避免發胖。
平均每天可以吃40-75g,大約一掌心大小厚度。
每週
蛋:雞蛋、鵪鶉蛋等蛋類
雞蛋幾乎是最完美的優質蛋白質來源,生雞蛋由於存在抗吸收的物質,吸收率並不高,蛋白凝固、蛋黃嫩嫩的狀態下營養價值最高。
每天蛋類40-50g
不棄蛋黃
蛋黃是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源,尤其富含磷脂和膽鹼,對健康十分有益,儘管膽固醇含量較高,但若不過量攝入,對人體健康不會產生影響,因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。
奶:奶、奶製品
奶類富含鈣,是優質蛋白質和B族維生素的良好來源;奶類品種繁多,液態奶、酸奶、乳酪和奶粉等都可選用。
每天液態奶300g
把牛奶當作膳食組成的必需品。
牛奶、酸奶要選擇無糖,乳酪要買天然乳酪中含鹽量最低的,才比較健康。
豆:大豆類(大豆、大豆製品)
大豆類是指蛋白質含量高、可以榨豆漿的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆,屬於主食類。
每日大豆25g
相當於
豆漿:360g豆腐乾:55g
豆腐絲:40g北豆腐:73g
南豆腐:140g
豆腐、豆乾、豆漿、豆芽、發酵豆製品都是不錯的選擇。
越緊實的,蛋白質和鈣含量越高。
所以你看,食物的選擇遠遠比蛋白粉、蛋白棒等之類要豐富的多。五大類食物不僅僅提供單一的蛋白質,同時還能提供其他各種重要的營養素,這對於身體健康都十分重要。所以
每天都要吃夠這5種高蛋白食物,或者說在一定週期內(比如一週內)吃夠即可。
健康生活方式是需要培養的,培養的主動性在於我們的自我管理。生活方式管理的觀念就是強調個體對自己的健康負責,希望我們越吃越健康。