不少人認為，饅頭的發明者是諸葛亮，當時他為了率軍南渡瀘水，因此用饅頭假裝人頭，祭獻給河神來平定河水，不過這也只是民間傳說，饅頭究竟何時出現？其實吃饅頭的記載最早出現於戰國時期，經過漫長的演變，饅頭才成為主流食物。
三國蜀漢諸葛亮率軍南渡瀘水以討孟獲，當時瀘水瘴氣薰天，根據當地習俗，渡江前必須以人頭祭祀河神，諸葛亮心生一計，派人用白麵裹肉蒸熟，以此代替人頭投入江中，而稱此為“蠻頭”，即有蠻人頭顱之意，豈料江面原先的瘴氣逐漸消散，大軍才得以平安渡江，這也成為饅頭的由來。
除此以外，還有一說是張飛征蜀時發明饅頭，不過無論張飛還是諸葛亮，都沒有被正史記載，全是古人寫於筆記的內容，事實上，吃饅頭的記載最早出現於戰國時期，明朝萬曆黃一正創作的《事物紺珠》曾寫到秦昭王做蒸餅，而根據《名義考》的說法，
“蒸而食者曰蒸餅，又曰籠餅”
，表示當時所謂的蒸餅就是饅頭。
而古代中國在戰國時期，已有簡易的石磨，
最初叫磑，漢代才叫作磨，能夠將麥子加工為麵食，因此才會出現“蒸餅”
，不過由於工具簡陋，無法大量磨製出面粉，所以麵食並非主流食物選擇，到了宋朝，為了避諱宋仁宗趙禎的名，因此將蒸餅改為炊餅，所以在《水滸傳》中，武大郎賣的炊餅其實就是饅頭，如今北方一些地區仍會將饅頭稱為炊餅。
在古代中國，餅的意義與現代不同，古人說的“餅”其實泛指麵食，晉朝人將水煮、蒸、烤及油炸的麵食統稱為“餅”，例如放在爐裡火烤的稱為“爐餅”，也就是現在所說的燒餅，而水煮的“湯絣”則是麵條，由於晉初時，餅剛被視為食物，因此出現不少以餅為主角的文章，直到西漢，石磨被廣泛利用後，麵食才漸漸變成普遍食物。
西晉大文學家束皙作還寫了一篇《餅賦》歌頌麵食，“皆用之有時，所謂春宜用曼頭，夏宜用薄壯，秋宜用起溲，冬宜用湯餅，而四時適用者唯牢丸”，文中提到的“曼頭”也就是饅頭，其他根據明朝學者方以智考證，薄壯就是“薄餅”；起溲則是京津兩地的早點“油餅”，類似於油條；牢丸則是“餃子”。
另外，
《餅賦》也提到“三春之初，陰陽交際，寒氣既消，溫不至熱，於時享宴，則曼頭宜設”，指春初陰陽交泰，應以饅頭祭祀，
能祝一年風調雨順，當時的饅頭都是有餡料的，而且也比較大顆，北宋時為了做區分，北方才出現包子，饅頭則變成無餡麵食的統稱，不過在江南一些地區，甚至是日本，無論有餡還是沒餡都稱為饅頭。