夏天到了
體重秤也爆表了
冬天吃得爽
上稱徒悲傷
朋友圈說得最多的就是
要減肥、要運動
可是，
運動也要注意方式
很多人在
爬山、打球
等運動後
感覺膝蓋不舒服
今天我們就來聊一聊膝蓋這件事
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出現這些症狀，小心膝骨關節炎
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膝骨關節炎的疼痛常發生於晨起，稍微活動後有所緩解，但活動過多了疼痛又會加重，尤其是在上下樓梯、下蹲時症狀更加明顯。
在早晨起床或長時間保持一定姿勢時，關節還能感覺到僵硬。天氣變冷、活動過多時，可發生關節腫脹、疼痛，有時候還能感覺到摩擦或“咔嗒”聲。
由於關節疼痛導致活動範圍明顯受限，甚至平地行走都困難。膝骨關節炎始於軟骨的退變，逐漸出現關節間隙的狹窄及骨贅的形成。
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膝關節壽命只有60年，磨損不可修復
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膝關節是由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，是人體最大且構造最複雜的關節，最主要的功能就是承重跟協助人體行走。
傳統概念中，爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動，能夠幫助我們鍛鍊大腿和臀部的肌肉群，同時，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。但事實卻是：爬樓爬山是“最笨的運動”。
爬樓梯或爬山屬於負重運動
，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。
當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤，相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且，速度越快，對膝蓋產生的壓力就越大。而且，這種對膝蓋的磨損是不可修復的！磨損如果過度嚴重，只能夠置換關節！
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保護膝關節，是否還需要運動
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大量循證醫學證據表明，無論預防、治療膝關節病，都要運動，國內外多家學術機構頒佈的指南都將運動治療納入骨關節炎的一線治療措施中。
一項發表於《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Network Open的長達10年的研究結果顯示對於已有不適但尚未發展為膝關節炎的人群堅持適度運動（包括慢跑、游泳、騎腳踏車、打網球、有氧舞蹈、滑雪）並不會增加他們患膝關節炎的風險甚至還可將膝關節炎的風險降低約30%，國內《膝骨關節炎運動治療臨床實踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴重程度，運動治療應作為膝關節炎的一線治療方法。
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保護膝關節，適合哪些運動
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建議最適合膝關節的運動是：游泳、騎車、做體操，對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。在水裡人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。
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保護膝關節我們需要這麼做
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1、減肥
減輕自
重是肥胖者保護膝蓋的首選任務
，過重的體重時時刻刻的傷害著膝蓋。
2、注意走路和勞動的姿勢
不要扭著身體走路和幹活，
不要只用某隻腳的一側著地
。應該儘量避免進行負重時的膝關節屈伸活動。要避免膝關節處發生急性和慢性軟組織損傷，特別是搬抬重東西時更應該小心。
3、避免長時間下蹲
因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳）；長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢。
4、不在堅硬的地板上做劇烈運動
比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損，尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。因此，建議多在橡膠運動場地做運動。
5、避免溼寒
膝關節由於缺少豐富肌肉和脂肪組織的保護，區域性熱量容易散失，溫度常比其它部位低。膝關節如果遇到溼寒，會影響區域性的血液迴圈，加速衰老。尤其是對於已經受損的膝蓋來說，
遠離溼寒
的環境對於保護膝蓋來說尤為重要。
6、多吃一些抗炎食物
如深海魚、魚油、橄欖油、蔥薑蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆製品，抗氧化食物如胡蘿蔔、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助於關節軟骨修復的食物如白木耳。
素材來源 | 廣州市紅十字會醫院、
廣東衛健委、健康廣東
整理編輯 | 深圳第一健康