健身，是個毋庸置疑的好習慣。
午休時間、下班以後，去健個身，酣暢淋漓，不僅能強壯身體，還可以釋放一天工作下來的壓力。
不過，有些人對自己狠極了：
即使前一天加班、熬夜到半夜兩三點，第二天還是硬逼著自己拖著疲憊的身體去健身。
而且不知道你留意過沒有：現在的很多 24h 健身房，即使到了深夜，也還是有人在哼哧哼哧舉鐵。
甚至還有很多健身房的營銷在朋友圈大搞 PUA：
說實話，這不是努力，是「作死」。
如果你經常加班、熬夜，頓頓外賣、快餐，身體處於營養不良的疲勞狀態，那麼你最需要的是——好好休息。
健身，其實會先讓身體受損
我們可以先來看一張圖：
圖片來源：參考文獻［1］
這張圖是 1985 年一名馬拉松運動員在運動前（上）和運動後（下）的腓腸肌肌肉組織活檢圖。
可以看出來，在高強度運動後，肌纖維細胞排列紊亂、明顯受損。
和很多人以為的不同：健身不是健完以後，你馬上就變大變強。
恰恰相反，健身的本質是先讓身體受損，從而讓身體產生補償，在不斷的「破壞-平衡」當中，使肌肉力量到達一個新的高度，這是一個螺旋式上升的過程。
有健身習慣的同學可能有所體會：
剛健身完，整個人累成狗，這個時候可能拿不起重物，或者下樓梯腿抖/狗頭；
休息兩天，肌肉酸脹感逐漸消失，體力好像逐漸恢復了；
兩天過後，再去健身，誒，上次做起來吃力的動作，這次好像更輕鬆了；
但如果你這周偷懶了，過了一週再去健身，狀態就又回到一開始了。
這其實就對應了力量訓練中「超量補償」的四個階段：
疲勞階段 - 恢復階段 - 補償階段 - 退化階段
圖片來源：Periodization
在鍛鍊後的 1～2 小時，機體首先會出現
疲勞
，生理反應以及運動表現降低。
隨後，身體各項機能、指標逐步恢復至正常水平，在大約 48 小時後，相應的運動表現及指標都會出現
超量補償
的情況，也就是我們所說的「鳳凰涅槃」的狀態。
隨著單次刺激的時間效應推移，一般 3～7 天后，身體就會逐步
衰退
到鍛鍊前的狀態。
但如果我們在「衰退」階段再給予新的刺激，機體就會出現超出原有機體水平的表現，從而實現新的提升，這就是所謂的
「破壞性重塑」
。
運動訓練的原理就是超量恢復，這決定了你下次運動開始的時間——一定要在超量恢復期間開始下一次運動訓練。
圖片來源：ndmcoaching。co。uk
如果你對健身知識瞭解比較多的話，可能知道：健身不必天天健，偶爾休息個一兩天反而效果更好。
原因就在於，身體正處於受損之後的恢復階段。
不過，恢復階段影響的可不只是肌肉力量。
熬夜之後去健身，可能得不償失
健身健身，無非是為了健康的身體。
但如果拖著疲憊的身體去健身，那可能……只能背離你的初衷了。
前面講過，健身過後的恢復階段，肌肉力量會受到影響，
除此之外，你的免疫系統也會可能入「開窗期」。
早在 2006 年，一項發表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就發現：
適度運動（實線）30～45 分鐘，免疫反應持續增強，不過，運動的 2 小時後，這種效果就逐漸消失，恢復到原有水平；
高強度運動（虛線）3 小時以上，免疫反應在短暫增強後，會迅速跌入免疫抑制，也就是所謂的「開窗期」，而且開窗期可以長達 6 小時。
圖片來源：參考文獻［2］
研究特別指出：高強度運動後，免疫功能可能會暫時下降。
究其原因，可能是高強度運動造成皮質醇等應激激素分泌，造成免疫系統被抑制。
正常情況下，這個開窗期不足以讓人生病。但如果你平常總是熬夜，還在這個時候去健身、做一些高強度運動……
這就像是人家免疫系統本來就在負重前行，你還往人身上加一扁擔。
此時這個「開窗期」，就容易讓細菌、病毒等病原體趁虛而入了。
其實這還不算大事，要是把心臟搞出問題可就後悔也來不及了。
一項發表於 Nature 子刊的表明：心臟有自己固定的晝夜節律。
強行熬夜之後，心肌細胞更加脆弱，
幹不了重活；更嚴重的情況，可能內部混亂到突然「罷工」，引起心率失常甚至猝死。
圖片來源：參考文獻［3］
而熬夜之後還劇烈運動，就更要不得了：運動期間，心臟需要加強供血，本來就沒有休息好，還要增加心臟的工作量。
這對心臟來說，已經不是「996」了，是「007」。
所以說啊，拖著疲憊的身體去健身，得不償失。又讓馬兒跑，又讓馬兒不吃草，最終會掏空馬兒。
圖片來源：站酷海洛
你需要有充足的睡眠休息和合理的營養攝入，才能保證身體有足夠的恢復重建空間。
「健身 + 吃好 + 睡好」，三管齊下，才能讓身體變強壯。
尤其是熬夜之後，最好的選擇就是：
圖片來源：站酷海洛
總沒機會休息好
又想健身怎麼辦？
如果工作太忙，實在沒條件讓身體保持在良好的狀態，那可以選擇做些輕量的運動：
上班路上
離家近：騎腳踏車上下班，既環保又健康
離家遠：提前一兩站下車，步行到公司
在公司裡
找機會多動動：空閒或午休時間，去樓下里走兩圈
沒機會創造機會：多起身接水，多「帶薪如廁」
能走樓梯就不坐電梯：樓層低就爬樓梯，樓層高就提前兩層下，然後爬樓梯
週末假期
做點家務：拖拖地、換換床單，家務做起來也蠻累的
出門走走：去家樓下、公園裡走走逛逛，呼吸呼吸新鮮空氣
和朋友玩：逛逛街，壓壓馬路
可不要小瞧這些不起眼的運動，每次幾分鐘積累起來，並不比專門去運動半小時的效果要差。
總而言之，如果你平常上班已經很累了，吃不好睡不好，就別逼自己去健身房揮汗如雨了。
好好休息，比什麼都強。
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參考文獻
［1］Warhol MJ， Siegel AJ， Evans WJ， Silverman LM。 Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition。 Am J Pathol。 1985 Feb；118（2）：331-9。 PMID： 3970143； PMCID： PMC1887882。
［2］Nieman D C， Bishop N C。 Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes， with special reference to football［J］。 Journal of sports sciences， 2006， 24（07）： 763-772。
［3］Compensatory ion transport buffers daily protein rhythms to regulate osmotic balance and cellular physiology。 NATURE COMMUNICATIONS （2021） 12：6035。
策劃製作
作者：Chaos | 策劃：Deanna | 監製：Feidi
插圖：見標註 | 封面圖來源：站酷海洛