作者： 餘靜（蘭州大學第二醫院）
目前，高血壓發病率越來越高，已經成為社會性問題。
同時，它也是被稱為“第一殺手”的心腦血管病的主要危險因素之一。
據世界衛生組織 （WHO） 預測，2020 年，世界成年人高血壓患病率可能達到 10%~20%，人數達 6 億。
高血壓是一種生活方式病，改變不良的生活方式是預防的關鍵。
而健康的生活方式總結起來便是“合理膳食、運動減重、戒菸限酒、心理平衡”。
圖片來源：站酷海洛
1、合理膳食，健康基石
中國人食鹽量高於西方國家，北方約為每天 12~18 克，南方約為每天 7~8 克。
鹽攝入越多，血壓水平就越高。世界衛生組織規定，每人每天攝鹽量不得超過 6 克，其中包括味精、醬油等含鹽調料和食品中的鹽量，而每天可用的食鹽量應不超過 2 克（約一牙膏蓋，含鈉 0。8 克）。
同時，還應該少吃肥肉和油膩食品，儘量選擇植物油，每人每天用油不超過 25~30 克。主食中米飯、粥、面和麵食、葛粉、湯、芋類及軟豆類等粗細糧搭配。
每天攝入適量的蛋白質，如牛肉、豬瘦肉、白肉、魚、蛋、牛奶、奶製品及大豆製品。
多吃些綠色蔬菜和新鮮水果，有利於改善心肌功能和血液迴圈，如蔬菜類（菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜）及水果類（蘋果、橘子、梨、葡萄、西瓜）。
此外，預防高血壓還應多吃含鈣的食物（如牛奶、海帶、紅棗、核桃等）及富含鉀的食物（土豆、茄子、萵筍、榛子、葵花子等）。
圖片來源：站酷海洛
2、運動減重，不容忽視
學會用體質指數 （BMI） 來評估和管理體重。BMI 小於18。5~23。9 為正常，24~27。9 為超重，大於等於 28 為肥胖。
超重和肥胖者在 6~12 個月內減輕體重 5%~10% 為宜。
控制體重的最佳方式除了合理膳食外，便是適量運動，即輕、中度運動，其中快步走路是比較好的一種方式，也可選擇慢跑、游泳、騎腳踏車、扭秧歌、跳健身舞、跳繩、爬山等。
而運動中的心率以達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的 60%~70% 為宜，也就是 50 歲的人，運動心率達到每分鐘 102~119 次比較合適。
循序漸進，貴在堅持。每天至少半小時的有氧運動（相當於每天走 6000 步的運動量）。
或者每週運動三至五次，每次持續半小時到一小時。
3、戒菸限酒，刻不容緩
長期大量吸菸不但會促進大動脈粥樣硬化，同時會增加動脈粥樣硬化併發症風險。
過量飲酒使血壓明顯升高。少飲酒或戒酒有利於控制高血壓。
每日飲用 50~100 ml 紅葡萄酒，能升高高密度脂蛋白膽固醇 （HDL-C） 水平，減輕中老年人動脈粥樣硬化，但不能以飲酒預防心血管疾病或高血壓。
如果不能戒酒，每天啤酒不宜超過 300ml，白酒不超過 150ml。
圖片來源：站酷海洛
4、心理平衡，至關重要
保持良好的心境幾乎可以對抗所有的內外不利因素，可以使機體免疫機能處於最佳狀態，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。
相反，強烈的焦慮、緊張、憤怒、驚嚇、恐懼、壓抑等情緒波動，以及長期繁重的勞動和過度的精神緊張，都是高血壓的誘發因素。
保持寬鬆、平和、樂觀的健康心態對預防高血壓尤為重要。
共同作者：蘭州大學第二醫院李寧蔭醫生
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。