「摔一跤」這件小事，對於年輕人可能不算什麼，但對老年人來說，可能關係到生活質量甚至是生命。
據世界衛生組織資料，全球每年有30餘萬人死於跌倒，其中一半是60歲以上老年人。
在我國，跌倒已成為65歲以上老年人因傷致死的首位原因，且年齡越大，因跌倒而傷亡的風險越高。
跌倒後，老人可能出現軟組織損傷、脫臼、髖關節骨折，導致生活質量大大降低，還會增加家庭負擔。
《生命時報》
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採訪專家，分析老人跌倒後的健康風險，並示範一套專為老人設計的防摔動作。
受訪專家
上海體育學院運動科學學院康復系教授 王琳
美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授 朱為模
中日友好醫院中醫老年病科主任醫師 李海聰
老人跌倒可能是“最後一摔”
老人跌倒常被稱為“最後一摔”，因為老人跌倒後易骨折，主要部位為髖關節、脊椎骨、手腕部等處。
髖關節骨折最為嚴重，也被稱為“人生最後一次骨折”，其死亡率高達20%~30%，且致殘率高，42%患者不能恢復傷前活動力，35%不能獨立行走。
若頭部著地，還會導致腦外傷出血，大多需要臥床靜養，身體活動減少容易誘發下肢靜脈血栓、肌肉無力、食慾下降、消化道疾病等；老人傷口癒合相對慢，容易引發感染，造成二次傷害。
在我國65歲以上老人中，平均每10人就有3~4人發生過跌倒。美國資料顯示，20%~30%的跌倒老人會遭遇中重度損傷，導致生活不能自理甚至死亡。
兩大因素增加跌倒可能
導致老人跌倒的原因很多，影響最大的是以下兩個因素。
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環境因素
老年人由於身體虛弱、老年病發病率高，識別和避免環境危害的能力降低。
比如，樓層設計不合理，老人極易在樓梯拐角處或上下臺階時意外跌倒；照明不良和扶手不合適，會使老人不能及時察覺跌倒危險。
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生理因素
老人步態穩定性下降和平衡功能受損是主要原因。腦動脈硬化、腦供血不足易引起眩暈，讓平衡能力下降。突發腦梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常見原因。視力模糊、聽力受損會直接影響老人對障礙物的判斷。
此外，不當使用鎮靜藥物、精神類藥物、心血管藥物等，或同時使用多種藥物，也會增加老人跌倒的風險。
需要提醒的是，以下是老人易摔倒的幾個“高峰時段”：
起床：此時血壓、血糖等指標可能不穩定，易頭暈、頭痛、眼花、胸悶等。
洗澡：浴室溼滑，且溫度升高導致血管收縮、出汗增多，造成缺氧、頭暈、目眩等。
起夜：老人起夜次數增多，視力變差再加上腿腳不利索，身體較難保持平衡。
接電話：有的老人聽到電話鈴響會條件反射地急著接聽，忽略了肢體動作的協調性。
乘扶梯：老人的平衡能力差，即使扶著扶手，也可能站立不穩。儘量選擇乘直梯，乘扶梯應保持雙腳等肩、分開站立的姿勢。
萬一跌倒，怎麼減少傷害
跌倒這件事不能完全避免，記住幾件事，可以減少跌倒後帶來的傷害。
跌倒時
跌倒瞬間記住兩個動作，能有效降低傷害：拉或扶住身邊的固定物；跌倒瞬間用手撐地。
臀部著地會造成髖部骨折、腰椎壓縮性骨折，後期可能需長期臥床，嚴重影響生活質量；用手撐地往往損傷的是腕關節，頂多導致尺骨遠端或橈骨遠端骨折，傷害以及治療護理的難度要小得多，基本不會發生致命併發症。
跌倒後
不要貿然起身，先評估受傷情況，具體做法：緩慢移動身體，感受是否疼痛，活動是否受限。在沒受傷的情況下，感到自己有足夠力量時，才應考慮站起來。
未受傷可緩慢爬起：
◎從頭部開始轉動，自上而下，直到轉為爬行姿勢（圖1）；手部發力，膝蓋撐地，爬向堅固的椅子或傢俱；手放椅子上，一次一隻手（圖2、3）；
◎用椅子支撐自己，小腿抬起垂直於地面，另一條腿保持跪姿；雙臂和雙腿發力，慢慢起身站立，轉身（圖4、5）；坐在椅子上，休息幾分鐘（圖6）。
受傷後要冷靜求助：
試著找出身體受傷部位，並使用緊急醫療警報裝置，或給120以及家人打電話求助。
若無求助裝置，可大聲呼救，也可抓住附近的東西，敲打地板或傢俱，產生聲響引起注意。
當跌倒者出現以下3類情況時，不應該立即扶起，需第一時間撥打急救電話尋求專業幫助：
1、
跌倒者有劇烈頭痛或口角歪斜、言語不利、手腳無力等情況，可能是腦出血、腦梗塞。
2、
若跌倒老人有頸腰背部疼痛、頸腰手腳活動異常，或出現感覺異常、大小便失禁等情形，多表明傷者有頸腰椎損傷。
3、
跌倒者肢體有疼痛、畸形、關節異常、位置改變等情形，提示有肢體骨折發生，盲目扶起或搬動會引發骨折錯位。
老人防跌，常做7個動作
以下7種鍛鍊方法能增加肌肉力量，避免跌倒的發生，建議老年人每週做2~3次，練習時最好確保周圍有人在場。
牆角站立
背對牆，雙腿與肩同寬站立，維持1分鐘；慢慢縮小雙腳分開的距離，閉眼，保持1分鐘。平衡力不好者需要扶椅子。
串聯站立
一隻腳徑直放在另一隻腳前（腳尖腳跟相碰），如感覺難度大，雙腳的距離可稍大些。保持30秒，然後重複3~4次。練習過程中可用手觸控牆面或固定物體保持平衡。
若想增大難度，可進行串聯行走，即把一隻腳放另一隻腳前，腳跟緊貼腳尖。
坐站訓練
坐在牢固的椅子上，雙腳自然平放。臀部坐在椅子的前2/3，利用雙腿力量，站起身來；站穩後再慢慢坐下。重複做5次，過程中不要藉助雙手的力量。
平衡不好的老人可面對固定物體，例如站在桌子前或有家人在前面保護。
仰臥舉腿
仰臥，直腿向上抬至儘量與地面垂直，暫停片刻慢慢放低，還原。每條腿重複做10次為一組，共完成3組，組間休息30秒，每天練習3~4次。
橋式
雙膝彎曲，雙腳平放與肩同寬；用力收縮臀部肌肉的同時將身體抬起，在動作最頂端暫停片刻，返回起始姿勢。10次為一組，共完成3組，組間休息30秒鐘，每天練習3~4次。
站姿抬腳後跟
站立，雙手放在臺面上，雙腳分開與肩同寬；雙腳腳尖用力蹬地，將兩隻腳的腳後跟抬離地面。連續做10次為一組，完成3組，每天練習3~4次。
蹬臺階
先把右腳放在臺階上，左腳上下臺階，一直保持右腳踩在臺階上。鍛鍊過程中保持身體穩定。右腳重複10次，然後換左腳做同樣動作。
此外，子女及照護者要規避家中導致跌倒的風險，減少隱患：
應根據老人的行為習慣設定扶手和欄杆，尤其是淋浴區和馬桶附近；
在門口增設高度適合、帶有扶手的換鞋凳；
消除門檻及地面高度差；
將廚房、衛生間等易溼滑房間的地面更換成防滑材料；
選用安全穩定的洗澡椅，並採用坐姿沐浴；
在臥室通往衛生間等常用過道新增感應燈；
選擇高度適宜的床，並在床邊設定易伸手摸到的檯燈等。
最後需要提醒的是，老人每年應定期做視力和全身檢查；合理規劃飲食，注意補充優質蛋白質，適當吃些雞蛋、瘦肉等食物。▲
本期編輯：王曉晴 動作示範：田雨汀