我從小就有一個不太好的習慣：咬指甲。
從上小學開始，聽老師講課時我會一直用牙齒啃咬指甲，咬到指甲凹凸不平再用手撕剝周圍的死皮，甚至咬到鮮血湧出，大拇指和食指經常皮開肉綻。
長大後，我試圖在為這種無法控制的行為找個結論，才發現：
長期重複啃咬指甲及周圍面板的習慣性行為，在醫學上被稱為咬甲癖（Onychophagia）。
類似的行為還有：
摳皮症——重複地摳咬、撕剝自己的面板；拔毛癖——習慣性地拔、拽身體上的毛髮的行為。
有這種癖好的人不在少數，在專門的論壇小組裡，他們將咬指甲摳手皮形容成一種“想控制又無法控制的原始衝動”。在痛下決心戒掉沒兩天後，果斷認輸並承認：“我根本控制不了我的手，這比煙癮酒癮難戒多了。”
拔毛、摳皮、咬指甲
這些行為到底是什麼？
拔毛、摳皮和咬指甲這些具有相似特徵的行為，有一個統一的術語叫作：
聚焦於身體的重複性行為（Body-Focused Repetitive Behaviors, BFRBs），指任何的重複性的自我修飾行為從而導致身體組織的嚴重受損。
在 DSM-5 中，拔毛癖和摳皮症被歸在“強迫症（OCD）和其他相關障礙”的分類裡。
一般來說，BFRB 有以下幾個特徵：
1. BFRB 通常始於青春期或更早的學生時代
，47。5% 的患者表示在 10 歲前就出現了重複性的撕皮或拔毛行為（Wells et al。， 1998）。
2. BFRB 行為還伴隨著某種儀式化行為，
例如用手指卷頭髮、檢查髮根和手指、將頭髮穿過嘴唇、用牙齒咀嚼頭髮或指甲等。
3. BFRB 行為造成的外貌異常會嚴重影響患者的日常生活和社會功能
，比如，拒絕交友，逃避面試等。
4. 一般來說，BFRBs 可分為兩個“亞型”：無意識型 (Automatic) 和意識型 (Focused) ：
1）無意識型患者在摳皮或拔毛時很難意識到自己的行為，這種無意識行為通常發生在我們專注於某一項任務時（如，思考、閱讀、打電話）。
2）意識型患者在進行 BFRB 行為時是有意識參與的，他們的重複性行為是以目標為導向的（例如，尋找特定型別的頭髮），或者是為了緩解焦慮、壓力等消極的情緒狀態。
研究表示，大多數患者同時符合兩種型別 （Flessner et al.，2008)。
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這種行為不爽，而且很痛苦
這些重複性行為對日常生活和工作的影響遠比我們想的嚴重得多。罹患拔毛癖十幾年的 Lauren 12 歲時就拔光了自己所有頭髮。近幾年，她開始在一個名為
拔毛癖學習中心（Trichotillomania Learning Center,TLC）
的網站上分享自己的經歷，希望幫助像她一樣的人擺脫拔毛帶來的恐懼和羞恥。
她寫道：“自從我開始拔頭髮，我的生活天翻地覆。”
1。當我回過神來，地毯上已經出現了一大片頭髮
BFRB 一個不為人知的痛苦就是發病隱秘。
罹患拔毛癖的 Lauren 說：“一天，我靠在沙發上看書，文字在我眼前流動，我瞥了一眼髮梢，然後咬掉了。那根頭髮毫無生機地落在旁邊的地毯上。之後，我完全被書裡的故事吸引，完全沒注意到我的手在幹什麼。他們從一根頭髮飛速跑到另一根頭髮上，搜尋、撫摸、加速、拉扯。當我回過神來時，地毯上出現了一大片頭髮。”
“直到很多年後我才意識到這就是那天其實是發病前的徵兆，只是我根本沒意識到。”
2。我日復一日的折磨自己
由於頭髮大面積缺失，lauren 決定去醫院尋求幫助。Lauren 從醫生那裡得知，
由於反覆揪拽同一部位的頭髮，導致毛囊受損嚴重，頭頂以後也很難長出頭髮了。
“那從之後，我決定開始戴假髮。每天上學，隔壁班的男生會拽掉我的帽子，拿著我的假髮在班裡玩傳球遊戲，笑我是不長眉毛的怪胎。初中畢業以後，我就再也不敢去學校了。我羨慕街上那些隨意擺弄頭髮的女孩子們，因為我知道我永遠也不會像她們一樣了。”
3。看到我的傷口，他肉眼可見地向後退了一步
Lauren說，
外貌異常也令她的情感生活十分吃力
。她將人生中的第一次約會形容成“無法消化的創傷”。“我們在網上聊得很投機，於是我鼓足勇氣約他在公園見。我在馬路對面看到他之後笑著向他跑去。因為他比我高很多，我跑到他面前的那一刻，他還是看到了我頭上的傷口。他臉上的笑容凝固了，然後他肉眼可見地向後退了一步。那感覺太糟糕了，那是我一生中最難過的時刻。”
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4。拔頭髮和當眾手淫沒什麼區別
多年混跡於各種線上論壇和小組中，Lauren 發現：
人們對 BFRB 缺少最起碼的認知，關於拔毛摳皮的“汙名”無處不在。
“在我第一次拔光所有頭髮之後，我來到社群醫院尋求幫助。護士認為我有自殘傾向，學校心理服務中心的人懷疑我吸毒，讓我去戒毒中心尋求幫助。後來我在網上搜索關於拔毛症的資訊，居然看到一些心理學家公開諷刺拔毛症，他們說：拔頭髮和當眾手淫沒什麼區別。連專業人士都認為 BFRB 是一種變態的自殘行為，這讓我內心感到極度羞恥”。
為什麼我們會出現 BFRB 行為？
摳皮、拔毛、咬指甲這些行為的形成不單單是某個因素或事件導致的，而是許多因素（家庭、認知、情緒）共同作用的結果。一般來說，BFRB 與以下一些因素有關：
1。 重複性行為與“你是如何長大的”有關
以拔毛癖為例，精神分析的觀點認為，拔毛是無意識衝突的象徵性表達，拔毛可以被看作是個體面對威脅的應激反應。心理學家 Roberts 等人發現，
童年創傷事件（trumatic events）與拔毛行為高度相關。
2017 年，心理學家 Siek 等人對一位 16 歲的女性拔毛癖患者做了深入研究。他們發現她童年成長於一個極端糟糕的家庭中，父母就一直爆發頻繁的爭吵，父母爭論時也總是無端將她捲入其中。在她 11 歲時，發生了一件事——她的爺爺去世了。那時父母分居且正在辦理離婚，沒有人察覺到她因為爺爺的離開而產生的情緒異常。從那以後，她便開始出現拔毛的行為。
心理諮詢師 storlow 說：
“創傷並不是那些可怕恐怖的事件，而是在那些事件發生之後安撫和關注的不曾到來。”
因此 Siek 認為，創傷性事件（爺爺去世）誘發了拔毛行為的出現，而長期處於穩定性差和缺少親情支援的家庭環境中導致拔毛行為持續（maintaining）了數十年。
研究還發現BFRB行為與創傷後應激障礙（PTSD）呈負相關（Gershuny et al。，2006）。也就是說，
出現 BFRB 的人更不容易患上 PTSD，而這些重複性行為就像是我們為童年創傷貼上的“創口貼”
。
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還有研究發現，
焦慮的育兒模式（anxiogenic parenting）
可以顯著預測孩子 BFRBs 行為的嚴重程度
（Murphy， 2019）。焦慮育兒指的是在孩子成長過程中父母過度重視、過度干預等。比如，當父母最初看到孩子咬指甲或摳皮行為時，用大聲呵斥或打手的方式來刻意打斷，會加劇日後這種行為的出現。
2。負面情緒也可能是“觸發開關”
目前，
普遍認為重複性等行為的出現與焦慮、壓力、無聊和抑鬱等負面情緒高度相關,而摳皮拔毛等行為可以提升情緒，產生成就感，進而減少焦慮
（Grant et al。，2017）。
一項針對於學校學生的調查發現，青少年會在鄰近考試或面臨升學時頻繁出現摳皮拔毛等行為。心理學家 Neal-Barnett 發現，成年拔毛癖患者的拔毛行為在焦慮加劇時也會變得更加嚴重，而拔毛癖患者表示在拔完之後有如釋重負感或滿足感。也就是說，
BFRB 行為之所以難以停止，是因為這些行為對於患者來講說是“有用的”
。
心理學家格蘭特 Grant 等人對 175 名成年拔毛癖患者（18 ~ 69 歲）進行調查，其中 53% 的患者同時出現焦慮症，其次是抑鬱症（45%）、多動症（29%）、強迫症（29%）（Grant et al。，2020）。
3。這可能是一種病態的自我梳理
心理學家 Altenburger 發現，
BFRBs 行為與較低的身體自尊（body-esteem）有關
。身體自尊是指個體對自己身體或外表的評價，屬於整體自尊的具體方面之一（ Altenburger et al。，2014）。在 Altenburger 看來：“摳皮拔毛咬指甲本質上都是一種自我整理行為，而 BFRB 患者有一種病態的自我梳理慾望（pathological grooming）。這種病態的自我梳理慾望背後，是他們對自己身體過分苛刻的要求。”
舉個例子說，一位摳皮症患者說：“我實在沒法忍受指腹劃過面板時感受到的那些凸起或不平整，看到死皮被撕下來的那刻，簡直太爽了。”這也就是為什麼，BFRB 患者在拔掉頭髮或撕掉死皮之前通常會先有一個搜尋過程，比如在手指上找出一塊不平整的死皮或是在頭皮上找到，然後用撕、剝、啃、咬來改善每一個能撫摸到的一切瑕疵和缺陷。
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4。人格因素和遺傳會提高 BFRB 的風險
麻省綜合醫院的 Kethuen 博士透過大五人格量表（Big-5） 探討了人格因素與拔毛行為的關係。結果發現，
神經質（Neuroticism) 和開放性（openness）得分越高的人，拔毛症狀更嚴重，也越少控制拔毛行為，而宜人性（Agreeableness）較低也與更嚴重的拔毛癖症狀相關
（Kethuen et al，2015）。
還有研究表示，拔毛行為顯現出了家族遺傳性。也就是說，
如果你的直系親屬中有 BFRBs，那麼你出現類似行為的機率將會遠高於普通人
。成長過程中，也會不自覺模仿父母的行為，從而逐漸對咬指甲揪頭髮等行為“上癮”。
5。BFRB 也可能是一種大腦疾病？
腦科學心理學家傾向於認為難以控制不良行為本質上是衝動控制障礙（implusivity control），而大腦中的皮質紋狀體迴路和基底神經節的損傷會導致異常的重複性行為。
這種障礙會使得大腦的多巴胺獎勵系統失調，這也就是為什麼拔毛摳皮往往伴隨著劇烈疼痛，對於 BFRBs 患者來說卻是“愉悅和滿足的”。
如果這些行為已經嚴重影響到你的生活，
這裡是 5 個小建議：
需要注意的是，關於 BFRB 行為目前並沒有必須的客觀標準，原則上這些事情如果沒有困擾到你，也不感覺痛苦，就不用強制改變。並且大部分的 BFRB 行為是週期性的，通常會隨著情緒的改善也會逐漸改善。
但如果你的重複性行為已經一定程度上影響了你的外貌，甚至已經到了“恐懼社交、迴避親密關係”的程度時，就可以考慮進行干預。
下面有 5 條建議：
1。首先，試著接納你的衝動
多數 BFRB 患者無法忍受不愉快的想法、情緒或身體感受，對負面事物高度迴避（Experiential Avoidance），因此透過不適當的行為逃避這些內部體驗。患者往往也不能接受自己用這麼病態的行為來逃避焦慮或壓力，從而導致了更嚴重的拔毛摳皮行為。比如，
接納過程要求患者在不做出拔毛行為的條件下，體驗並接受拔毛衝動，而不是刻意迴避或壓抑，這也是正是接納與承諾療法（ACT）所倡導的。
2。少吃糖、多睡覺：改變你的生活習慣
最近的研究表明，日常不良的生活方式也與 BFRB 存在聯絡。心理學家 Grant 發現日常飲食中糖的攝入量（sugar intake）對於 BFRB 至關重要，高糖的飲食與衝動控制障礙顯著相關，而衝動控制障礙會進一步增加 BFRBs 的頻率（Grant et al。，2016）。
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此外，研究發現睡眠質量差會增加知覺壓力的水平，從而促進BFRBs的衝動（Cavic et al。， 2021）。另外，尼古丁依賴、酒精依賴與重複的摳皮行為有關（Machando，2018）。BFRB 行為通常還會發生在久坐時，所以在日常生活中可以透過規避久坐來減少 BFRBs 的頻率。
3。寫個總結日誌：自我監控很有用
透過自我監控（Self- monitoring）來提高對 BFRB 行為的覺察程度。例如，在哪些場景下或處於哪種情緒中拔毛、摳皮或咬指甲的慾望會更強烈。在每次拔毛摳皮行為發生後，可以及時記錄拔毛前後相關的生理狀態、情緒、想法， 以及時間、拔毛的數量和部位等（Morris et al。，2013），給行為“做個總結日記”。堅持一段時間後，你會更清楚自己在哪些場景下或處於哪種情緒中拔毛、摳皮或咬指甲的慾望會更強烈。
4。去除或減少各種引發拔毛行為的“線索”
有意識的 BFRB，可以透過去除或減少各種引發拔毛行為的“線索”（例如，拿走鑷子、鏡子，看電視時帶上手套，閱讀時雙手拿書）。同時，無意識的 BFRB 也可以藉助外物（在手腕上繫上小鈴鐺）來提醒自己對無意識拔毛摳皮行為的覺知。
總之就是提高或減少對“手”的覺察，來減少 BFRB 行為出現的機會。
5。試著尋找一個替代物，轉移你的注意力
當出現 BFRB 衝動時，只需要把拔毛摳皮等行為替換成不傷害身體的良性行為，比如解壓玩具、繪畫、塗鴉、寫字或者只是握緊拳頭。
慢慢你會意識到，你不再需要拔毛摳皮這些傷害身體的行為來緩解自己的負面情緒。
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參考文獻
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作者：小時
編輯：寒冰
責編：kuma
封面圖來源：pexels