編者按
本文由「時光派研究院」譯自Valter Longo團隊近日釋出的長壽飲食綜述，原文刊登在權威科研期刊《Cell》上。
Valter Longo是南加州大學長壽研究所主任，也是歐洲三大腫瘤研究所之一的義大利IFOM研究所長壽與癌症專案主任。他率先提出了模擬禁食（fasting-mimicking）方法，被稱為“模擬禁食之父”，著有國際暢銷書籍《長壽飲食》（The Longevity Diet），2018年被《時代》雜誌評為“醫療領域最具影響力的50人”。
食猶藥也，飲食對健康和長壽的重要性不言而喻。但什麼樣的飲食才稱得上“長壽飲食”，科學界始終存在著爭議。在這篇綜述中，Valter Longo從數百項與營養、疾病和壽命相關的研究出發，開創性地定義了什麼是“長壽飲食”，並分析了生酮飲食、地中海飲食等流行飲食的益處，最後還總結了一份飲食指導方案，教會我們吃什麼、怎麼吃才能延年益壽。
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原文連結：
https：//www。cell。com/cell/fulltext/S0092-8674（22）00398-1
飲食延壽背後的秘密
公元前440年，古希臘醫師希波克拉底說過：“讓食物成為你的藥物，讓藥物成為你的食物。”後來的科學研究也證明，健康飲食的確是最有效的抗衰老手段之一，可以延長壽命。
雖然在不同物種中，飲食調節衰老的機制不盡相同，但也存在著一些共同的通路：
蛋白質-內分泌軸
與
糖-內分泌軸
。無論是單細胞的酵母，還是生命活動更為複雜的蠕蟲、小鼠乃至我們人類，都能透過靶向這些通路來調節壽命。
No.1
蛋白質-內分泌軸
飲食中的蛋白質和某些氨基酸含量，與
生長激素（GH）
訊號和
胰島素樣生長因子1（IGF-1）
水平呈正相關。一項研究發現，從蛋白質中攝入的卡路里佔比從18%降到7%時，受試者體內的IGF-1水平急劇下降約30%。［1］
而GH和IGF-1等生長因子的水平，會對壽命產生顯著影響。在小鼠研究中，發生基因突變導致GH水平較低的小鼠，壽命延長了
35%-50%
［2］；因生長激素受體缺陷而患侏儒症的人，壽命也往往更長。［3］
因此，我們可以透過蛋白質和氨基酸攝入量來調控GH和IGF-1水平，從而延長壽命。
圖注：酵母、蠕蟲、果蠅、小鼠體內與長壽相關的保守通路
No.2
糖-內分泌軸
糖在加速衰老的訊號傳導中發揮核心作用，與脂質代謝、氧化應激、DNA損傷、細胞凋亡等生理活動密切相關。葡萄糖攝入過多，會透過增加胰島素釋放和啟用促衰通路，加速機體衰老。
無論是酵母還是人類，限制葡萄糖攝入，都是延長壽命的秘訣之一。
什麼是長壽飲食
知曉了蛋白質-內分泌軸與糖-內分泌軸的存在，我們就可以透過調節它們來延長壽命。但這也帶了新的問題，許多長壽飲食研究只著眼於單一營養成分對壽命的影響，不僅無法判斷具體飲食方案的利弊，甚至可能得出
錯誤的結論
，對大眾造成誤導。
例如，一些研究發現胰島素樣生長因子1（IGF-1）水平較低的人，死亡風險會增加，從而認為保持較高的IGF-1水平有益於健康。而從飲食中攝入更多蛋白質和氨基酸，可以提高IGF-1水平，因此有些人可能會自然而然地得出結論，要想健康長壽就該多吃蛋白質。但後來又有研究發現，IGF-1水平較低或較高都會提高死亡率，也就是說蛋白質不是越多越好。
在這樣的情況下，綜述提出，要證明某種營養成分對健康和長壽的影響，除了它和疾病、死亡率的關係之外，還需要有其他三個方面的支援：
與壽命和健康生命有關的基礎研究；嚴格控制變數的臨床試驗；對長壽個體和人群的研究
。
圖注：飲食如何調節健康和壽命
基於這樣的標準，綜述回顧了過往數百項飲食相關研究，提煉出了長壽飲食方案應有的五大特點：
1。
中高水平的碳水化合物
。雖然許多健康人士談碳水而色變，但它是長壽飲食中不可或缺的重要營養物質之一，隨著年齡增長，我們對碳水的需求也在不斷增加。2020年一項研究發現，年輕人碳水化合物供能佔比達42%時，死亡風險最低；而老年人的碳水佔比在67%時死亡風險最低。［4］當碳水化合物供能不足20%，全因死亡風險增加50%以上。［5］
2。
在保證基本需求的前提下，儘量減少蛋白質攝入量
，可有效抑制促衰的生長激素受體、IGF-1、胰島素活性和TOR-S6K訊號，延緩衰老。但在65歲以上的群體中，低蛋白飲食不僅不抗衰，甚至會進一步加劇老年人的體重減輕和虛弱。［1］
3。
植物類來源的健康脂肪佔總能量的30%
，如橄欖油、堅果等。
4。長壽飲食設計需
避免營養不良
，尤其是65歲及以上的老年人，要保證攝入充足的營養，才有助於防止因骨骼或肌肉質量減少導致的虛弱和疾病。
5。除了吃什麼，什麼時候吃也非常重要。理想情況下，長壽飲食方案中
每天的禁食期應該在12-13小時之間
。目前比較流行的禁食方法是每天禁食14-16小時，但難以長期堅持，並且不吃早餐的長時間禁食還會提高心血管疾病患病率，甚至會提高死亡風險。［6］此外，還推薦每3-4個月可進行一次為期5天的禁食或模擬禁食飲食，這有助於改善高熱量飲食帶來的胰島素抵抗，還可以降低IGF-1、血壓、總膽固醇和炎症。
如有讀者想要嘗試禁食方案，
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流行飲食方案
目前比較流行的抗衰飲食方案，如熱量限制、生酮、地中海等飲食方案，雖然不完全符合上述長壽飲食的特點，但也各有其優勢與側重，綜述中也一一進行了點評。
熱量限制可以提高胰島素敏感性，改善肥胖、代謝穩態，有助於預防癌症、心血管疾病、阿爾茨海默症等衰老相關疾病，［7］但開始熱量限制的
年齡
、
性別
、
代謝和遺傳狀態
，都會影響它的延壽功效。
以低碳水、中高蛋白與高脂肪為賣點的生酮飲食，在小鼠研究中有效地改善了代謝、身體和認知功能指標，使壽命小幅延長。［8］但研究顯示，以肉類為主的低碳水飲食，會使女性癌症死亡風險增加
26%
，男性死亡風險更是提高了
66%
，並且碳水攝入過少也會增加全因死亡風險。［5］
蛋白質/氨基酸限制飲食是透過降低促衰因子IGF-1水平來延長壽命，但蛋白質的攝入量與壽命的關係非常複雜，需要根據年齡不斷調整。在年輕群體中，與蛋白質攝入較低的人相比，蛋白質供能佔比大於20%，會使全因死亡風險提高
75%
，癌症死亡風險提高
400%
，但在
65歲以上的老年人中沒有發現這種關聯
。［1］
低脂飲食一直被視為對抗肥胖和心血管相關疾病的有效手段，但研究發現與低脂飲食相比，飲食中包含橄欖油或堅果等健康脂肪的地中海飲食，更有利於健康，能使心血管疾病發病率降低30%。［9］
純素飲食與降低癌症、高血壓和糖尿病風險有關，但同時會使骨折風險增加
43%
，［10，11］對健康的益處遠遜於以素食為主的均衡飲食。
時光派點評
研究團隊透過對短壽物種的營養、禁食、基因、壽命之間的關係進行分析，並將其與靈長類動物和人類的臨床和流行病學研究聯絡起來，最終總結得出的長壽飲食方案，其實與我們之前介紹的健康飲食並沒有太大區別，只是再一次證明了其正確性。
所謂的長壽飲食，用通訊作者Valter Longo自己的話來說，就是：“大量的豆類、全穀物和蔬菜；一些魚；拒絕紅肉和加工肉，只吃少量白肉；減少糖和精製穀物攝入；多吃堅果和橄欖油，還可以適當吃一些黑巧克力。”
不過綜述中也點明長壽飲食的複雜性，食物成分、卡路里攝入量、禁食期的長度和頻率、性別、年齡、健康狀況和遺傳因素都會影響飲食的延壽效果。
所以，哪怕長壽飲食有其共性，也不能一套飲食走天下，還是要根據自己的實際情況適時進行調整，才能助力延壽。斷食、禁食方案詳見《斷食實踐指南》，向助理傳送【QE509】領取，助理v：
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該研究的通訊作者和第一作者為南加利福尼亞大學Valter Longo，研究得到了威斯康星州麥迪遜市威廉·米德爾頓紀念退伍軍人醫院資助。
—— TIMEPIE ——
參考文獻和文中提到的斷食實踐指南因篇幅限制不在文末一一列明，有需要的讀者可以向助理傳送【QE509】獲取，助理v：timepie10
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