柳葉刀子刊：別瞎走了！不同年齡段每天走多少步是有指標的！
自從手機有了計步功能以來，每天走1萬步已成為許多人的習慣。為了能讓自己在微信運動排行榜上的名次靠前，有的人真是很拼，在為了“走”而走。
其實，“日行一萬步”這一廣為流傳的說法，源於幾十年前日本的一個計步器營銷活動，但這種行為是否有益健康當時還沒有科學依據。
無論如何，多走走總是好的。俗話說，人老腿先老。由於人體三分之二的肌肉都集中在下肢，因此，60多歲的人可以有年輕人七成的握力和臂力，但下肢力量卻只剩下四成。
此前，大量研究顯示，任何形式的運動都比久坐要好太多，尤其像走路這種適合於每個人的活動，不僅能強身健體，還能延長壽命。
然而，真的需要每天走一萬步（約5公里）那麼多嗎？
去年，發表在美國醫學會雜誌旗下《美國醫學會雜誌網路公開》（JAMA Netw Open）雜誌的一項研究中，來自美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校體育活動流行病學家Amanda Paluch博士聯合多所高校的研究人員發現，在中年時期每天走7000步就可以保持動脈健康，並將死亡風險降低高達70%。該研究表明，每天不用走10000步就足以預防嚴重心臟病及其併發症。
該研究告訴我們，走路並非多多益善，多走並不會進一步降低死亡風險。
然而，降低死亡風險所需的最佳步數可能會受到年齡或性別等因素的影響，而且，總步數和步行速度都會隨著年齡的增長而減少。因此，上述結論還有待進一步細化。
2022年3月2日，發表在柳葉刀子刊《柳葉刀公共健康》（Lancet Public Health）上的這項最新研究中，Paluch領導的大型國際研究團隊對上述研究進行了擴充套件。該團隊透過對來自四大洲近5萬人的薈萃分析確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數範圍。
在這項新研究中，研究人員對每日行走步數和死亡率進行了薈萃分析，以解決先前研究的侷限性。他們總共納入了15項研究的證據（歐洲4項、日本1項、澳大利亞1項、美國8項以及1項來自40個國家的資料）。這些研究調查了成年人群每日行走步數對全因死亡率的影響。總樣本包括47471名參與者，平均年齡65歲，68%為女性。平均隨訪時間為7年。
研究人員根據每天的平均行走步數將參與者分成四組進行比較：最低步陣列3500步；次低組5800步；次高組7800步和最高組10900步。
薈萃分析顯示，與最低步陣列相比，其餘三組的死亡風險降低了40%~53%。
對於60歲及以上人群來說，與降低死亡風險相關的每天行走步數穩定在6000至8000步，這意味著比這更多的步數對延長壽命沒有額外的益處；而對於60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風險相關的每天行走步數穩定在8000至10000步之間。
科學走路有講究
01時間：因人而異
患有慢性病，最好不要選擇早晨和上午鍛鍊。
對於這類人來說，下午4~5點、兩頓飯之間的時間是比較適合鍛鍊的。
但對於健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程裡安排出鍛鍊的時間，無論何時都是值得鼓勵的。
02地點：土地、草地
不是每條路都適合走路，理想場所應該是操場的塑膠跑道，而避免在水泥地、柏油路等硬地面、坡面上走。
當然在實際生活中，實現這個較困難，但有土路的地方就不要走柏油路。
03鞋子：輕便的運動鞋
走路需要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。
適合健走活動的運動鞋，要合腳（不壓腳背、不擠腳尖），鞋底與地面接觸面大，輕便（材質透氣和柔軟，走起來較輕盈），避震（健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1。2~1。5倍），防滑和穩定性要好。
04速度：因人而異
可分為慢步走（每分鐘約70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）、極快速走（每分鐘140步以上），可選擇中速走、慢走交替迴圈的方式。
運動過後多喝氫水
在《醫學氣體研究》發表來自日本山梨大學一項小型人體研究，發現高濃度氫水能降低運動導致的氧化應激，緩解運動疲勞。
重複劇烈運動會破壞肌肉細胞氧化還原平衡，導致全身氧化應激和肌肉損傷。
大量研究證據表明，氫氣具有抗氧化應激和炎症損傷的作用，那麼氫氣有可能對劇烈運動導致的氧化應激和損傷產生保護作用。
論文連結：
https：//doi。org/10。1016/S2468-2667（21）00302-9
https：//doi。org/10。1001/jamanetworkopen。2021。24516
溫馨提示：根據《食品藥品監督管理條例》，氫氣不能替代藥物治療。