營養又控糖的米飯
米飯，是糖尿病患者的飲食大忌，一碗米飯就足以讓血糖飆升，但不吃米飯，很難會有飽腹感。今天我們就來聊一下，糖尿病患者如何吃一碗營養又控糖的米飯！
澱粉類主食，是我們日常生活中能量的主要來源。而大米作為常見主食，可以為我們提供人體所需的大部分碳水化合物。
然而很多控糖的朋友
想吃卻又不敢吃
，因為它升糖過快，對餐後血糖影響太大。
但其實，糖友是可以放心吃米飯的。目前比較適合的方式，就是在
控制量
的基礎上，採用
粗細搭配
的方法，在飽腹的同時降低升糖速度。
這樣做米飯有助於控制血糖！
粗細搭配：選擇幾種米進行合理搭配，對控制血糖也特別有好處。
粗細搭配：
二合米飯：
在大米中加入小米、薏米、紫米、黃米等粗糧來蒸飯，這是提高B族維生素攝入量的好辦法。如按照1份大米+1份粗糧的比例蒸飯，維生素B1攝取量能提高2~3倍。
五色米飯：
在大米中加入豆類雜糧，如紅豆、黑豆、綠豆及芸豆來蒸飯。一方面增加了B族維生素和礦物質。另一方面豆類蛋白中的賴氨酸可彌補，大米中所缺少的賴氨酸，提高大米蛋白質的生物利用度，有利於減少動物性食品。此外，由於五穀米飯中的膳食纖維含量大大提高，有利於促進腸胃蠕動，從而降低餐後血糖。
加“料”米飯：
在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔塊等適合混搭米飯的菜，可有效減慢米飯的消化速度，避免碳水化合物吸收過快、血糖上升快的不利影響。另外，蔬菜本身可提供豐富的維生素、類胡蘿蔔素、礦物質等。
除了粗細搭配，還有一些米飯的特色做法，也有助於穩定血糖。
雞蛋炒米飯
食物中的長鏈澱粉到短鏈，再到分解成單糖，會有一個完整的過程。而熱乎米飯中的澱粉，相對更容易斷裂，所以會使血糖上升過快。
如果把米飯放涼了，其中的澱粉就會老化，讓抗性澱粉含量明顯增多。抗性澱粉的性質類似溶解性纖維，比其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，對控糖有一定作用。
抗性澱粉有增強飽腹感、減少便秘等作用，可輔助控制食慾、減肥。
但高於130℃的高溫會破壞抗性澱粉
，所以，可以將米飯稍微放涼了吃或者放涼了再熱。
茶水煮飯
《本草拾遺》中記載，用茶水煮飯“久食令人瘦”。茶水煮飯，在我國古代醫學典籍和民俗傳統中，一直有跡可尋。
茶水可以輔助控糖，加上它帶有的天然香氣，用來煮米飯能在控糖減脂的同時，增添獨特的香味。
具體做法是：
取茶葉1~3克，用500~1000ml開水浸泡5~10分鐘；
將茶水過濾去渣後待用，注意不宜用隔夜茶水；
將米洗淨放入鍋中，按平時的用水量倒入適量茶水，等待煮熟即可。
下面給大家推薦幾種適合吃的米：
糙米：
糙米含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以透過延長食物，在胃裡排空的時間以及，腸道運送速度，從而延緩食物中碳水化合物的吸收，降低餐後血糖。
胚芽米：
糙米去掉皮層，但保留了胚芽部分，這種米，稱為胚芽米。胚芽米中蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分都有保留，升糖速度雖比糙米快，不過勝在口感比糙米好。
不黏的米：
澱粉是一種天然高分子化合物，分為直鏈澱粉，與支鏈澱粉兩類。
普通稻米中直鏈澱粉含量一般為17%～27%，其餘為支鏈澱粉。
而黏性的稻米，如黏高粱、黏糯米則不含直鏈澱粉，全部為支鏈澱粉。
支鏈澱粉的結構鬆散，更容易與澱粉酶作用，同時，葡萄糖分子釋放的速度也很快，血糖升得較高，不適合糖友和糖耐量異常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。
秈（xian）米：
同是精白米，又有秈米、粳米之分，秈米直鏈澱粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相對小些。從升糖指數來看，秈米是50、粳米是83。
在大米的選擇方面，不同的大米之間的升糖指數有區別，而影響它們升糖速度的原因，大部分還是烹調方式。
一般來說，熬粥比蒸著吃升糖快，建議大家儘量選擇加工程度低的米。
