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據《中國居民膳食指南》建議，每人每天應至少攝入300—500g，6兩到1斤蔬菜，深色蔬菜應占1/2。蔬菜攝入不足，導致國人微量營養素，包括維生素、礦物質和植物性化合物等缺乏。
蔬菜是膳食中維生素C和β-胡蘿蔔素的重要來源，含有較豐富的膳食纖維、多種植物化學物以及一定量鉀、鈣、鎂等元素。
研究發現，增加蔬菜攝入量，可降低心腦血管病發病率與死亡率以及食管癌與結腸癌的發病風險。
在蔬菜亞類中，綠色葉菜降低糖尿病及肺癌的發病風險，增加十字花科蔬菜可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的發病風險。
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蔬菜是指部分草本植物中適合做菜的可食部分，如根、莖、葉、花和或植物的果實，可以直接食用或經過烹調等多種方式加工後食用，是人類膳食的重要組成部分。
基於蔬菜食用部分所在植物部位，可將蔬菜分為：根莖類、葉菜類、花芽類、果實類（瓜茄類、鮮豆類）等幾大類。根莖類蔬菜如各類蘿蔔、各種薯類（如土豆、紅薯、木薯、淮山、芋頭等），蓮藕、大頭菜、萵苣、葛類、生薑和球莖類（如大蒜、洋蔥）等；
主要以膨大的植物的根或莖為食用部分：葉菜類，如各類白菜和油菜及其菜心或菜薹、芥藍類、芥菜類、生菜、萵苣葉、菠菜、空心菜、茼蒿、莧菜等；
主要以植物的葉或葉柄為食用部分：花芽類，如西藍花、椰菜花、黃花菜、霸王花、豆芽、豆苗，以植物的花或嫩芽為食用部分等；
果實類蔬菜主要是以成熟或未成熟的植物的果實為食用部分，常見的包括各種瓜類（如冬瓜、南瓜、苦瓜、葫蘆瓜、青瓜、節瓜、茄子等）、各類辣椒、鮮豆類（如豆角、四季豆、荷蘭豆、扁豆、蜜豆等，以豆莢或未成熟的豆為主要食用部分的豆類）、西紅柿、鮮玉米等。有時也把各類蘑菇、木耳、髮菜、海帶、紫菜等菌藻類食物歸入蔬菜範圍。
蔬菜含水65%～95%，多數高於90%。多數蔬菜蛋白質含量在3%以下，脂肪
這類物質不僅使蔬菜具有良好的感官性狀、從而增進食慾、促進消化，也具有很好的健康效應。
不同類別蔬菜所含營養成分具有較大差異。薯類、蓮藕、胡蘿蔔、南瓜、甜玉米等部分根莖類和果實類蔬菜含碳水化合物較高；葉菜類、花芽類、鮮豆類、辣椒和部分茄果類含有較高的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸及維生素K等維生素、植物化學物以及鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質；葉菜類也含有較高的纖維素和半纖維素，通常達1。0%~2。2%。
此外，在蔬菜中，十字花科類蔬菜因含有較多的硫代葡萄糖苷，對癌症預防具有潛在作用因而受到更多關注。這類蔬菜包括白菜類（大白菜、小白菜、菜心、紅或紫菜薹）、甘藍類（捲心菜、椰菜花、芥藍、西藍花、球莖芥藍等）、芥菜類（芥菜葉、芥菜頭、大頭菜等）、白蘿蔔和水生蔬菜類。
在蔬菜所含的重要營養成分中，膳食纖維具有預防便秘、癌症、降低血脂和血糖及減肥等作用；鉀、鈣、鎂和磷對維持骨健康和預防心腦血管病等具有重要意義；維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸和維生素K以及多種植物化學物具有維持正常血管功能、抗氧化、抗炎及預防心腦血管和癌症等廣泛的生理功效。
然而，蔬菜所含成分十分複雜，目前較深入研究的成分僅佔其所含種類的極少部分。根據其食物成分並不能可靠地判斷其健康作用，直接以蔬菜為指標研究其健康效應，更能直接反映蔬菜對人體健康或疾病的作用。
迄今，國內外已有大量有關蔬菜總攝入量及部分類別蔬菜攝入量與常見慢病的關係的研究報道。
蔬菜攝入與健康的關係
（一）蔬菜與心腦血管疾病（CVDs）
增加蔬菜攝入量可輕度降低CVDs發病及死亡風險。
（二）蔬菜與2型糖尿病
蔬菜攝入總量增加，糖尿病的發病風險僅有下降的傾向。
（三）蔬菜與肺癌
十字花科蔬菜與綠色葉菜攝入量增加可顯著降低肺癌的發病風險。
（四）蔬菜與消化道癌症
1。食管癌
增加蔬菜攝入量對預防食管鱗癌和食管腺癌具有保護作用。
2。 胃癌
蔬菜攝入總量與胃癌發病風險無關，但蔥類蔬菜和十字花科蔬菜對預防胃癌具有保護作用。
3。 結腸直腸癌
增加蔬菜攝入總量和十字花科蔬菜攝入量可顯著降低結腸癌的發病風險。
（五）蔬菜與乳腺癌
十字花科蔬菜攝入量增加可降低乳腺癌的發病風險。
（六）蔬菜與全因死亡及其他疾病
1、全因死亡
增加蔬菜攝入量，全因死亡風險降低。
2、蔬菜對鼻咽癌具有保護作用
3、減肥
蔬菜水果乾預對減肥作用有限。
4、便秘
因缺乏直接的蔬菜乾預或攝入量與便秘關係的研究證據，目前尚不能肯定蔬菜與便秘之間是否存在關聯。
蔬菜攝入總量增加可降低全因死亡率、CVDs發病和死亡風險和部分癌症（食管癌、結腸癌、肝癌、鼻咽癌）的風險，但與糖尿病、肺癌、胃癌、直腸癌和乳腺癌發病風險及癌症總死亡風險無關。
在蔬菜亞類中，綠色葉菜降低糖尿病及肺癌的發病風險，增加十字花科攝入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的風險，提示該類蔬菜對癌症的預防作用優於其他蔬菜；此外，蔥類蔬菜可降低胃癌風險。蔬菜對骨折、減肥、血壓和便秘的作用尚需進一步的研究來檢驗。
“民以食為天”，飲食得當助美麗，要從食物中吃出美麗來，就要注意生活的飲食習慣。飲食需要滿足身體的各種營養需求，遵循食物中熱能和各種營養素含量充足，種類齊全，比例適當；飲食中供給的營養素與機體的需要兩者之間保持平衡。
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作者丨康博士
圖片來源：網路，侵刪。
參考文獻：
［1］中國營養學會。《中國居民膳食指南2016》。人民衛生出版社，2016年5月。
［2］中國營養學會。《食物與健康——科學證據共識》。人民衛生出版社，2018年6月。