（上游新聞記者 喻舒）近日，30歲的“母乳媽媽”劉女士在一次隨訪就醫時發現，由於哺乳期僅靠喝骨頭湯補鈣，結果導致骨質疏鬆，相當於60歲的老人。骨質疏鬆，這是個老生常談的問題，人們都知道預防骨質疏鬆需要重視補鈣，卻常常陷入誤區。正處冬季，陽光較弱，補鈣也顯得尤為重要，但是你真的補對了嗎？
你是否需要補鈣？
重慶醫科大學附屬第二醫院臨床營養科營養醫師周勤指出，中國居民膳食指南推薦，中國15-50歲人群推薦鈣的攝入量為每天800mg，50歲以上人群為每天1000mg，而據統計資料顯示，中國人鈣攝入量明顯不足，每天只有366mg，達不到推薦攝入量的一半。
現在生活水平這麼高，為什麼還會缺鈣呢？主要就是因為奶製品是鈣的優質的來源，其攝入量高低和鈣的攝入是否充足直接相關。而中國人奶製品的攝入和其他發達國家相比是遠遠不足的。據調查，中國成人平均每天飲奶量只有24。7g，甚至還有下降的趨勢，被戲稱為“中國人每人每天一口奶”，中國人的鈣攝入不足的比例高達90%以上，所以從這個角度，絕大部分的中國人都應該關注鈣的攝入。如果長期鈣攝入不足，就應該補鈣。
這裡講到的補鈣，首先是食物補充，注意攝入更多含鈣豐富的食物，比如牛奶。如果沒有辦法做到充足的食物鈣的攝入，那麼就建議透過鈣片進行補充。
“之所以這麼強調補鈣，主要是因為要預防骨質疏鬆的發生。骨質疏鬆雖然不像高血壓，糖尿病被人們熟知，但是發病率卻並不低，40歲以上的骨質疏鬆的患者已經達到了1。12億。並且它對我們的健康的危害往往是悄無聲息的。“周勤談到，最值得人們警惕的是，骨質疏鬆很可能首先就以骨折的形式體現，而有些骨折，比如老年人的髖關節骨折，有非常高的死亡風險。因此，一定要重視骨質疏鬆的預防。
“每個人的鈣補充量因人而異，但是按照中國人的平均攝入量來估算，18～50歲的人群，每天需要至少增加鈣的攝入500毫克，而50歲以上的人群則至少應該增加700毫克。”周勤說。
飲食補鈣吃什麼？
鈣的來源主要有三類：1。富含鈣的食物；2。強化鈣的食物或飲料；3。鈣補充劑。其中，飲食補鈣天然、安全、有效、經濟，但是，如何正確透過飲食補鈣呢？ 不少人有誤區，比如新聞中的劉女士盲目用骨頭湯補鈣，她犯了什麼錯誤？周勤指出，熬製2小時的骨頭湯鈣濃度往往都在2毫克/100毫升左右，即使熬4個小時也只有4毫克/100毫升，與江河湖泊的水中的鈣含量幾乎沒什麼區別。因此，骨頭裡面確實有豐富的鈣，但是這些鈣沒辦法熬到骨頭湯裡面，而且不是人體容易吸收的鈣，所以喝骨頭湯根本起不到補鈣的效果。
含鈣量高的食物有哪些呢？ 周勤總結了5類—“奶菜豆果魚”
1。奶：指奶類及其製品 包括牛奶，酸奶，乳酪等等
2。菜：有不少的蔬菜含鈣量也相對較高，比如西蘭花，毛豆，秋葵，油菜，白菜，菠菜，薺菜，莧菜等等。
3。豆：豆類及其製品大豆中本來就含有豐富的鈣質，而豆製品在製作過程中還會加入鈣鹽，使其鈣含量更高。豆腐，豆乾，豆皮等都是含鈣量非常豐富的食物。
4。果： 指的是堅果種子一類的食物，其中葵瓜子，山核桃，榛子，花生，開心果，杏仁，松子等含鈣較高。
5。 魚：指一部分魚蝦蟹貝類的食物含鈣量也較高，比如：泥鰍，鰱魚，鯽魚，沙丁魚，基圍蝦，海蝦，河蝦，海蟹，河蟹，大部分的貝類等。
“我們每天喝300毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，吃二兩豆腐，再搭配幾十克堅果，基本就能滿足需求了。”
之所以奶製品是最佳的補鈣產品，因為其同時滿足含鈣高，吸收好，可以大量食用的優點。同時牛奶還提供了大量的優質蛋白質。 這是其他食物無法比擬的。
現在我們明白了喝奶的重要性，但是萬一乳糖不耐受怎麼辦呢？，周勤提出4個建議：1。用舒化奶代替鮮牛乳；2。用酸奶代替鮮牛乳；4。乳製品與肉和含脂肪的食物一同攝入；5。少量多次食用。
鈣片怎麼選？
鈣製劑一般分為有機鈣與無機鈣。有機鈣，如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，優點是吸收相對好，對腸胃的刺激小，但含鈣量低，價格貴；碳酸鈣，氯化鈣、磷酸三鈣等，優點就是含鈣量高，價格便宜，缺點是胃腸反應相對較多，吸收率較低。
周勤強調，服用鈣製劑補鈣要注意5點：
1。 鈣片的重量不等於鈣鹽含量，鈣鹽的重量也不等於鈣含量，鈣片中元素鈣的量才是真的鈣。
2。 身體能吸收的鈣才有效，因此要注意服用時：a。少量多次（一次500毫克或更少）；b。選擇顆粒較小的產品；c。補鈣的同時補充維生素D。
3。 如果服用鈣片後出現不舒服，可能需要嘗試幾個不同的牌子或型別的鈣補充劑，以找到一個你能耐受的最好的。
4。 確保鈣劑為合格的產品，不要盲目相信海外代購產品。
5。普通人首選含鈣量高價格便宜的無機鈣，主要推薦的是碳酸鈣；老年人（>65歲），合併萎縮性胃炎，在使用質子泵抑制劑，胃酸分泌不足的人群建議服用有機鈣；
“選擇鈣補充劑切忌盲目聽宣傳、看廣告，最好在醫師或藥師指導下，選擇適合自己健康狀況的合格的補鈣產品。”周勤提醒。