明天即將迎來2020年的高考。家長和考生在考前如何緩解壓力與焦慮？武漢市武昌醫院心理專家團隊為廣大家長和考生支招兒。
一、家長心態放輕鬆
（1）家長變著花樣準備飯菜，孩子卻說：沒胃口，不想吃！
考前最好保持正常的家庭氛圍和飲食習慣，讓孩子覺得高考前和平時一樣放鬆。孩子心理輕鬆了，食慾也就會慢慢恢復。
（2） 家長在考場外陪考好不好？
考試需要環境，不同的考生有不同的心理狀態。如果你的孩子平時經常需要親人照顧，那還是有家長在場外陪考好，那是一種精神安慰；如果你的孩子平時比較獨立，有性格，怕麻煩，家長還是保持距離為好。
（3） 考前，家長有必要囑咐孩子，以示鼓勵、重視嗎？
家長在高考前找孩子談話會加重考生的心理負擔。如覺得有必要可以讓第三方，如心理諮詢師或心理醫生從專業角度去談。要知道，參加高考的學生已步入成年，孰重孰輕，他們已經具備責任能力了。
（4）孩子因成績不好，今年想放棄高考，怎麼辦？
如果孩子因害怕考試結果不好而產生了恐懼，有了想棄考的念頭。告訴他家長是希望透過這次高考檢驗一下他這些年的學習效果，找出不足和差距，取得臨考經驗。讓他放心考，不管考試成績如何，家長都不會責怪他！
二、考前失眠怎麼辦
考前失眠是一種常見的由於明顯個人心理因素引起的睡眠質和量的變化。通常表現為入睡困難，易醒早醒，多夢，睡眠感弱，醒來易疲倦，甚至徹夜不眠的情況。
考前失眠是考前焦慮綜合徵的重要表現之一，通常還伴有如頭暈頭痛、心慌氣短、胃腸不適等其他生理反應，以及以緊張、焦慮、恐懼為主的心理反應。考前失眠的持續時間通常較短，當刺激因素（考試）消失，失眠便能明顯改善，通常是正常的生理心理反應。
以下四種想法可能是引發考前失眠的學生朋友和家長擔心的主要原因。
（1）擔心失眠有損身體健康
有朋友因自己或身邊朋友考前失眠，就開始擔心自己的健康。因為他們可能看到一些研究報道，提到人光喝水不吃飯可以活得很久，但是連續一週不睡覺就會死亡。然而，凡事都要有個“度”，脫離了“度”便失去了意義。藥，適量可以治病，過量就能致命。同樣，只有過度失眠才會對身體損害。連續一週不睡覺的實驗存在被人為剝奪的成分，屬於極端情況，自然情況下不會存在。呈現出短暫持續時間的考前失眠對身體無害，甚至可以說是正常的生理心理反應。
（2）擔心失眠會影響考試，考試時睡著
高考前一兩天的睡眠不足並不會影響考試的精神狀態，如果您以前沒有考試時睡著的經歷，幾乎不用擔心高考時睡著。保證好營養，大腦的適度興奮會在考試中一直保持下去，這讓你會有個正常的發揮。
（3）擔心多夢影響睡眠質量，睡眠感變低
有朋友認為一個好覺不應該有夢，何況是噩夢，夢到高考，醒來時焦慮不已，疲倦不適。那麼首先恭喜您的確已經睡了個“生理上的好覺”，因為通常人只有進入深層睡眠階段才會做夢，即使有時會從夢中醒來，但它能夠保證第二天正常的活動。恰恰相反，夢，對於睡眠起到了保護作用，也就是說透過夢的修飾降低了你內心原本更強的焦慮程度，讓你暫時處在睡眠當中。沒有夢，也許你才會真的無法入睡。夢是一種焦慮訊號，它提醒著你：睡眠過後應該繼續去處理現實中那些令你焦慮的事情。
（4）不在“正經”的時間睡覺“不正經”
睡覺的目的不是睡覺，而是為了獲得良好的精神狀態，讓我們白天能夠保持一個不錯的工作學習狀態。有人認為，只有在“正兒八經”地睡覺時間睡覺才能獲得這些，孰不知人會在白天打盹，打瞌睡，眼睛微閉一會兒，甚至做冥想、正念，這些方式都會補充我們的睡眠不足，調整精神狀態和生理機能。為了睡覺而睡覺，就是本末倒置了。另外，考前時段需要讓人在潛意識中有高度控制感，那麼在該睡覺的時間沒有睡覺，便是失控，以及災難化到其他方面的失控，比如考試。
透過一些行為調節的方法，可以直接入睡或者改善精神狀態。
（1）2分鐘快速睡眠法
具體步驟為：
第一步、放鬆你的整個面部，包括口腔內的肌肉。
第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，儘快放鬆，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然後再放鬆。
第三步、呼氣，放鬆胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。
第四步、想辦法放鬆你的腿（大腿和小腿），關注你的腳和膝蓋。
第五步、全身放鬆後，可以開始清理你的思緒，想象一個放鬆的場景，如想象自己躺在一個小船上，天空是湛藍的，海面是藍色的讓你的思緒清醒10秒。
第六步、如果想象不起作用，可以反覆對自己說“不要想、不要想、不要想。。。”重複大約10秒鐘，你會很快就睡著。
需要注意的是，這個方法需要時間練習，第一次不一定有效果，研究表明通常訓練6周，成功率達到96%以上。
（2）4-7-8呼吸法
具體步驟是：
首先，張開嘴，盡力撥出所有的氣體，發出嘶嘶聲
然後閉嘴，吸氣（用鼻子），默唸數字（1、2、3、4）
然後屏住呼吸，在心中數7個數（1、2、3、4、5、6、7）
然後撥出一大口氣，再次發出嘶嘶聲，同時心中再次默唸（1、2、3、4、5、6、7、8）。
每四次這樣的“一呼一吸”為一次全程呼吸，一開始每天可以做2次，然後慢慢增加次數。
需要注意的是，這種呼吸法一開始不一定是用於入睡，只是用來放鬆，降低情緒的不穩定感。
（3）適當運動
考前的緊張學習和對考試引發的過度緊張引發某些特定的大腦皮層疲勞。從課桌前離開一段時間，去打球、跑步做一些適當的運動，啟用大腦的運動皮層，讓那些原本疲勞的大腦區域得到暫時休息。運動後腦中產生的令人愉悅的化學物質如內啡肽和多巴胺，可以促進更好地複習備考。這就是平時所說“勞逸結合”的道理。
失眠問題，不可怕，它也許正在提醒我們是時候去面對自己，探索自我。例如失眠症狀、考試對自己究竟意味著什麼，它們和大量諸如自己與家庭、自尊、競爭、依戀等人生重要主題有何關係。在面臨重大人生轉折考試時，許多人都會出現短暫失眠，這是正常的。但有些人在平時也會失眠，甚至長期失眠、“無緣無故”失眠，嚴重影響學習、生活、人際交往。我們需要提高警覺，及時尋求精神科醫生和心理諮詢師的幫助。
三、考場緊張怎麼辦
（1） 拿到考卷，心急怎麼辦？
正確的做法是深呼吸後把注意力轉移到卷面上，在確保正確性的前提下，再儘量加快速度。
（2） 考場上突然心慌、胡思亂想怎麼辦？
考生先不必急於答題，先做幾遍深呼吸放鬆鎮靜下來。或者微閉一下雙眼，放鬆、穩定一下情緒，待稍微平靜後再答題。反覆強化進入理想大學學習後的喜悅感和實現理想時的幸福畫面。這些美好畫面彷彿印在你的大腦中，代替了考場上的緊張和焦慮，讓你專注於答題。
（3） 考試中遇到不會的題怎麼辦？
首先要迅速判斷：如果是因為自己想不起來某部分知識點了，則可以透過聯想來幫助回憶；如果因為題目的條件隱藏過深，你可以透過畫圖的方式，讓其“原形畢露”。倘若經過一番努力仍無思路的話，你也要善於自我安慰：“這麼費力我都沒做出來，對別人也是個難題”。跳過這道題，接著做下面的題目。如果後面的試題會給你提供某些線索或啟發，再回來做。
（4） 時間不多，考題仍沒做完怎麼辦？
對於這種情況，一定要有個合理的目標和合理的決策。合理目標是在保證一定正確率的情況下，能做多少算多少。而合理的決策是所選擇做的題，應該是自己比較有把握的、分值較高的題，當然還要考慮所要花費的時間和精力，把三者迅速綜合平衡之後再做出一個明智的選擇。
（5） 別人答完了，有題沒做怎麼辦？
這時要立即深呼吸中止上述想法，反覆暗示自己：我答得不快，但我肯定答得準確！把注意力馬上轉移到做題上。總之，少想自己沒做出的題有多少，多想自己已做出的題有多少；少想自己比別人做題慢，多想自己比別人做得對，少想自己考不上大學怎麼辦，多想自己有沒有盡最大努力，少東張西望，多默誦“我能行”。
【來源：湖北之聲】
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