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瘦龍健康
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明明剛吃完東西，怎麼又餓了？
你有沒有這樣的經歷？
有些專家可能會告訴你，你新陳代謝率高，消耗能量大，所以餓得快，這是好事。
那為什麼很多中老年人、糖尿病人，也有這樣的情況呢？
到底是什麼讓我們覺得餓呢？
最近這個研究發現，餓並不是
身體讓你吃東西
，反而有可能，
是因為你吃太多了…
吃多了，更容易感覺到餓，是不是感覺有點不可思議？別急，一會你就明白了…
最新研究：飢餓的秘密找到了
今年4月份，在學術期刊《Nature Metabolism》雜誌上，發表了一項研究，該研究是規模最大的，持續性營養研究專案。
主要研究在現實生活中，機體對
食物的反應
。
研究小組由各路大咖組成：有來自
倫敦國王
學院的學者，和健康科學公司ZOE，包括
哈佛醫學院
、馬薩諸塞州總醫院、諾丁漢大學、利茲大學和瑞典隆德大學的科學家。
1070位參與者，在兩週時間內，進食標準化早餐，其他時間自由安排和選擇膳食，研究人員收集他們
進食後的血糖反應
，和其他健康指標的詳細資料。
標準化早餐含有相同的熱量，以鬆餅為基礎，但碳水化合物、蛋白質、脂肪和纖維的成分上有所不同。
兩週之後，研究人員共收集了超過8000份早餐，和70000份日常膳食安排的資料。
參與者還進行了空腹血糖反應測試，也就是口服葡萄糖耐受性測試，以測量他們的血糖代謝能力。
參與者還需佩戴貼身式動態血糖監測儀（CGMs），來測量他們在整個研究過程中的血糖水平，同時佩戴可穿戴裝置，來監測活動和睡眠。
此外，研究人員還要求參與者用手機，記錄下來自己的飢餓體驗，頭腦清晰狀況，以及每天的進食時間和所吃的食物。
之前對於血糖的研究，大多都是隻關注
飯後兩小時
的血糖水平的波動，即血糖峰值。
血糖波動大的人，更容易餓
但是，這項研究中收集了更多的血糖資料，研究人員透過分析資料發現，
有些人在初始峰值後的2-4小時中，血糖水平顯著下降，甚至達到基線以下，然後才慢慢回升。
平均而言，與血糖波動幅度小的人相比，血糖下降幅度大的人
飢餓感增加了9%
。
他們吃下一頓飯的時間，提前了
半個小時
，即使他們上一餐吃了相同的食物。
看到這裡你知道，為什麼有些人吃了早餐更容易餓，不吃早餐更不容易餓吧，因為吃的是包子油條等高碳水早餐。
血糖波動大，每年多漲18斤肉
血糖下降幅度大的人，
也更傾向於攝入更多熱量，
早餐後的3-4小時內平均多攝入75卡路里，一天內平均
多攝入312卡路里。
儘管這個數字看起來並不大，但是如果持續一年，會讓人漲
20磅的體重
，可怕吧。
當然，不同的食物，對血糖的刺激也是大相徑庭的，因此，該研究還比較了吃相同的食物的人，但血糖變化不同的人的差異。
結果顯示，
人與人之間的血糖反應的差異與年齡、體重或體重指數之間沒有相關性，
僅僅顯示出男性的平均下降幅度，略大於女性。
這表明，
血糖波動水平可能是由一些基因決定的
，但是，最主要的原因還是
我們的飲食習慣。
透過選擇正確的食物，減少血糖波動，就可以輕鬆降低飢餓感，讓你輕鬆瘦下來哦。
如何減少血糖波動？
nature的研究結果告訴我們：
血糖的波動，低血糖導致了飢餓感
的產生，以及讓我們多吃，多攝入了卡路里。
影響血糖波動最大的還是飲食，老朋友都知道，如果你早上包子油條，中午一碗麵，晚上稀飯鹹菜。
這麼吃，你可能每天都在坐血糖過山車，飢餓感很強，俗話說，一頓不吃餓得慌，就是這麼來的。
很多低碳飲食的小夥伴都有感覺，低碳飲食會讓你飢餓感降低，不再像個餓死鬼，輕鬆控制食慾，瘦下來。
所以想要控制血糖波動，最基本的就是要堅持：少吃米麵糖，
低碳飲食穩定血糖。
其次，還可以透過其他方法，幫助你穩定血糖。
攝入好的脂肪、抗炎的食物
好的脂肪，能夠很好的
延緩血糖的升高，降低食物的升糖水平
。
如果你目前還做不到戒掉主食，如大米，饅頭，那麼最好嘗試著將
脂肪與碳水
一起吃，減少碳水升高血糖的效應。
甚至吃一些消化慢一點的碳水，也有不錯的效果。
足夠的蛋白質，纖維和健康的脂肪，可以幫助穩定血糖，生酮飲食要求飲食中的碳水，蛋白質和脂肪的比例為
5%：25%：70%。
可以更好的減少胰島素的釋放，維持穩定的血糖水平，控制食慾。
減少壓力
過度的壓力，會使“應激激素”皮質醇的釋放增加，從而導致血糖水平上升。
對許多人來說，壓力會引發惡性的荷爾蒙迴圈，它不僅透過提高皮質醇導致高血糖，而且還會讓人想吃“垃圾食品”，並且讓人睡眠質量下降。
人們在應對壓力時，通常不能夠照顧好自己的健康，更容易養成不健康的生活習慣，比如大量地喝酒或咖啡，這些習慣又會給身體造成更大壓力，從而使血糖管理變得更加困難。
有研究發現，運動，瑜伽，冥想，具有舒緩作用的精油，如薰衣草，玫瑰精油，戶外活動，參加喜歡的集體活動，與家人朋友聊天，都有助於減少壓力。
足夠的休息
好的休息，對於保持健康的人生觀、堅持健康的習慣，甚至管理激素水平都至關重要。
根據美國疾病控制和預防中心的資料，大約有35%的美國人，每晚睡眠時間低於建議的7到9小時，這會增加許多健康問題，如2型糖尿病發生的風險。
睡眠不足會使
壓力水平和食慾激素
，如皮質醇的分泌增加，這會讓人難以自持地吃
含糖零食、精製碳水食物
，和過量的咖啡。
睡眠與代謝過程有很重要的關係，研究表明，睡眠的自然晝夜節律被打亂，會增加高血糖或糖尿病發生的風險。
睡眠太少，睡眠質量差，或睡眠時間與睡眠節律顛倒，即使你的飲食很健康，也會刺激胰島素分泌。
因此，為實現健康目標，一定要保證每日有充足的睡眠，堅持正常的作息習慣，以
平衡荷爾蒙，避免長期高壓，保持精力充沛
。
關鍵的瘦龍說
瘦不下來的
原因千千萬
。
最根本的原因，就是你
管不住自己的嘴巴。
為了讓大家試試低碳水飲食，我寫了幾百萬字了，越來越多的新研究告訴我們：
低碳飲食可以
穩定血糖
，會讓你
不容易餓
，自然減少食量，
輕鬆變瘦
。
今天這個nature的研究，這些赤裸裸的資料告訴我們：
血糖波動大的人，比其他人更容易感到餓，吃得更多，這些人最容易變胖。
所以，你還會
貪吃米麵糖
，貪戀水果、奶茶嗎？