“大夫，我們幾個老夥計，都在公園走圈鍛鍊，為啥就我半月板撕裂了？這不公平啊！”
這是今天來就診的一位老爺子，發出的感慨，在現實生活中也確實有這樣的情況，有的人透過走路收穫到了健康，身體狀態非常好，
血壓、血脂、血糖
都得到了一定的控制，而有些人卻導致了
關節軟骨的磨損，甚至半月板撕裂
，那麼為什麼會出現這種情況呢？我們如何在行走健身的同時來規避這些風險呢？謝醫生和您一起好好嘮嘮吧！
走路鍛鍊對於老年人來說，好嗎？
走路對於老年人來說，真的是一個非常好的健身方式，它有諸多的好處，走路非常地簡便，並不需要特殊的器械、裝置，另外適當地科學地行走可以很好地幫助我們控制血壓、血脂、血糖，對於
降低心血管疾病的發生風險
也是有很大的好處，另外有研究顯示，堅持走路鍛鍊的人群
全因死亡率
也會有明顯的下降。
既然走路這麼好，為啥有人因此關節出問題？
看到這裡有些朋友會問，那既然走路鍛鍊這麼好，為什麼有的人卻把
關節走廢掉了
，甚至有的需要進行關節置換才能解決問題呢？這個問題，問得真的太好了，因為
任何運動都是一把雙刃劍
，用好了會給我們的身體帶來好處，如果用得不好有可能對我們的關節帶來的就是傷害。
接下來我們剖析下，哪些因素可能會因行走導致關節的磨損：
●
行走的量與時間
：正常情況下，我們建議中老年人透過行走鍛鍊時間沒必要太長，
每週控制在150分鐘左右即可，每週健身5天，每天30分鐘左右
，對於我們的身體就能起到很好的作用了。當然這是一個
下限
，很多人覺得這個運動量太少了，有很多中、老年人每天堅持一個小時，一週不休息都不覺得特別地累，那麼如果您的身體素質允許，如此行走也是可以的。
然而如果您每天一個小時，堅持的天數稍微多一點，就會感覺到膝蓋明顯的
疼痛
，或者第2天有明顯的
勞累感
，仍然強行地堅持這種鍛鍊，那麼有可能帶來的就是關節損害。
另外有些人
強迫自己每天行走1萬步，甚至2萬步
，這個量對於年輕人還算可以，對於中、老年人關節已經有可能出現磨損的情況下，強行行走如此多的步數，那麼有可能導致就是關節的損害了。
即使是需要透過鍛鍊控制血糖的糖尿病人，我們建議每天行動的步數也不要超過8000步，
太多，無益
！
時間也是一個很重要的因素，有些老人早上走一小時，晚上走一小時，時間長了，行走的速度自然也就超標了，短時間內可能會覺得身體有輕快的感覺，但長時間地這樣過度地行走，對於中老年人的關節會造成什麼樣的損害？大家應該能夠想象。
●
身體素質不同
。要知道我們每個人的身體素質都是不同的，即使在同一公園走圈的老夥計，有一些人從年輕的時候工作強度就比較大，又或者喜愛運動，身體素質就比較好，所以即使一些超標的運動對於這些老人來講不會造成太大的損害。
但如果您年輕的時候不怎麼運動，從事的就是一些坐辦公室的工作，運動本身就比較少，那麼您的
骨骼、肌肉強度就不夠
，在面臨長時間的過度行走的時候，就容易導致關節損害了。
謝醫生經常開玩笑地說，
少年習武和半路出家，最終導致的結果是不一樣的
，這一點大家也應該理解。
●
是否有原發疾病？
這一點也是導致很多老人出現關節損害的原因。有一些人群，其實他的
關節早就已經開始存在著退變
，關節軟骨已經有磨損了，但是還沒有達到誘發人們出現疼痛或者是功能障礙的那個點，所以病情是比較隱蔽的。
如果您在毫不知情的前提下進行過度地行走，長時間的鍛鍊，很有可能
加速關節退變的過程
，最終導致運動損害的出現，比如
半月板的損傷、關節炎的積液
以及
滑膜炎症
等等。
就比如一些老年人本身有
骨質疏鬆
了，那麼關節承受使用的能力就會有明顯的下降，如果再進行過度地行走，過度地刺激已經有骨質疏鬆的骨骼，很有可能導致關節損害，誘發疼痛、不適，嚴重的情況，甚至會因為一次意外的扭傷導致
骨折
。
導致老年人出現運動損害的因素，還有很多其他的原因，每個人都有各自的特點。
那麼對於老年人來講，如何在運動的過程當中儘量規避關節損害的風險呢？謝醫生給您如下建議：
如何儘量規避運動損害
●
換鞋
，請您在運動的過程當中，一定要選擇一雙適合您的鞋子，
鞋底儘量要厚一點，要軟一點
，這樣會減少我們在行走過程當中關節所承受的壓力，對於保護踝關節膝關節甚至髖關節都有很重要的作用。
●
運動的量與時間
，前面已經說到了，我們一定要注意運動的量，
不要過激
，不要盲目地給自己設定過高的目標，在運動的過程當中能感覺到心情舒暢，沒有明顯的心慌、心悸以及心臟區域的不適，沒有呼吸的問題，那麼這個量就可以了，運動的過程當中微微出汗就已經能達到很好地運動效果。
建議您每天行走的步數控制在4000~8000步左右之間即可。
●
不要單獨運動，
建議您在運動的過程當中一定要找好同伴，這樣會使您有一個更好的健身的體驗，另外一旦發生身體上的意外，可以有人幫助您及時地尋求救援。
●
運動環境要平緩
，選擇行走的環境，路面一定要平，不要過於崎嶇，路面要乾淨整潔，這樣才能儘量避免我們的關節增加負擔或者是意外扭傷，環境的光線又充足，尤其是在夜間行走的時候要有路燈，不要在過暗的區域行走，容易導致摔倒造成意外損害。
總結
對於中老年人來說，行走健身是非常適合的一種方式，可以說是
最經濟，同時也是很有效的
一種運動方式，但是在運動的過程當中也有很多的細節需要我們給予注意，比如說做好防護穿適合的鞋子，要結伴同行，要注意運動的量，這樣才能在達到健身的同時，又不造成關節的損害，給我們一個更好的老年生活。
今天的這個問題就聊到這裡，希望對您有所幫助，如果您有其他的疑惑可以在下方留言，咱們大家共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果能贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者您的家人朋友也是中老年人，也過度
地
進行著行走運動，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！
