▎藥明
康德內容團隊編輯
春節長假期間，很多人會習慣性熬夜刷劇或玩遊戲、放飛自我，
白天再用大量時間睡懶覺、補覺。
但很多人會感覺，補覺再多也沒什麼精神。這是怎麼回事呢？
問題就出在睡眠模式上。
古時候，人們沒有時鐘等現代化的計時方式，只能依靠太陽的升起與落下，規律作息，過著日出而作，日落而息的日子。
現在，夜間多樣的娛樂方式，亮如白晝的燈火，也讓很多人正常的睡眠模式發生改變：
晚上睡不著，刷手機、看影片；早上起不來，即使鬧鐘響了很多遍，仍然起不來床
。
養成規律的入睡習慣
圖片來源：123RF
睡眠模式的變化，
會對人體內在的“時鐘”——生物鐘造成影響
。
生物鐘控制著我們的新陳代謝，確保睡眠、激素分泌、體溫和免疫系統等按部就班地工作，維持人體的正常運轉與健康。
比如到了晚上，人就會感到疲倦、想睡覺，精神不振；天亮了，就會醒來，變得清醒、有警覺性，這就是生物鐘對人體的一種調控。
如果晚上睡不著、早上起不來，
晝夜作息不規律，就會導致生物鐘發生改變，出現各種健康問題。
輕則導致白天疲憊、警覺性降低；
嚴重的甚至會出現代謝紊亂、記憶力下降、注意力減退、免疫力下降、抑鬱、肥胖或糖尿病等不良後果。
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如果
你有晚上睡不著，早上起不來的生活習慣，並且想改變這種習慣
，讓睡眠模式回到正常，可以嘗試以下7個方法。
只在中午之前喝咖啡
在睡前至少一個小時，要停止工作，減少看手機、電腦、電視螢幕的時間。
可以進行有規律的放鬆，比如洗熱水澡、冥想、讀書等。
這有助於釋放促進睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進入睡眠狀態。
運動可以提高睡眠質量
咖啡是很多人日常必備的飲品，靠它撐過了許多工作日，有些人節假日也習慣性地想“來一杯”。
咖啡中含有的咖啡因，作為一種興奮劑，可以刺激中樞神經系統，讓人產生“興奮感”，所以很多人認為咖啡有提神醒腦，緩解疲勞的作用。
如果晚上飲用咖啡的話，可能會因為咖啡因的刺激作用，讓人難以入睡或進入深度睡眠
；
此外，咖啡因還是一種利尿劑，導致排便增多，半夜起床去上廁所，影響睡眠時間和質量。
所以，有喝咖啡習慣的人，最好將喝咖啡的時間改在中午之前。
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減少午睡時間
有氧運動和抗阻力運動，都可以提高白天的警覺性，讓人在晚上更容易進入睡眠。
哪怕在白天僅僅10分鐘的運動，也可以有效地提高睡眠質量。
不過，需要注意運動時間的選擇
，睡前一小時最好不要進行劇烈運動
，不然會讓你更難以入睡，縮短睡眠時間，降低睡眠質量。
在白天曬曬太陽
在建立新的睡眠模式時，需要遵循晝夜節律——白天活動，晚上睡眠
。
如果午睡的話，就可能打破這種規律。
但是，如果前一晚睡眠不足、質量較差的話，雖然午睡不能彌補夜間睡眠的不足，但20-30分鐘的小睡可以改善情緒和警覺性，緩解疲憊，提高後半天的表現。
保證臥室溫暖舒適且安靜
特別是長期在室內工作的人，白天多曬太陽，
可以幫助身體維持健康的生物鐘
。
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睡前不要吃刺激性食物
床墊和枕頭要舒適，
室溫不要太熱，避免任何人造光（檯燈、手機、電視等）
。
人造光會“欺騙”生物鐘
，讓它以為日光已經被延長了，從而讓人難以入睡，睡眠時長改變，睡眠質量下降。
可以用遮光的窗簾、眼罩、耳塞、白噪音機器、加溼器等讓睡眠環境更舒適。
圖片來源：123RF
睡前吃
油膩、辛辣的食物、柑橘類水果和碳酸飲料
會導致一些人消化不良，腸胃返酸影響睡眠。
此外，如果睡前飲酒的話應適量，
過量飲酒會讓人處於興奮的狀態，導致難以入睡或睡眠質量降低
。
總之，大家儘量早睡早起，睡眠充足，讓自己的睡眠模式符合生物鐘的要求。
這不僅可以緩解疲勞，改善一下警覺性和注意力，還能促進身體整體健康水平，
讓人以更飽滿的狀態迎接每一天的挑戰，享受每一天的生活。