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你是不是，一到冬天就感覺特別喪？
冬天會讓人覺得陰鬱、寒冷。
很多人一到冬天，心情就隨著陰沉天氣一樣，開始抑鬱起來，自動破防，主動社死，每天都不想上班，只想在被窩裡面多睡一會兒。
但是，如果你曬夠了太陽，這種抑鬱的情緒就會大大緩解。
陽光讓你心情大好，還會提高你的睡眠質量，幫助你減肥，還可能會緩解你的慢性疼痛。
那每天曬多少陽光才夠呢？今天這篇文章我們來聊一聊，陽光和抑鬱的問題。
為什麼一到冬天就抑鬱？
流行病學研究發現，存在心理或精神問題的人，症狀會在冬季惡化。
很多人一到冬天就情緒低落
挪威的一項研究，對10000多名受試者進行了檢查，研究人員發現，
11月到3月期間
，受試者的平均抑鬱水平提高。
芬蘭一個6000人為樣本的研究發現，85%的受試者，報告了情緒的季節性變化，與夏季相比，
在冬季，抑鬱症和焦慮症的症狀更強烈
。
除了抑鬱症，
雙相情感障礙症
狀也會受季節影響。
一項涉及314名確診的雙向情感障礙的患者的研究發現，
躁狂
的症狀在
秋分前後最明顯
，而
抑鬱
症狀在
冬至前後
達到高峰。
曬太陽少，會提高自殺行為
大多數有關自殺的研究表明，自殺和季節變化的關係高度一致的。
奧地利16000起自殺的研究發現，自殺的高峰期通常出現在
晚春，3~5月份
。
這個自殺的季節性高峰的特徵，尤其在採用暴力方式自殺的男性和老年人中更為明顯。
研究人員還發現，
每月平均日照時數與自殺具有高度相關性。
為什麼曬太陽少，容易抑鬱？
最主要的原因是，曬太陽會提高
血清素水平
。
秋季入冬，日照時間減少，血清素水平下降，直接導致情緒低落。
對血清素變化敏感的人，很容易在冬季激動煩躁不安，容易產生自殺的衝動。
什麼是血清素？
血清素是一種功能性神經遞質，與控制情緒有關，主要位於身體的三個區域：
大腦中樞神經系統；
胃腸道粘膜（血清素的最大生產者）；
血小板；
血清素又被稱為是5-羥色胺，它和許多精神疾病有關，它是情緒調節的重要介質。
陽光是如何刺激血清素分泌的？
研究發現，成年人夏末至秋季血清素水平高，而在冬季處於最低水平。
人體
面板中
，發現了合成血清素的
初始酶
，色氨酸羥化酶。
有研究者認為，面板中可能存在
陽光合成血清素
的系統。
也有理論認為，可能是
紫外線透過眼睛的視網膜束
，導致血清素變化。
那到底是誰在起作用呢？
有人設計了一個有趣的試驗，對42名受試者，進行了為期3周的光照試驗。
所有的參與者都帶著不透明的護目鏡，這些護目鏡被製成可阻擋紫外線，目的是為了消除視網膜中介的血清素引導效應。
試驗發現，與11名對照組相比，
帶著護目鏡，面板暴露於光照的個體，比對照組更高的血清素水平
。
這說明，面板中
存在血清素的獨立合成路徑
。
所以，最重要的還是要曬，曬在面板上，才有真正的效果。
血清素和抑鬱的關係？
科學家們並不確切知道是什麼導致了抑鬱症，但一種理論認為這是體內神經遞質（如血清素）失衡所致。
一些抗抑鬱藥物就是用血清素再攝取抑制劑 （SSRI），它可以防止血清素在使用後被重新吸收，從而使體內迴圈水平更高。（尚存爭議）
另外，血清素還會影響睡眠。
我們的身體還需要血清素來產生褪黑激素，松果體（位於大腦深處的上丘腦區域）改變一種激素，以產生另一種激素。
有些睡眠專家建議睡前將燈光調低，並避免接觸電腦、手機和電視裝置的藍色和綠色調光的照射。
如果你睡眠有問題，建議上午和下午多曬太陽，讓生物鐘與太陽週期同步，能幫助你睡眠。
曬太陽的好處，不只是防抑鬱
很多人害怕曬太陽，因為紫外線傷面板，曬多了會得面板癌，實際上，曬太陽的好處比壞處更多。
曬太陽可增加維生素D
維生素D在體內可以減少炎症，提高代謝，改善情緒，但是，僅從食物來源來獲取是很困難的。
陽光是維生素D的最佳來源，曬太陽的效果和三個因素關係最大：
1、你的膚色（越淺時間越短）；
2、陽光的uvb強度（越強越好）；
3、裸露面板的多少（越多越好）；
中午時分太陽處於最高點，UVB射線也最強，生成維生素D的效率也最高。
夏季每週3次13分鐘的正午陽光照射，就足以維持成年人的健康水平。
夏季正午陽光下暴曬30分鐘，相當於攝入了10，000-20，000IU的維生素D。
總之，每天只需要15分鐘的陽光沐浴，讓面板直接暴露在陽光之下，就能生成足夠的維生素D。
對於需要長時間呆在戶外的朋友，可以在面部使用防曬霜，來避免曬黑和面板癌的風險。
曬太陽有助於強壯骨骼
維生素D與骨質疏鬆症、佝僂病等疾病有關，曬太陽提高維生素D的好處之一就是，可以獲得更強壯的骨骼和牙齒。
雖然鈣的攝入對骨骼健康也至關重要，但是
單純補鈣往往效果不佳
，
曬太陽有助於身體對鈣的吸收利用。
曬太陽有助於降血壓
當陽光直射在面板上時，身體會生成
一氧化氮，
並釋放到血液中。
一氧化氮有助於提高代謝，降低血壓，改善心臟健康，可以降低心臟病和中風的風險。
曬太陽還可以給我們帶來放鬆的感覺，有助於降低身心壓力，提高幸福感。
不敢曬太陽，抑鬱了怎麼辦？
曬太陽的好處這麼多，很多人還是不敢曬太陽，還有些上夜班的朋友，根本曬不到太陽怎麼辦？
無法透過陽光形成足夠的血清素，那麼，可以採用一些其他的手段彌補。
飲食補充色氨酸
色氨酸是
血清素的前體
，直接作用於合成血清素。
尤其是患有抑鬱和焦慮等情緒障礙的人，本身色氨酸消耗就很高，不多補充特別容易抑鬱。
富含蛋白質、鐵、核黃素和維生素 B6 的食物，
往往都含有大量的色氨酸。
比如：
雞蛋（尤其是蛋黃）、乳酪、三文魚
等海鮮。
運動提高血清素水平
運動也會增加大腦血清素和5-羥色胺水平。
心情特別不好的時候，去打拳、跑步、游泳、動感單車、或者舉重流汗，心情會得到很好地釋放。
攝入一些5-羥色胺補劑（迦納籽提取物）
補充五羥色胺，還可以透過補充一些功能性藥物，比如口服色氨酸、五羥色胺、安全性補劑等，如
迦納籽提取物
。
迦納籽提取物是一種安全無毒、從植物提取的化合物，富含豐富的五羥色胺，有助於改善抑鬱。
如果你感覺到情緒波動很大，容易暴食，可以試試這款補劑。
關鍵的瘦龍說
現在，大家戶外時間越來越少，家、學校、公司等等，成為了大家的主要聚集地。
隨著智慧手機等科技給人們帶來便利，人更懶得出門。
寒冬之際，很多人幾乎不怎麼曬太陽，很容易導致情緒低落，嚴重的時候甚至抑鬱。
因為血清素水平隨著陽光減少，而大量減少，缺乏血清素，很容易提高抑鬱風險。
除了多曬太陽，還可以多補充一些營養豐富的食物，主動參加一些戶外活動，降低抑鬱的風險。